11 prirodnih načina za ublažavanje simptoma perimenopauze: Kad manjak estrogena zakuca na vrata

Menopauza označava trajni prestanak menstruacije i kraj reproduktivnog perioda žene. Dijagnostikuje se nakon 12 uzastopnih meseci bez menstrualnog krvarenja, a prosečna starost u kojoj nastupa je oko 51. godine, iako varira od žene do žene i podneblja do podneblja.

Intenzitet i trajanje simptoma razlikuju se od žene do žene. Dok neke imaju blage tegobe, druge se suočavaju sa izraženim simptomima koji značajno utiču na kvalitet života. Ukoliko simptomi postanu previše neprijatni ili otežavaju svakodnevne aktivnosti, preporučuje se konsultacija s lekarom radi procene mogućnosti lečenja i ublažavanja tegoba.

Prirodne mere samopomoći

Ako simptomi nisu previše izraženi i ne zahtevaju medicinsku terapiju, mogu se ublažiti nekim prirodnim metodama.

Unos kalcijuma i vitamina D

Hormonske promene tokom menopauze mogu da oslabe kosti, povećavajući rizik od osteoporoze i preloma. Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju i nalazi se u mlečnim proizvodima (mleko, sir, jogurt), lisnatom zelenom povrću (kelj, spanać), orašastim plodovima, tofuu i sardinama. Vitamin D pomaže apsorpciju kalcijuma, a dobija se iz sunčeve svetlosti i hrane poput masne ribe (losos, skuša), jaja i namirnica obogaćenih ovim vitaminom.

Održavanje zdrave telesne težine

Tokom menopauze često dolazi do povećanja telesne težine zbog promena u hormonima, metabolizmu i načinu života. Višak kilograma, naročito nagomilavanje masnog tkiva oko struka, povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa. Istraživanja pokazuju da gubitak viška kilograma može pomoći u smanjenju valunga i noćnog znojenja.

Dovoljno voća i povrća

Voće i povrće bogati su vlaknima, vitaminima i antioksidansima, a imaju malo kalorija, što pomaže u regulisanju telesne težine. Takođe smanjuju rizik od srčanih bolesti i osteoporoze, a ishrana bogata biljnim namirnicama povezana je sa manjim gubitkom koštane mase kod žena u postmenopauzi.

Izbegavanje okidača koji pojačavaju simptome

Određene namirnice mogu da pojačaju simptome menopauze, posebno valunge, noćno znojenje i promene raspoloženja. Među najčešćim okidačima su kofein, alkohol, začinjena hrana i šećer. Vođenje dnevnika ishrane može da pomogne u prepoznavanju ličnih faktora i njihovom izbegavanju.

Redovna fizička aktivnost

Iako nema dokaza da vežbanje direktno smanjuje valunge, ono poboljšava raspoloženje, metabolizam, zdravlje kostiju i srca, kao i kvalitet sna. Hodanje, plivanje, joga i treninzi snage pomažu u smanjenju stresa, održavanju pokretljivosti i očuvanju mišićne mase koja se s godinama prirodno smanjuje.

Ishrana bogata fitoestrogenima

Fitoestrogeni su biljna jedinjenja koja imitiraju efekte estrogena u organizmu, što može da pomogne u ublažavanju simptoma menopauze. U azijskim zemljama, gde se unosi mnogo soje, zabeležene su niže stope valunga. Fitoestrogeni se nalaze u sojinim proizvodima (tofu, tempeh), lanenim i susamovim semenkama, kao i mahunarkama.

Dovoljan unos vode

Menopauza može da izazove dehidrataciju i suvoću kože i sluzokože usled smanjenog nivoa estrogena. Pijenje osam do 12 čaša vode dnevno pomaže u hidrataciji, smanjuje nadutost i pozitivno utiče na metabolizam. Takođe, unos vode pre obroka doprinosi boljoj kontroli telesne težine smanjenjem apetita.

Smanjenje unosa šećera i prerađene hrane

Ishrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima i šećerom može da izazove nagle promene nivoa šećera u krvi, što pogoršava umor, razdražljivost i depresiju. Takođe, preterivanje u prerađenoj hrani može negativno da utiče na gustinu kostiju, posebno ako zamenjuje nutritivno bogate namirnice.

Redovni obroci

Neredovna ishrana može da pogorša simptome menopauze, izazove oscilacije šećera u krvi i oteža održavanje optimalne telesne težine. Istraživanja pokazuju da žene koje preskaču obroketeže kontrolišu kilograme, a osećaj gladi može da dovede do prejedanja ili loših izbora namirnica.

Dovoljan unos proteina

Proteini su neophodni za očuvanje mišićne mase, koja se smanjuje s godinama. Takođe pomažu u regulisanju raspoloženja, pružaju osećaj sitosti i pozitivno utiču na metabolizam. Dobri izvori proteina su meso, riba, jaja, mahunarke, orašasti plodovi i mlečni proizvodi.

Prirodni dodaci ishrani

Određeni dodaci mogu da ublaže simptome menopauze, iako su naučni dokazi o njihovoj efikasnosti još uvek ograničeni. Crni kohoš i crvena detelina koriste se za smanjenje valunga, dok probiotici i omega-3 masne kiseline mogu da doprinesu zdravlju probave i srca. Pre uzimanja bilo kakvih suplemenata, važno je konsultovati se sa lekarom.

Izvor: Healthline.com/Zdravlje.kurir.rs