Kada je pravo vreme za trening nakon porođaja? Trener otkriva najčešće nedoumice i predlaže 3 vežbe
Tijana Ranković, sertifikovani pre i postnatalni trener i strukovni fizioterapeut sa međunarodnom licencom za rad sa trudnicama i porodiljama, odgovara na ove nedoumice i predlaže tri vežbe koje su najbolje za početak treninga nakon porođaja.
- Pravo vreme da vraćanje na trening je individualno i zavisi od više faktora. Pre svega da li se žena porodila vaginalnim putem ili carskim rezom, koji je porođaj po redu, da li je u pitanju blizanačka trudnoća, kakvo je opšte psihofizičko stanje žene i slično. Svakoj ženi je potrebna rehabilitacija nakon porođaja, prilagođena njenim potrebama, mogućnostima, ali i ciljevima. Žene koje se porode carskim moraju da brinu o rani koja je bolna, osetljiva i onemogućava im da se bave svakodnevnim obavezama sa lakoćom. Žene koje se porode vaginalnim putem često imaju ožiljak od epiziotomije što izisckuje opet brigu o ožiljku, samo na drugom mestu. Međutim, one se u većini slučajeva brže oporave od žena porođenih carskim rezom - kaže naša sagovornica.
Problem sa dijastazom
Porodilje najčešće imaju strah kada vide dijastazu (dijastaza je razdvajanje levog i desnog trbušnog mišića duž srednje linije stomaka i najčešće se javlja kod trudnica i žena posle porođaja) i misle da će "pogrešno" vežbanje dobrineti njenom pogoršanju. Dijastaza je prirodan, fiziološki proces koji je normalan i sasvim očekivan u toku trudnoće.
- Prema istraživanjima, sve žene u trećem trimestru imaju dijastazu i ona se često spontano rešava do godinu dana nakon porođaja. Ako žena i nakon godinu dana ima dijastazu onda je to nešto što čemu bi definitivno trebalo da posveti više pažnje.
Sa kakvim vežbama je najbolje početi?
Važno je istaći da, iako nije prošlo godinu dana od porođaja, za ženu je dobro da trenira. Evo i razloga zbog čega.
- Prilikom vežbanja osećaće se bolje, fleksibilnije, jače, sam core (centralna muskulatura) će biti snažniji pa će svakodnevna briga o detetu i nošenje bebe, postati manji napor. Imaće više energije za dete, ali i za sebe, a naravno poznato je i da fizička aktivnost pomaže u redukciji i otklanjanju depresije i anksioznosti.
Nije retka ni pojava da žele da se brzo vrate u pređašnje stanje i iz tog razloga idu bespotrebno u izgladnjivanje i time loše utiču na svoje zdravlje.
- Treba shvatiti da je postpartum jedan prolazni period i da je potrebno vreme da se sve vrati na svoje mesto, uz što manje stresa, a što više brige o sebi, detetu i prihvatanju novonastale situacije onakvom kakva zaista jeste. Ja bih svakako krenula od vežbi mobilnosti i vežbi za posturu jer žene u toku trudnoće zaista imaju veliko opterećenje na kičmeni stub, te su bolovi u leđima praktično neizbežni ukoliko žena ne vežba u trudnoći.
Predlog za tri lagane vežbe
VEŽBA 1 - cat cow omogućava da se žena oslobodi bola u leđima. Može da se izvodi u toku cele trudnoće, kao i u periodu oporavka.
Kombinacijom laganog udaha i izdaha telo se opušta, kičma pomera u smeru kao na slikama, a bolovi polako prestaju.
VEŽBA 2 - Vežbe za vrat koje omogućavaju da se pokreti glave neometano dešavaju u svim pravcima. Pomažu da se opuste mišići vrata, kao i gornji deo leđa koji kod porodilja često može da bude napet i veoma osetljiv.
VEŽBA 3 - Vežba koja pomaže da se istegnu mišići stomaka (prva slika), kao i mišići leđa (druga slika).
Kroz lagani udah i izdah, telo se premešta iz jedne u drugu poziciju.
Vežbanje uz bebe
Većini mama problem predstavlja da budu redovne sa fizičkim aktivnostima jer su uvek uz bebu. Međutim, ukoliko beba može da pođe sa njima na terning, sve je mnogo lakše.
- Ovo je novi koncept vežbanja koji započinjem, gde će žene imati priliku da povedu bebu, ali i malu decu na trening i da vežbaju sa njima. Tu mogu da ih presvuku, nahrane, poigraju se, vežbaju, ali i uspavaju. Prostor je adaptiran za rehabilitaciju i trening, ali poseduje i igračke, krevetac, hemiju za bebe i na taj način majkama pruža mir i spokoj kada su deca u pitanju.
Naša sagovornica takođe preko svog Instagram profila daje ženama korisne savete kako je najbolje vežbati, kako da izbegnu najčešće greške i motiviše ih da budu istrajne.
- Kao majka troje dece, strukovni fizioterapeut i trener želela bih da poručim svim majkama da smo mi uzor deci i da je velika verovatnoća ako nas oni gledaju dok vežbamo, pa da će tako i sami biti skloni da treniraju tokom života. Najvažnije je da nemamo izgovore, ne tražimo idealno vreme, jer to zaista ne postoji i da upravo sada počnu sa treningom. Svaki dan je novi početak koji možemo da iskoristimo na maksimalno dobar način i uradimo nešto na čemu će nam naše telo biti zahvalno.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
Trener preporučuje 5 najboljih vežbi nakon porođaja: Pratite pažljivo svoje telo
