Znate li šta je menstrualna nesanica? Rešite je se uz pomoć ovih 8 jednostavnih saveta

Većina žena doživljava neku vrstu promene u svom fizičkom i emocionalnom stanju pre i tokom menstruacije. Uprkos tome što je sama po sebi izuzetno bolna i neprijatna, menstruacija otežava ženama još jedan veoma važan deo života – san. Predmenstrualni sindrom (PMS) i predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD) su dva stanja koja uzrokuju ove emocionalne i fizičke promene i nelagodnost, što često dovodi do problema sa spavanjem poznatih kao „menstrualna nesanica“.

Zašto hormoni utiču na vaš san? 

Krivci za vašu menstrualnu nesanicu su hormonalne promene. Žene sa PMDD proizvode manje melatonina, hormona koji podstiče san i stoga njihova tela imaju smanjen odgovor na melatonin. Povećani nivoi progesterona u nedelji pre menstruacije takođe mogu da doprinesu problemima sa spavanjem, a pored toga, vreme koje ste proveli u svakoj fazi sna, menja se tokom ovog perioda, sa više laganog sna i manje sna u REM fazi.

Kako bolje spavati pre menstruacije? 

Poboljšanje sna tokom predmenstrualne faze uključuje praktikovanje zdravih navika spavanja i, ako je potrebno, traženje medicinskog tretmana za PMDD. Evo nekoliko saveta:

• Vežbanje– Ciljajte na 30 minuta vežbanja dnevno, najbolje na otvorenom i rano u toku dana
• Prirodno svetlo - Svaki dan pokušajte da provedete najmanje 30 minuta na prirodnom svetlu.
• Dosledan raspored spavanja - Budite se i idite u krevet u isto vreme svakog dana
• Ograničite dremke - Izbegavajte duge dremke, posebno kasno popodne ili uveče
• Optimizujte okruženje za spavanje - Koristite udoban dušek i jastuke i uredite spavaću sobu taqko da bude zamračena, hladna i tiha.
• Rutina pre spavanja - Razvijte opuštajuću rutinu sa aktivnostima kao što su čitanje, slušanje muzike ili vežbanje joge
• Izbegavajte stimulanse - izbegavajte kofein najmanje šest sati pre spavanja i izbegavajte alkohol i cigarete najmanje 3 sata pre spavanja
• Večernji obroci - Jedite manje obroke uveče da biste izbegli nelagodnost.

PMS i PMDD: Koja je razlika?

Predmenstrualni sindrom (PMS)

PMS pogađa 90 odsto žena sa menstruacijom, a njegovi simptomi se mogu primetiti oko šest dana pre i na početku menstruacije. Ovi simptomi mogu uključivati nadimanje, glavobolje, osetljivost dojki, promene u apetitu, smanjenu seksualnu želju, anksioznost, razdražljivost, tugu, napetost, nemir, želju da budete sami, probleme sa fokusiranjem i nedostatak energije.

Predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD)

PMDD je težak oblik PMS-a koji pogađa oko 3-8 žena sa menstruacijom. Generalno uključuje intenzivnije promene raspoloženja i može značajno da utiče na svakodnevno funkcionisanje, izazivajući simptome kao što su teška razdražljivost, depresija i anksioznost.

Problemi sa spavanjem sa PMS-om i PMDD-om

I PMS i PMDD mogu dovesti do značajnih poremećaja sna. Žene u ovim situacijama mogu iskusiti pojačanu nesanicu, lošiji kvalitet sna i povećan umor tokom dana. Dok žene sa PMS-om mogu donekle upravljati svojim svakodnevnim aktivnostima uprkos svim simptomima, PMDD može ozbiljno ometati njihovo svakodnevno funkcionisanje.

Izvor: zivim.jutarnji.hr/Zdravlje.Kurir.rs