Šta dijetolog jede za doručak? Dr Veroslava Stanković otkriva kako izgleda zdrav jutarnji obrok
Doručak – mali jutarnji ritual koji pokreće zdravlje
Doručak nije samo prvi obrok u danu – za dr Veroslavu Stanković, poznatog dijetologa, on je mali jutarnji ritual koji postavlja ton za ceo dan.
Nakon noći bez hrane, naše telo traži energiju i važne nutrijente kako bi metabolizam proradio i koncentracija bila na visokom nivou. U svom jutarnjem meniju, dr Stanković kombinuje integralni hleb, sveže povrće i proteine iz sardina, jaja ili humusa, obezbeđujući energiju koja traje i pomaže da dan započnete zdravije i svesnije.
- Kao lekar i neko ko se svakodnevno bavi zdravljem, ishranom i životnim navikama, često dobijam pitanje kako zapravo izgleda moj doručak. U praksi se pokazalo da način na koji započnemo dan ima veliki uticaj na energiju, koncentraciju, metabolizam i opšte stanje organizma. Zato doručak za mene nije samo prvi obrok u danu, već važan deo dnevne rutine kojim svom telu dajem signal da započne novi dan.
Nakon noći, organizam je nekoliko sati bio bez hrane. U tom periodu dolazi do blagog pada nivoa glukoze u krvi, a metabolizam se usporava.
- Zbog toga je jutarnji obrok važan da bi se organizmu obezbedila stabilna energija i pokrenuli metabolički procesi. Dobar doručak treba da bude jednostavan, ali nutritivno bogat, sa kvalitetnim proteinima, zdravim mastima i vlaknima - kaže dr Veroslava Stanković.
Ona ističe da je njen doručak često baziran na integralnom hlebu i kvalitetnim namazima koji su prirodni i nutritivno vredni.
- Jedan od mojih čestih izbora su sardine uz parče integralnog hleba i sveže povrće poput paradajza ili paprike. Sardine su izuzetno bogate omega-3 masnim kiselinama, koje imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova, ali i u smanjenju inflamacije u organizmu. Takođe su dobar izvor proteina, vitamina D i kalcijuma, pa predstavljaju veoma kvalitetan početak dana.
Jedan od doručaka koji doktorka Stanković često bira je i kombinacija jaja sa svežim povrćem – paradajzom, paprikom ili avokadom, uz parče integralnog hleba.
- Ovaj obrok daje stabilnu energiju i dugo drži sitost. Često pripremam i domaću paštetu, najčešće od ribe ili piletine, uz dodatak maslinovog ulja i začinskog bilja. Prednost domaćih namaza je u tome što znamo tačno šta se u njima nalazi i izbegavamo aditive i nepotrebne konzervanse koji su česti u industrijski prerađenoj hrani. Ovako pripremljen doručak daje organizmu proteine, zdrave masti i energiju koja se postepeno oslobađa.
Zdrav namaz, povrće i integralni hleb
Još jedna namirnica koju rado, kako kaže, koristi u doručku je humus – namaz od leblebija, tahinija i maslinovog ulja.
- Humus je bogat biljnim proteinima, vlaknima i mineralima poput gvožđa i magnezijuma. Vlakna iz leblebija doprinose zdravlju digestivnog sistema i pomažu da se duže osećamo sito, što je posebno važno za stabilan nivo energije tokom jutra. Veoma često biram i namaz od avokada. Avokado je bogat mononezasićenim masnim kiselinama koje povoljno utiču na nivo holesterola i zdravlje krvnih sudova. Pored toga, sadrži kalijum, vitamine E i B grupe, kao i antioksidanse koji imaju zaštitnu ulogu u organizmu. Kada se avokado kombinuje sa integralnim hlebom i svežim povrćem, dobija se jednostavan, ali veoma nutritivan doručak.
Doktorka ne krije da se uvek trudi da doručak dopuni svežim povrćem – paradajzom, krastavcem, paprikom ili zelenom salatom.
- Povrće obezbeđuje vitamine, minerale i antioksidanse koji su važni za imunitet i zaštitu ćelija od oksidativnog stresa.
3 ključna faktora - proteini, zdrave masti i vlakna
Kada govorimo o dobrom doručku, važno je razumeti da to nije samo obrok koji treba da nas zasiti. Dobar doručak je onaj koji stabilizuje metabolizam, obezbeđuje dugotrajnu energiju i sprečava nagle oscilacije šećera u krvi.
- Upravo zbog toga jutarnji obrok treba da sadrži kombinaciju nekoliko ključnih nutrijenata.Proteini doprinose osećaju sitosti i učestvuju u obnovi tkiva. Zdrave masti su važne za hormonsku ravnotežu i funkciju mozga. Vlakna pomažu rad digestivnog sistema i stabilizuju nivo glukoze u krvi. Kada se ove komponente pravilno kombinuju, organizam dobija energiju koja traje duže i sprečava se nagli pad energije tokom dana.
Doručak je mala svakodnevna investicija u zdravlje
S druge strane, doručak koji se sastoji isključivo od rafinisanih ugljenih hidrata, poput belog peciva ili slatkih industrijskih proizvoda, često dovodi do brzog porasta šećera u krvi, ali i do njegovog naglog pada. Tada se već posle nekoliko sati javlja umor, glad i potreba za novim unosom hrane.
- Zato uvek savetujem da doručak bude prirodan, jednostavan i nutritivno kvalitetan. Nekada je dovoljno nekoliko pažljivo odabranih namirnica – integralni hleb, kvalitetan namaz poput onih od sardina, humusa ili avokada, uz sveže povrće – da organizmu pružimo sve što mu je potrebno za dobar početak dana.
Na kraju, ističe doktorka Stanković, doručak nije samo obrok.
- On je mala svakodnevna investicija u zdravlje. Kada dan započnemo kvalitetnom hranom, mnogo je veća verovatnoća da ćemo imati više energije, bolju koncentraciju i stabilnije raspoloženje tokom celog dana. Upravo zato doručak smatram jednim od najvažnijih trenutaka brige o sopstvenom zdravlju.
Uvek ste se pitali kako izgleda jelovnik jednog dijetologa? Dr Veroslava Stanković otkriva šta se ovog utoraka našlo na njenom tanjiru
