MEDITERANSKA ISHRANA ČUVA SRCE I KRVNE SUDOVE: Evo zašto je ovaj način ishrane uvek u vrhu liste NAJZDRAVIJIH
I pored toga što u svojoj ishrani koriste hranu bogatu mastima, mediteranski narodi imaju mali procenat gojaznih, ali i obolelih od kardiovaskularnih bolesti i raka, neuporedivo manje nego ostali narodi. Koja je to tajna mediteranske ishrane, otkriva nam dr Vesna Srećković Dimitrijević, internista-endokrinolog.
Kad je jedna grupa istraživača odmah po završetku Drugog svetskog rata posetila Krit, bili su iznenađeni što su siromašni stanovnici ovog ostrva u proseku zdraviji i dugovečniji nego Englezi ili Amerikanci. Između ostalog, to je pripisano specifičnom načinu njihove ishrane, pa je tako i nastao izraz "mediteranska ishrana".
Riba, maslinovo ulje, sveže voće i povrće
Često se može čuti kako je mediteranska ishrana veoma zdrava, čak je i lekari savetuju svima koji bi da se hrane zdravo. Zbog brojnih zdravstvenih koristi od kojih se izdvajaju gubitak težine, očuvanje zdravlja srca i mozga, prevencija raka i prevencija i kontrola dijabetesa uvek je u vrhu liste. A šta zapravo znači hraniti se mediteranski odnosno biti na mediteranskoj dijeti?
- Mediteransku ishranu karakteriše umeren unos mesa, mleka, sira, visoki unos složenih ugljenih hidrata (krompir, palenta, testo, pirinač), svežeg voća i povrća (koji uz vitamine i minerale predstavljaju bogati izvor dijetalnih vlakana), redovna upotreba ribe (koja predstavlja idealan „rudnik'“ omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina) i upotreba masti samo u obliku maslinovog ulja – kaže prof. dr Srećković Dimitrijević
Voće i povrće su osnova mediteranske ishrane
Istraživanja su, kaže naša sagovornica, pokazala da ljudi koji žive u primorju imaju duži životni vek i mnogo ređe, čak dva do tri puta, oboljevaju i umiru od bolesti srca i krvnih sudova, ateroskleroze, tromboze i upale vena, nego stanovnici kontinentalnih oblasti.
- Nasuprot takozvanom „zapadnom” stilu koji je poznat po vrlo kaloričnim obrocima sa mnogo masti, i crvenog mesa, a vrlo malo povrća i voća, u mediteranskoj ishrani koriste se riba, beli luk, maslinovo ulje, kao i mnogo voća i svežeg i barenog povrća.
Mediteranska ishrana bogata je dijetnim vlaknima i složenim ugljenim hidratima iz voća, povrća, žitarica kao i mononezasićenim masnoćama iz maslinovog ulja i omega -3 kiselinama iz ribe.
- Ono što karakteriše ovu ishranu je obilje voća, povrća i žitarica bogatih dijetnim vlaknima i antioksidantima, plave ribe dubokih mora poput skuše, tunjevine, lososa, bogate omega -3- polinezasićenim masnoćama i maslinovo ulje, maslinke, orašasti plodovi (orah) bogati mononezasićenim masnoćama.
Šaka oraha umesto prženih grickalica
Doktorka Srećković Dimitrijević savetuje pola kilograma voća i povrća dnevno (salate, supe bogate povrćem) integralni, raženi, crni hleb i li brojne zamene za hleb: žitarice celog zrna ( kuvana pšenica, kukuruz), mahunasto povrće (pasulj, sočivo), špagete, ovsene, ječmene pahuljice, integralni pirinač, krompir. Koristite extra virgin maslinovo ulje za kuvanje i pečenje, maslinovim uljem zamenite maslac, margarin i druge masti u vašoj ishrani.
- Koristite posnije sireve, jogurt i kiselo mleko sa manje od 1.6 % mlečnih masnoća. Jelovniku dodajte ribu, piletinu, ćuretinu, a crvena mesa ograničite na jednom nedeljno. Hrana da bude barena, dinstana na vodi sa dodatkom maslinovog ulja na kraju, najbolje pečena u rerni. Umesto slatkih sokova i gaziranih napitaka, jedite sveže voće, pite vodu, limunadu, a šaku badema, lešnika ili oraha koristite umesto zasoljenih prženih grickalica.
Hrana koja se preporučuje:
- crni, ražani, integralni hleb ili zamene za hleb (kačamak, špageti, integralni pirinač, pasulj, sočivo, kuvana pšenica, kuvani kukuruz, ovsene i ječmene pahuljice)
- kiselo, slatko mleko i jogurt sa manje od l.6 % mlečne masnoće, nemasni sirevi
- piletina,ćuretina, teletina, junetina, govedina, rečna i morska riba (haringa, skuša, tunjevina, losos), konjsko meso, divljač
- od suhomesnatih proizvida pileća i ćureća prsa, govedji proizvodi koji nisu slani, tunjevina i sardine oceđeni od ulja
- dva do tri barena jajeta nedeljno
Hrana koja se ne preporučuje:
- beli hleb, proizvodi od belog brašna, lisnata testa
- punomasni sirevi i kačkavalj, puter, kajmak, margarin, zdenka sir, krem sirevi
- svinjsko meso i svinjske prerađevine, pašteta, džigerica, čvarci
- tovljene rečne ribe som, šaran
- pržena jaja
- ako osoba ima šećernu bolest ne konzumirati, groždje, smokve, šljive i banane
