Zašto mnoge žene imaju nizak nivo vitamina D? Bol u kostima, umor i slab imunitet – simptomi koje ne smete ignorisati
Vitamin D se naziva i „sunčev vitamin“ jer ga telo proizvodi kada koža dođe u kontakt sa sunčevim UV-B zracima. Neophodan je za apsorpciju kalcijuma, održavanje jakih kostiju i mišića, a takođe utiče na imunitet i metaboličke procese.
Zašto je veća verovatnoća da će žene imati nedostatak vitamina D?
Ne postoji jasan biološki razlog zašto bi žene prirodno imale niže nivoe vitamina D, ali način života i hormonski faktori igraju važnu ulogu.
Zdravlje kostiju i hormoni
Osteoporoza je četiri puta češća kod žena nego kod muškaraca. Nakon menopauze, nivoi estrogena se smanjuju, što dodatno ubrzava gubitak koštane mase. Vitamin D pomaže telu da koristi kalcijum, pa je posebno važan tokom ovih perioda.
Trudnoća i reproduktivno zdravlje
Tokom trudnoće, vitamin D je važan ne samo za majku već i za razvoj fetusa - bez dovoljnih nivoa, rizik od nekih komplikacija može se povećati.
Autoimune bolesti
Autoimune bolesti (npr. multipla skleroza) češće pogađaju žene. Neke studije pokazuju da suplementacija vitaminom D može smanjiti rizik i simptome ovih bolesti.
Jedna analiza je pokazala 22% manji rizik od multiple skleroze nakon pet godina uzimanja vitamina D.
Širi uticaj
Istraživanja sugerišu da vitamin D može uticati i na:
- raspoloženje i depresiju
- osetljivost na insulin
- zdravlje srca
- sindrom policističnih jajnika – PCOS
Simptomi nedostatka vitamina D
Često je nedostatak vitamina D „tih“ – ne osećate odmah nikakve simptome. Kada se simptomi pojave, nedostatak je obično ozbiljniji.
Mogući simptomi nedostatka vitamina D:
- bol u kostima ili mišićima
- slabost ili umor
- česti prelomi
- problemi sa imunološkim sistemom
Iako ovi simptomi mogu biti uzrokovani drugim stanjima, jedini pouzdan način da se to sazna jeste analiza krvi koja meri 25-hidroksivitamin D.
Pored genetike, žene koje:
- žive na severnim geografskim širinama (manje sunca)
- imaju tamniju kožu (smanjena sinteza vitamina D)
- nose zaštitu od sunca/odeću za sunčanje
- jedu vegetarijansku ili vegansku ishranu – bez obogaćene hrane
Namirnice bogate vitaminom D uključuju ribu (tunjevina, sardine, skuša, bakalar, haringa, losos), rakovi i plodovi mora, neke vrste pečuraka, kvasac, goveđa džigerica i žumanca.
Prirodni izvori vitamina D
Vitamin D možete dobiti iz nekoliko izvora:
- Sunčeva svetlost: pet do30 minuta dnevno može biti dovoljno, ali se preporučuje zaštita kože zbog rizika od UV oštećenja.
- Namirnice: masna riba (losos, skuša), jaja, obogaćeno mleko i žitarice.
Međutim, sama ishrana često ne pokriva dnevne potrebe, posebno kod žena sa ograničenim jelovnicima ili većim potrebama.
Osobama sa belom kožom potrebno je od tri do 15 minuta pod suncem, za obezbeđivanje optimalnih niva vitamina D, a što je oblast udaljenija od ekvatora izlaganje bi trebalo da bude duže.
Ljudi sa tamnijom kožom bi trebalo duže da ostanu na suncu i oko sat vremena na većim udaljenostima od ekvatora.
Suplementacija: kako, kada i koliko?
Mnogi ljudi se okreću suplementima jer telo često ne dobija dovoljno vitamina D samo iz sunčeve svetlosti i hrane.
- Standardna preporučena dnevna doza je oko 600 IJ (internacionalnih jedinica) za odrasle.
- Za starije osobe ili one sa nedostatkom, doza može biti veća po savetu lekara.
- Nemojte prekoračiti 4.000 IJ bez saveta lekara – vitamin D je rastvorljiv u mastima i akumulira se u telu.
Traženje stručne pomoći pre uzimanja visokih doza pomaže u izbegavanju toksičnosti (mučnina, problemi sa bubrezima i drugi ozbiljniji simptomi).
Vitamin D nije samo „vitamin za kosti“
Vitamin D igra ulogu u zdravlju imuniteta, hormonskoj ravnoteži i opštem blagostanju. Za žene, posebno one u rizičnim grupama (trudnice, starije osobe, osobe tamnije kože, vegetarijanci/vegani), važno je da:
- redovno testiraju nivo vitamina D
- razgovaraju sa svojim lekarom o tome da li su suplementi neophodni
- kombinuju sunce, hranu i, ako je potrebno, suplemente
Izvor: ordinacija.hr/zdravlje.kurir.rs
Deset bolesti povezanih sa nedostatkom vitamina D: Stručnjaci preporučuju – proverite nivo jednom godišnje
