Endokrinolog savetuje kako da se hranite u menopauzi: Ove namirnice štite od osteoporoze i čuvaju zdravlje srca

- Ranu fazu, perimenopauzu, karakterišu neredovne menstruacije zbog fluktuirajućih hormonskih nivoa u organizmu i simptomi poput valunga, noćnog znojenja i razdražljivosti. Perimenopauza može trajati od 2 do 5 godina ili duže i žena može ostati gravidna u ovoj fazi iako su ovulacije neredovne objašnjava prof. dr Vesna Srećković Dimitrijević, endokrinolog. 

Zašto se u menopauzi gojimo?

Prema njenim rečima jedan od najčešćih simptoma menopauze je dobijanje na težini i promena ukupnog izgleda tela.

- Mada zbog toga nećete baš biti srećni treba da znate da je taj dobitak na težini normalan i očekivan. Oko 90 % žena u menopauzi dobiju nešto na težini između 35. i 55. godine. Istraživanja pokazuju da je dobitak na težini uzrokovan promenama u hormonima a ne preobilnom ishranom. Ako prolazite kroz menopauzu već ste primetili promenu na telu. 

Hormoni uključeni u održavanje težine

Uloga estrogena, navodi doktorka, ogromna je kada se radi o gojenju u menopauzi.

- Kako jajnici proizvode manje estrogena, telo traži druga mesta odakle da dobije potreban estrogen. Masne ćelije u telu mogu proizvoditi estrogen pa telo jače radi da pretvori kalorije u masnoće da porastu nivoi estrogena. Nažalost masne ćelije ne sagorevaju kalorije kako to čine mišićne ćelije što prouzriokuje višak telesne težine. Niži nivoi progesterona odgovorni su za većinu simptoma menopauze, posebno zadržavanje vode. Porast androgena utiče na gojenje u stomačnom predelu, dok pad testosterona rezultira gubitkom mišićne mase.

Efekti estrogena

Dok su jajnici odgovorni za većinu estrogena proizvedenog u telu i drugi organi poput nadbubrežnih žlezdi takodje proizvode estrogene.

- Zato u žena i dalje postoje niski nivoi estrogena čak i kad jajnici prestanu sa njegovom proizvodnjom. Estrogen u malim količinama proizvode i masne ćelije a kao rezultat toga valunzi gojaznih žena ne moraju biti toliko intenzivni i smanjen je rizik od nastanka osteoporoze.

Doktorka Vesna ženama u menopauzi savetuje sledeće: 

* Ishrana treba da bude uravnotežena uz izbegavanje rafinisanih šećera a veći unos voća, povrća i žitarica, nemasnih mlečnih proizvoda, morske ribe, maslinovog ulja, piletine.
* Izbegavati stroge redukcione dijete. Gladovanje će samo prouzrokovati da vam se metabolizam uspori pa ćete se kasnije još više ugojiti.
* Ne slabite mnogo jer ako ste veoma mršavi veće su vam šanse da dobijete osteoporozu.
* Ograničite unos kofeina, nikotina i alkohola, jer utiču na zadržavanje vode.
* Postanite aktivni, radite aerobik da pojačate metabolizam i sagorite masnoće. Šetajte, vozite bicikl, time povećavate mišićnu masu i sprečavate osteoporozu.
* Neke žene se prekomerno ugoje u menopauzi, a masnoće uskladištene oko struka mogu voditi povećanom riziku za srčano oboljenje, visok krvni pritisak i šećernu bolest.

Život posle menopauze

Mnoge žene su anksiozne, zabrinute i uplašene dok prolaze menopauzu dok druge smatraju menopauzu srećnim i uzbudljivim vremenom sopstvenog života.

- Kroz edukaciju i prihvatanje menopauza može postati jedna od najprijatnijih faza u životu. Smanjena količina estrogena predstavlja uzrok najčešćih poteškoća u menopauzi. Povećava se količina masnih naslaga na telu, a smanjuje mišićna masa . Neadekvatna ishrana, smanjena fizička aktivnost i stres su glavni faktori koji utiču na simptome menopauze. Žene u menopauzi gube koštano tkivo dva do četiri puta brže u odnosu na period pre menopauze, što je posledica opadanja nivoa estrogena koji štiti kosti.Prekomeran unos alkohola, kafe, gaziranih napitaka povećava rizik za osteoporozu zbog povećanog izlučivanja kacijuma urinom. Potrebno je smanjiti alkohol i gazirane napitke jer ubrzavaju gubitak minerala iz kostiju kao i kofein koji ometa apsorpciju kalcijuma. Umereno konzumiranje kofeina (jedna do dve kafe dnevno) je dozvoljeno. Pušenje smanjuje nivo estrogena, štetno deluje na osteoblaste i povećava rizik za osteoporozu.

Doktorka preporučuje svakodnevnu fizičku aktivnost u trajanju od jednog sata - šetnju, vožnju bicikla, plivanje, jogu, kontrolisano vežbanje.

- Fizička aktivnost doprinosi sprečavanju gojaznosti, osteoporoze, karcinoma, dijabetesa, ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. U periodu menopauze pored smanjenog korišćenje alkohola, gaziranih napitaka, kofeina, savetuje se i prestanak pušenja kao i povećan unos vode na bar osam čaša dnevno. Savetuje se smanjenje unosa soli jer povećava količinu kalcijuma koji se gubi urinom.

Mediteranska ishrana drži holesterol pod kontrolom

Mediteranska ishrana bogata složenim ugljenim hidratima i dijetnim vlaknima poreklom iz voća, povrća i žitarica doprinosi smanjenju i održavanju telesne težine, a povećan unos maslinovog nerafinisanog na hladno ceđenog ulja povoljno utiče na smanjenje holesterola i regulisanje krvnog pritiska.

- Namirnice sa blagotvornim dejstvom u menopauzi su hrana od soje, grašak, lan i druge namirnice bogate fitoestrogenima, koje mogu da smanje nalete vrućine u menopauzi za 9 do 40%. Seme lana sadrži dijetna vlakna, omega 3 masne kiseline koje su zdrave za srce i supstance zvane ligani koje smanjuju rizik od pojave raka. Najbolji način korišćenja semena lana je da se samelje jedna do dve kašike dnevno u mlinu za kafu i tako koristi za dodatak supi, salati, zitaricama.Vitamin E ima antioksidantno, imunostimulativno i antitrombotsko delovanje i može se obezbediti iz namirnica kao što su nerafinisana biljna ulja, integralne žitarice, posebno pšenične klice, koštunjavo voće, kesten, šargarepa, paradajz. Neka ispitivanja pokazuju da vitamin E može doprineti sprečavanju naleta vrućine.

Odličan je, ističe naša sagovornica, i vitamin B6 jer povoljno utiče na pamćenje, uključen je u metabolizam i regulaciju homocisteina koji povećava rizik od ateroskleroze i srčanih oboljenja.

- Pored toga vitamin B6 podstiče lučenje hormona kao što je serotonin koji poporavlja raspoloženje a ima ga u leblebiji, ribi i ćuretini. Ribe kao što su skuša i losos bogate su omega 3 masnim kiselinama koje sprečavaju gubitak koštane mase i smanjuju rizik od pojave srčanih oboljenja. Krto živinsko meso, riba i jaja obiluju vitaminom B12 koji povoljno utiče na raspoloženje, sprečava depresiju, smanjuje nivo homocisteina i sprečava aterosklerozu. Mahunarke i zeleno lisnto povrće bogati su folnom kiselinom koja smanjuje nivo homocisteina, sprečava infarkt, šlog a ima i povoljne efekte na prevenciju depresije.

Izbegavajte prženje i pohovanje na suncokretovom ulju

Da bi se sprečio ubrzan gubitak koštane mase potrebno je unositi dovoljno proteina iz piletine, ćuretine, ribe a crvena mesa smanjiti na jednom u deset dana.

- Izbegavati prženje i pohovanje na suncokretovom ulju zbog stvaranja lipidnih peroksida i rizika ateroskleroze.

Kao zdrav način termičke obrade predlaže se priprema hrane na pari, kuvanje, dinstanje na vodi sa dodatkom ulja na kraju, pečenje u rerni i povremeno elektročni roštilj. Ako ponekad želimo kratko termički prženjem obraditi hranu koristiti ulje od koštica groždja koje podnosi visoke temperature. Savetuje se priprema povrća i pečuraka na pari. Plave ribe (haringa, skuša, tunjevina i losos) bogate omega-3-polinezasićenim masnoćama doprinose regulaciji masnoća u krvi, smanjenju insulinske rezistencije i utiču na faktore zapaljenja i tromboze i povoljno utiču na sprečavanje ateroskleroze. Povoljno utiču na gustinu koštanog tkiva, prevenciju i lečenje osteoporoze, prevenciju preloma. 

Najvažniji vitamini i minerali

Preporučen unos kalcijuma iznosi 1.200 mg i može se obezbediti hranom, a najbolji izvori kalcijuma su mlečni proizvodi (mleko, jogurt, sirevi), soja, tamnozeleno lisnato povrće (kelj, blitva, brokoli), pasulj, šargarepa, bademi, riba sa jestivim kostima (sardine, konzervirani losos, inćuni).

- Da bi uneli 1.000 do 1.200 mg kalcijuma dnevno potrebno je da pojedete: 250 ml niskomasnog jogurta, čašu obranog mleka, i porciju spanaća i lososa ili skuše.

Važni su i drugi minerali kao što je bakar (za proizvodnju koštanog tkiva), magnezijum (za bolje iskorišćavanje kalcijuma) cink koji podstiče proizvodnju žludačne kiseline što je važno za apsorpciju kalcijuma.

- Cinkom su bogati školjke, koštunjavo voće, semenke i korenasto povrće. Pozitivno dejstvo na apsorpciju kalcijuma iz digestivnog sistema imaju vitamini A, C, D, gvoždje, magnezijum, fosfor a negativan efekat imaju oksalati, zasićene masnoće. Koristiti namirnice bogate vitaminom A (mlečni proizvodi, jaja, žuto i narandžasto povrće, zeleno lisnato povrće) zbog proizvodnje belančevina kostiju i vitamina C ( iz voća i povrća) koji je važan za proizvodnju kolagena koji je gradivni element vezivnog tkiva kostiju. Vitamin K aktivira proteine u kostima koji zadržavaju kalcijum unutar kostiju i važan je za izgrađivanje kosti.

Osobe sa osteoporozom imaju smanjen nivo vitamina K pa je potrebno konzumirati namirnice bogate vitaminom K koga ima u lisnatom zelenom povrću poput kelja, spanaća, cvekle...

-  Biljni estrogeni povoljno utiču na hormonsku ravnotežu u organizmu a zbog strukture slične estrogenima mogu da stvore privid veće količine estrogena u cirkulaciji i tako umanje neke neprijatnosti uzrokovane niskim nivoom estrogena. Žene koje uzimaju soju i proizvoide soje imaju manje valunga i noćnog znojenja. Biljnim estrogenima su bogati soja, proizvodi od soje, laneno seme, šargarepa, krompir, trešnje, indijski orah, badem, kikiriki, ovsene pahuljice, pšenica, kukuruz.

Violeta Nedeljković