Vodič za ishranu kod tinejdžerki: Nutricionista otkriva ključne vitamine i namirnice za zdrav pubertet
Pubertet je početak adolescencije i donosi niz promena, ne samo razvoj primarnih i sekundarnih polnih karakteristika i ubrzanje rasta, već i povećanje telesne masti i razvoj kostiju i mišića. Pravilna ishrana u ovom periodu je zato jako važna, a kako bi ona trebalo da izgleda - otkriva nam Ivana Đurović, nutricionista-dijetetičar.
Jedna od karakteristika ovog perioda je želja za nezavisnošću, i razvijanje individualnog identiteta. Tinejdžeri, između ostalog, svoju nezavisnost potvrđuju izborom toga šta će jesti, a roditelji bi trebalo da ih vode ka odgovarajućim, hranljivim izborima.
- Skloniji su da isprobavaju novu hranu, a često preskaču glavne obroke, ili užinu, što nije nužno problematično. Međutim, svedoci smo da previše loših izbora, kao i ogroman medijski pritisak, može mlade ljude da učini nutritivno osetljivim. Zato bi tinejdžere bi trebalo naučiti da ne jedu tzv. “brzu” hranu, da ne unose namirnice sa visokim sadržajem masti i šećera, i da izbegavaju, kad god mogu, industrijske proizvode i gazirana pića, posebno energetska. Trebalo bi ih stalno edukovati da su na vrhuncu rasta i razvoja, da oscilacije u visini i težini mogu biti dramatične, i da je jedan od načina da bezbolno prođu ovaj izazovan period života, pravilna ishrana i fizička aktivnost - kaže Ivana Đurović.
Ona ističe da kada pričamo o ishrani mlade devojke koja je na početku reproduktivnog ciklusa, ne možemo a da ne pomenemo i poremećaje u ishrani.
- Nepromišljeni izbori, pritisak okoline i medija, usamljenost, a često i neznanje, mogu dovesti do gojaznosti, anoreksije i bulimije, a ovi poremećaji direktno utiču ne samo na menstrualni ciklus, već na organizam u celini. Da bi se izbegle ove zamke, stalno treba vršiti edukaciju i voditi strpljive razgovore o pravilnoj ishrani. Svaka devojka koja je započela menstrualni i reproduktivni ciklus, će ga i završiti menopauzom. Zato je ovaj period života izrazito važan za uspostavljanje ne samo nutritivnog zdravlja, već i stabilnog mišićno-skeletnog sistema, reproduktivnog sistema, kardiovaskularnog sistema, sistema celog tela - objašnjava naša sagovornica.
Pubertet predstavlja prelaznu "stanicu" na putu iz detinjstva u mladost, izuzetno je važan, intrigantan i zanimljiv deo čovekovog života.
Ključni vitamini potrebni tokom puberteta, navodi, uključuju vitamine D i K, kao i kompleks grupe vitamina B, posebno B12, gvožđe i kalcijum.
- Adekvatan unos kalcijuma je neophodan za izgradnju kostiju i sprečavanje osteoporoze kasnije u životu. Devojkama je potrebno više gvožđa na početku menstruacije, i trebalo bi gvožđe unositi kroz namirnice. Kod devojaka je gvožđe posebno izloženo riziku od nedostatka. Naravno, suplementaciju bi uvek trebalo prethodno proveriti sa lekarom ili dijetetičarom.
Namirnice bogate vitaminom D su: losos, tunjevina, haringa i sardine, ulje od jetre bakalara, žumance, pečurke, punomasno kravlje mleko, soja, ovas, pomorandža.
Namirnice bogate vitaminom K su: kupus, karfiol, prokelj, spanać, kopriva, paradajz, grašak, soja, šargarepa, krompir, pileća i juneća džigerica, hladno ceđena biljna ulja, riblje ulje, mleko, sir, žumance.
Kompleks vitamina B grupe: voće (citrusi, banane), povrće (krompir, spanać, kelj), meso (piletina, crveno meso), mleko, sir, jaja, iznutrice (jetra, bubrezi), riba (losos, skuša, tuna), školjke, žitarice od celog zrna, pasulj, orašasti plodovi i semenke, soja i edamame (mlade mahune soje)
Vitamin B12: pre svega jaja, meso, riba i mlečni proizvodi, kao i sardine, školjke, šitake pečurke i neke vrste algi.
Vitamini kompleksa B grupe su potrebni za metabolizam energije i proteina: Folat i vitamin B12 su potrebni za DNK i rast ćelija. Mnogi adolescenti izbegavaju mleko što ih dovodi u opasnost od razvoja nedostatka riboflavina, vitamina D i kalcijuma. Vitamin D i kalcijum su od posebnog značaja jer se kosti izdužuju i ovo je kritično vreme za formiranje koštane mase.
Gvožđe: spanać, meso (posebno crveno meso i iznutrice), jaja, mahunarke poput pasulja, sočiva i leblebija, semenke bundeve, kinoa, brokoli, tofu, riba i morski plodovi.
Kalcijum: mladi sir, jogurt, sardina i skuša iz konzerve, bademi, sočivo, zeleno lisnato povrće, suve smokve, brokoli, susamovo seme.
Adekvatan kalorijski unos je vrlo bitan. Ukoliko devojka ne jede dovoljno, bivaće sve mršavija, i postoji realan rizik da menstruacija postane oskudna, neredovna ili da potpuno prestane da se javlja.
- Preveliki unos dovodi do gojaznosti, što isto može da rezultira neredovnim menstruacijama. U periodu puberteta i adolescencije, rast i razvoj još uvek traju, i zato je potreban optimalan kalorijski u nos i nutritivni kvalitetne namirnice. Preporuke namirnica koje su izvor kvalitetnih proteina: junetina, piletina, ćuretina, jaja, mladi sir, riba. Posebnu pažnju treba posvetiti ugljenim hidratima.
U planiranju obroka, trebalo bi dati prednost spororesorbujućim UH, i izbegavati maksimalno, koliko god da je to moguće u ovom uzrastu, razne industrijske grickalice.
- Ove namirnice su pune tzv. dodatnih ili skrivenih šećera. Najviše ih ima u industrijskom keksu, čipsu i drugim industrijskim slanišima, kečapu, prelivima za salatu…Ovi proizvodi nisu bogati samo skrivenim šećerima, već i tzv. lošim masnoćama te mogu da, ukoliko se unose u velikim količinama, ili pomalo ali često, izazovu promene na licu, poput bubuljica i akni.
Masti u ishrani sadrže različite proporcije, a postoje tri vrste:
Mononezasićene masti — najzdravija vrsta: Nalaze se u maslinama i maslinovom ulju, kikirikiju, ulju i puteru od kikirikija, indijskom orahu, orasima i orahovom ulju, semenkana bundeve i bundevinom ulju.
Polinezasićene masti — nalaze se u kukuruznom ulju, suncokretovom ulju, i ulju semena susama.
Zasićene masti — nalaze se u mesu i mlečnim proizvodima kao što su govedina, svinjetina, jagnjetina, puter, sir, pavlaka, žumanca, kokosovo ulje i palmino ulje.
- Dakle, najvažnija je raznovrsna ishrana, u pravilnim vremenskim razmacima, bez grickanja i ispijanja različitih energetskih pića između obroka - savetuje Ivana Đurović.
Svetski standardi u Međunarodnom centru za reumatologiju i bolesti zglobova (IJC)