Kegelove vežbe jačaju mišiće karličnog dna, koji podržavaju matericu, bešiku, tanko crevo i rektum. Kegelove vežbe, poznate i kao trening mišića karličnog dna, možete da radite skoro u bilo koje vreme.
Mnogi faktori mogu oslabiti mišiće karličnog dna, uključujući trudnoću, porođaj, operaciju, starenje, prekomerno naprezanje zbog zatvora ili hroničnog kašlja i prekomernu težinu.
Kegelove vežbeve mogu vam biti od koristi ako:
- Ispuštate po nekoliko kapi urina dok kijate, smejete se ili kašljate (stresna inkontinencija)
- Imate jaku, iznenadnu potrebu za mokrenjem neposredno pre izbcivanja velike količine urina (urinarna inkontinencija)
- Curenje stolice (fekalna inkontinencija)
Sve što mišiće karličnog dna izlaže određenom naporu može dovesti do njihovog slabljenja i manje podrške vašim karličnim organima, piše Klevlendska klinika. Na to utiču i:
- trudnoća
- porođaj (uključujući i carski rez)
- gojaznost ili prekomerna težinu
- operacija u predelu karlice
- starenje - Mišići vašeg karličnog dna, kao i mišići rektuma i anusa, prirodno slabe sa godinama
- preterano naprezanje tokom pražnjenja creva hroničnog kašlja
- vežbe (naročito skakanje, trčanje i podizanje teških težina)
Kegelove vežbe se takođe mogu raditi tokom trudnoće ili nakon porođaja kako biste pokušali da ublažite simptome.
Kegelove vežbe su manje korisne za žene koje imaju jako curenje urina kada kijaju, kašlju ili se smeju. Takođe, Kegelove vežbe neće biti od pomoći za žene koje neočekivano ispuštaju male količine urina zbog pune bešike (inkontinencija prelivanja).
Kako izvoditi Kegelove vežbe?
Pronađite prave mišiće - Da biste identifikovali mišiće karličnog dna, zaustavite mokrenje usred toka. Kada identifikujete mišiće karličnog dna, možete da radite vežbe u bilo kom položaju, mada vam je možda najlakše da ih u početku radite ležeći.
Usavršite svoju tehniku - Da biste uradili Kegelove vežbe, zamislite da sedite na klikeru i zategnite mišiće karlice kao da želite da podignete kliker. U početku probajte ovo u trajanju od tri sekunde, a zatim se opustite brojeći do tri.
Održavajte fokus - Za najbolje rezultate, fokusirajte se na zatezanje samo mišića karličnog dna. Pazite da ne savijate mišiće na stomaku, butinama ili zadnjici.
Izbegavajte zadržavanje daha - Umesto toga, slobodno dišite tokom vežbi.
Ponovite tri puta dnevno - Težite tome da imete najmanje tri seta od 10 do 15 ponavljanja dnevno.
Nije preporučljivo da koristite Kegelove vežbe da biste pokrenuli i zaustavili mlaz urina. Izvođenje Kegelovih vežbi dok praznite bešiku može zapravo dovesti do nepotpunog pražnjenja bešike - što povećava rizik od infekcije urinarnog trakta.
Kada raditi Kegelove?
Neka Kegelove vežbe budu deo vaše svakodnevne rutine. Možete da ih diskretno radite u bilo kom trenutku, dok sedite za stolom ili se opuštate na kauču.
Ako imate problema sa izvođenjem Kegelovih vežbi, nemojte se stideti da tražite pomoć. Vaš ginekolog ili drugi zdravstveni radnik može vam dati važne povratne informacije kako biste naučili da pronađete i vežbate ispravne mišiće.
Kada očekivati rezultate?
Ako redovno radite Kegelove vežbe, možete očekivati rezultate (kao što je ređe curenje urina) u roku od nekoliko nedelja do nekoliko meseci. Za trajnije rezultate, važno je da Kegelove vežbe budu stalno prisutne u vašoj svakodnevnoj rutini.
Prenela: O.M.
(izvor: mayoclinic.org/my.clevelandclinic.org/kurir.rs)
NE PROPUSTITE
