Šta je testosteron?
Testosteron je glavni polni hormon kod muškaraca, neophodan za razvoj muških karakteristika. Takođe, testosteron može pomoći u održavanju normalnog raspoloženja. Testosteron igra više važnih uloga u telu, kao što su: razvoj penisa i testisa, produbljivanje glasa tokom puberteta, pojava malja na licu i stidnim delovima počevši od puberteta. Kasnije u životu može igrati ulogu u ćelavljenju, veličini i snazi mišića, rastu i snazi kostiju, seksualnom nagonu (libido) i proizvodnji sperme, piše Harvard Health Publishing.
Zbog ovih stvari testosteron najščešće opada.
Nedostatak sna
San je neophodan za normalno funkcionisanje organizma i hormonsku ravnotežu. Tokom sna se luči hormon rasta, koji stimuliše sintezu testosterona u testisima. Ako ne spavate dovoljno ili imate poremećaj sna, vaš nivo testosterona će biti niži nego što bi trebalo.
Preporuka je da spavate najmanje 7-8 sati dnevno i da se pridržavate redovnog ritma spavanja i buđenja. Takođe, izbegavajte kofein, alkohol i elektronske uređaje pre spavanja, jer oni mogu ometati kvalitet sna.
Stres
Kada ste pod stresom, vaše telo luči hormon kortizol, koji ima suprotan efekat od testosterona. Kortizol smanjuje proizvodnju testosterona i povećava razgradnju mišića i masnog tkiva.
Zato je bitno da naučite kako da se nosite sa stresom i da ga svedete na minimum. Neki od načina da to uradite su bavljenje sportom, hobiji ili druženje sa prijateljima.
Loša ishrana
Ako jedete previše šećera, prerađene hrane, trans masti ili alkohola, vaš testosteron će biti niži nego što bi trebalo. Ove namirnice povećavaju nivo insulina i estrogena u krvi, koji umanjuju proizvodnju testosterona.
Sa druge strane, ako jedete premalo kalorija, proteina, zdravih masti ili cinka, vaš testosteron će takođe biti smanjen. Ove hranljive materije su neophodne za sintezu i održavanje testosterona u organizmu.
Preporuka je da jedete izbalansiranu i raznovrsnu ishranu, koja sadrži dovoljno proteina, zdravih masti, složenih ugljenih hidrata, vlakana, vitamina i minerala. Posebno obratite pažnju na unos cinka, koji je ključan za proizvodnju testosterona. Neki od dobrih izvora cinka su crveno meso, morski plodovi, jaja, mlečni proizvodi, semenke i orašasti plodovi.
Nedovoljno fizičke aktivnost
Vežbanje poboljšava cirkulaciju krvi, sagoreva masno tkivo, jača mišiće i kosti, smanjuje stres i podstiče lučenje hormona rasta i testosterona.
Međutim, nemaju sve vrste vežbanja imaju isti efekat na vaš testosteron. Najbolje su one koje uključuju velike grupe mišića, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisci ili zgibovi. Takođe, važno je da vežbate visokim intenzitetom i kratkim pauzama između serija, najmanje 3 puta nedeljno po 45-60 minuta. Preporuka je da uključite i kardio vežbe za poboljšanje srčanog zdravlja i sagorevanje viška kalorija.
Pušenje
Ova navika smanjuje dotok krvi do testisa, što ometa njihov rad i proizvodnju testosterona. Takođe, pušenje povećava nivo kortizola u krvi, koji ima negativan efekat na testosteron. Zato je najbolje da prestanete sa pušenjem što pre ili da barem smanjite broj cigareta koje pušite dnevno.
Lekovi
Neke vrste lekova mogu imati negativan uticaj na nivo testosterona. Na primer, određeni antidepresivi, kortikosteroidi, opijati i lekovi za snižavanje krvnog pritiska mogu smanjiti proizvodnju testosterona u telu.
Ako uzimate ove lekove i primetite simptome niskog testosterona, razgovarajte sa svojim lekarom o alternativnim opcijama ili merama koje možete preduzeti da održite normalan nivo testosterona.
Alkohol
Prekomerno konzumiranje alkohola može negativno uticati na nivo testosterona. Alkohol ima toksičan uticaj na testise i ometa proizvodnju hormona. Takođe, alkohol može povećati nivo estrogena u telu, što dalje snižava nivo testosterona.
Pokušajte da ograničite unos alkohola i izbegavajte prekomerno konzumiranje kako biste održali zdrav nivo testosterona.
(kurir.rs/muskarci.rs)
NE PROPUSTITE
