Magnezijum za bolji san: Nutricionista otkriva kako može da pomogne kod nesanice
Ako se borite sa nesanicom, magnezijum može biti vaš saveznik. Tatjana Popović, nutricionista i health coach otkriva kako ovaj mineral utiče na san, koji su znaci njegovog nedostatka, koje vrste suplemenata su najefikasnije i kako ga pravilno koristiti kako biste povratili mirne noći.
Kako magnezijum utiče na normalan san?
U pitanju je mineral koji ima značajan uticaj na kvalitet sna. Njegova sposobnost da umiri telo i um, čini ga ključnim u procesu opuštanja i postizanju kvalitetnog sna. U nastavku ću izdvojiti tri glavna načina na koje magnezijum utiče na normalan san.
Povezanost sa opuštanjem mišića
Prisutnost magnezijuma smanjuje napetost mišića, prevenira grčeva i omogućava telu da se fizički pripremi za san. Bez adekvatnog nivoa magnezijuma, telo ostaje u stanju napetosti, otežavajući prirodni prelazak u fazu mirovanja.
Uticaj na nervni sistem
Ovaj mineral smiruje nervni sistem tako što reguliše aktivnost neurotransmitera, te pomaže u balansiranju simpatičkog i parasimpatičkog nervnog sistema, smanjujući nivo stresa i anksioznosti koji često prate nesanicu.
Regulacija hormona za spavanje (melatonin)
Magnezijum direktno utiče na proizvodnju melatonina, hormona koji upravlja ciklusom budnosti i sna, a bez odgovarajuće količine ovog minerala, lučenje melatonina može biti narušeno, što otežava uspostavljanje redovnog ritma spavanja.
Koji su glavni znaci da vam fali magnezijum za dobar san?
Ako se suočavate sa problemima sa spavanjem, može biti da postoji deficit magnezijuma u telu. Manjak ovog minerala može se manifestovati kroz različite simptome koji ometaju kvalitetan san.
Teško tonete u san
Ako vam je potrebno više od pola sata da zaspite, to može ukazivati na manjak magnezijuma. Ovaj mineral podstiče telo da se smiri i brzo pređe u stanje dubokog sna.
Učestalo buđenje tokom noći
Nedostatak magnezijuma može uzrokovati fragmentisan san, što znači da se često budite i osećate nemirno tokom noći.
Nedostatak energije tokom dana
Bez kvalitetnog sna, telo se ne može pravilno regenerisati, što vodi do konstantnog umora i manjka energije. Ovo može biti još jedan znak da je vašem organizmu potrebna dodatna podrška magnezijumom.
Kako magnezijum reguliše rad neurotransmitera?
Magnezijum igra ključnu ulogu u regulaciji neurotransmitera, posebno GABA (gama-aminobuterne kiseline), koji je primarni inhibitorni neurotransmiter u mozgu. GABA pomaže u smirivanju nervnog sistema, što omogućava telu da se opusti i pripremi za san. Bez dovoljne količine magnezijuma, nivo GABA može opasti, uzrokujući hiperaktivnost mozga i osećaj anksioznosti, koji često sprečavaju uspavljivanje.
Takođe, mogućnost magnezijuma da stabilizuje moždane sinapse dodatno doprinosi uravnoteženju mentalnog stanja i kvalitetnijem snu. Nedostatak ovog minerala može značajno poremetiti rad mozga i povećati rizik od nesanice.
Koji suplementi magnezijuma će vam pomoći da bolje spavate?
Odabir pravog suplementa magnezijuma može značajno uticati na kvalitet sna. Evo nekoliko preporučenih oblika:
Magnezijum bisglicinat: Ovaj oblik se lako apsorbuje i ima smirujući efekat na nervni sistem, što ga čini idealnim za ljude sa problemima spavanja. Takođe, minimalno opterećuje želudac.
Magnezijum citrat: Pored podrške snu, doprinosi regulaciji probave, što ga čini pogodnim za sve one koji pate od zatvora. Njegova efikasna apsorpcija doprinosi bržem opuštanju tela.
Magnezijum malat: Najčešće se koristi za hroničan umor ili napete mišiće, jer kombinuje prednosti oporavka mišića i poboljšanja energetske proizvodnje.
Kada je najbolje da uzimate magnezijum?
Najefikasniji trenutak za unos magnezijuma je između 30 i 60 minuta pre odlaska na spavanje. To omogućava telu da apsorbuje mineral i počne proces opuštanja.
Konzumiranje magnezijuma u večernjim satima može dodatno smanjiti nivo stresa akumuliranog tokom dana, pružajući optimalne uslove za regenerativni san.
Konstantno uzimanje magnezijuma u isto vreme doprinosi formiranju rutine koja podržava zdrav ciklus spavanja.
Koja je preporučljiva doza unosa magnezijuma za spavanje?
Prosečna dnevna doza magnezijuma za odrasle iznosi od 300 do 400 mg, u zavisnosti od starosti, pola i nivoa fizičke aktivnosti. Za osobe koje se suočavaju sa ozbiljnim problemima spavanja, prilagođavanje doze pod nadzorom stručnjaka može pružiti bolje rezultate.
Preporuka je početi sa manjim dozama kako bi se telo postepeno naviklo, posebno ako prvi put koristite suplemente. Takođe, važno je napomenuti da deo preporučenog dnevnog unosa magnezijuma dolazi kroz balansiranu ishranu, te da doza ne sme premašiti 500 mg dnevno (uz suplement), osim u određenim slučajevima kada lekar savetuje drugačije.
Može li doći do nuspojava zbog prekomernog unosa magnezijuma?
Iako je bezbedan za većinu ljudi, prekomerni unos magnezijuma može izazvati probavne tegobe, poput dijareje, mučnine ili grčeva u stomaku. Ovo se obično dešava kada se uzimaju suplementi u dozama koje prelaze preporučene granice.
Dugotrajni prekomerni unos može dovesti do hipermagnezemije, stanja koje uzrokuje slabost mišića, nizak krvni pritisak i probleme sa disanjem. Zbog toga je ključno birati suplemente sa jasno definisanim dozama i konsultovati se sa lekarom ili nutricionistom, kako bi se izbegle eventualne komplikacije.
Izvor: totallywellness.rs/zdravlje.rs
