Što šareniji tanjir, to zdraviji život: Nutricionista otkriva šta znače boje voća i povrća
Zamislite kako bi sumoran bio svet bez boja. S obzirom na to da su one sastavni deo naših života, logično je da se nađu i na tanjiru. Što šarenije, to primamljivije za vaša nepca. Nutricionista Branka Mirković naglašavaju da boje u voću i povrću imaju zaštitno i lekovito dejstvo, a kako je svaka od njih povezana sa različitim nutrijentima, važno je da na tanjiru bude zastupljeno što više kolorita.
- Boja voća i povrća zavisi od dominantnih vitamina i minerala koje sadrži i ukoliko želite da unese sve potrebne nutritijente, izaberite da u toku dana pojedete voće i povrće u najmanje tri boje. Sezonsko voće i povrće bi trebalo jesti sveže, dok se van sezone možete poslužiti onim smrznutim ili pripremljenim kao turšija - savetuje Branka Mirković.
Dugotrajnom termičkom obradom voća i povrća uništavate vitamine i minerale, te postaju bezvredna namirnica, upozorava.
- Povrće ima veoma nisku kalorisku vrednost, posebno ono zeleno, te ga jedite uz svaki obrok. Voće ima malo više kalorija zbog voćnog šećera, a dnevno je dovoljno pojesti dva puta po 150 do 200 grama - preporučuje nutricionista i objašanjava zbog čega je izbor boja gotovo podjednako važan kao i količina izabranih namirnica.
Lubičasta boja
VOĆE: šljiva, grožđe, ljubičasta smokva, borovnica, kupina
Favoriti među ljubičastim voćem su borovnica i kupina, sveža i zamrznuta, kao i sveže i suve šljive.
Boja purpura, od crveno do crno ljubičaste, ima najveću koncentraciju flavonoida koji pomažu u prevenciji lošeg LDL holesterola i njegovog zadržavanja na zidovima arterija.
- Ovo voće sadrži antocijanine koji preventivno sprečavaju nastanak i rast tumora, dok elaginska kiselina štiti pluća od štetnih materija i zagađenja iz čovekove okoline. Ljubičasto voće sadrži i pektin, lako rastvorljiva vlakna koja dodatno snižavaju nivo holesterola, a sorbitol u šljivama olakšava tegobe kod zatvora i smanjuje sindrom iritabilnog kolona - savetuje nutricionista.
POVRĆE: plavi patlidžan, ljubičasti luk, ljubičasti kupus, cvekla
Cvekla je glavni adut ljubičastog povrća, preporučuje sa sveža, kao salata i sok, ili blanširana.
- Betacijanin, vrsta biljnog pigmenta sadržanog u cvekli, ima važnu ulogu u borbi protiv kancera i ostalih vrsta tumora. Folna kiselina, takođe prisutna u ovom povrću, neophodna je u trudnoći u razvoju ploda, a ujedno štiti od oboljenja srca. Ljubičasto povrće sadrzi i oksalate, sićušne kristale koji mogu da doprinesu sprečavanju kamena u bubregu. Saponini su korisni za varenje, dok rastvorljiva vlakna snižavaju nivo LDL holesterola - sugeriše naša sagovornica.
Zelena boja
VOĆE: kivi, grožđe, zelena jabuka
Jabuka je jedino voće koje možete jesti bilo kada u toku dana, pre, u toku ili posle obroka. Odlično se kombinuje sa ostalim voćem i povrćem u salatama, dok se pire od jabuka se služi kao prilog uz pečenje radi boljeg varenja.
- Kivi, pak, ima neverovatne količine vitamina C koji jača imuni sistem i pomaže u prevenciji katarakte. Enzim aktinidin doprinosi boljem varenju, a zelena boja pokazuje i zavidnu količinu hlorofila koji čuva DNK i sprečava promene na ćelijama. Kalijum iz zelenog voća kontroliše pritisak, lutein smanjuje rizik od karcinoma debelog creva, dok vlakna sprečavaju zatvor - napominje Branka.
POVRĆE: spanać, brokoli, razne zelene salate, stabljike celera, list celera, peršuna, mirođija, rukola, zelena špargla, krastavac, blitva, zelena paprika
Među ovom grupom namirnica prednjači zeleno lisnato povrće, posebno spanać, koji je preporučljivo konzumirati kao salatu ili kratkotrajno termički obrađen. Dodajte svež peršun i list od celera, mirođiju, rukolu.
- Zeleno povrće sadrži fitojedinjenja koja udružena sa vitaminom C jačaju imuni sistem. Beta karoten sprečava razvoj tumora, biljni steroli snižavaju krvni pritisak, a luten izeaksantin štiti debelo crevo od karcinoma, osteroporoze i moždanog udara. Filokinon, najčešća forma vitamina K u tamnozelenom lisnatom povrću, neopodan je za zgrušavanje krvi. Osim toga, sve vrste povrća iz porodice kupusa sadrže sulforafan, jedinjenje koje stimuliše proizvodnju antioksidansa glutationa - navodi nutricinista.
Narandžasta boja
VOĆE: pomorandža i svi citrusi, kajsija, žuta dinja, breskva
Pomorandžu, tipično voće iz ove grupe jedite celu, jer se ceđenjem gubi pulpa koja je veoma važna.
- Narandžasto voće sadrzi beta kriptoksantin koji pomaže u prevenciji raka debelog creva, vitamin B9 ili folat je odličan za zdravlje srca i snižava holesterol, dok linonen, prisutan u ostalim citrusima, pomaže u prevenciji raka. U pulpi je prisutan nebiletin koji ima antioksidaciona svojstva - ističe Branka.
POVRĆE: šargarepa, bundeva, sladak krompir
Šargarepa je najzdraviji predstavnik narandžastog povrća. Kada se unosi sirova ima nizak glikemiski indeks i zasićuje. Jedite je samostalno ili je narendajte u salatu i prelijte sokom od pomorandže.
- Narandžasto povrće obezbeđuje velike količine beta karotena koji pomože ćelijama u borbi protiv slobodnih radikala. Kalcijum-pektat sadrži dijetalna vlakna, snižava holesterol i pomaže jetri da ukloni štetne materije iz organizma, dok je vitamin A neophodan za dobar vid - podseća naša sagovornica.
Crvena boja
VOĆE: malina, jagoda, crvena jabuka, trešnje, nar
Sočni nar je najpoželjnija vrsta crvenog voća, ali nemojte da zaboravite i semenke, koje su vrlo hranljive.
- Crveno voće je puno vitamina C, sadrži fenolne kiseline koje su odlične u prevenciji od karcinoma, kao i antioksidans glutation koji jača imunitet. Kercetin sprečava kataraktu i pomaže kod respiratornih oboljenja, dok pektin snižava LDL holesterol, povoljno utiče na rad digestivnog tratka i odličan je za srce - navodi nutricionista.
POVRĆE: paradajz, crvena paprika
Favoriti među crvenim povrćem su paradajz i crvena paprika, a najbolje ih je jesti kao svežu salatu u kombinaciji sa lukom.
- Paradajz sadrži fitojedinjenja koja udruženo deluju kao zaštita za srce, sprečavaju rizik od raka prostate, štite arterije od začepljenja i kožu od različitih oboljenja. Paprika je bogata vitaminom C, koji takođe štiti od bolesti srca, raka kože, bolesti respiratornih organa i gubitka vida. Likopen u paradajzu čuva srce od infarkta, dok je sok od paradajza njegov koncentrovani izvor - napominje Branka.
Bela boja
VOĆE: bela ribizla, bela dinja, ananas
Belo voće uglavnom sadrži manje fitojedinjenja od iste vrste voća u drugoj boji i uglavnom se koristi kao dodatak voćnim salatama.
POVRĆE: beli luk, koren paškrnata, koren celera, koren peršuna, beli deo praziluka i mladog luka
Beli luk, najznačajniji predstavnik belog povrća neizostavan je u mediteranskoj i francuskoj ishrani. Upotrebljava se kao začin i odlično ide uz razna jela i salate, dok se belo korenasto povrće zbog izvanredne arome koristi kao dodatak mnogim jelima, ali i u svežem obliku u raznim salatama.
- Ajoeni iz ovog povrća zasluzni su za sprečavanje nastanka tromba, ali i pojavu gljivica. Alicin ima antibakteriske osobine, ali je odgovoran i za oštar miris. Korenasto povrće, pored toga, sadrzi vlakna i štiti digestivni trakt - poručuje Branka Mirković.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
