Da bismo rasvetlili delić ovih nedoumica i napravili pravi raspored treninga koji će odgovarati našim ciljevima, potrebno je da se obratimo stručnjacima.
- Pre nego što se započne sa planiranjem izbora tipa aktivnosti, metoda vežbanja i na kraju izbora pojedinačnih vežbi za svaki trening, jako je važno da se precizno definišu ciljevi i da napravi dnevni, nedeljni i višemesečni plan drugih obaveza. Kada je tako, onda sam proces planiranja treninga predstavlja sklapanje kockica na osnovu do sada poznatih naučnih činjenica i dokaza - ističe redovni profesor Vladimir Mrdaković sa Fakulteta sporta i fizičkog vaspitanja Univerziteta u Beogradu.
Pitali smo profesora kada je pravo vreme za vežbanje: ujutro, popodne ili uveče?
- Odgovor bi trebalo tražiti u određivanju individualnog cirkadijalnog ritma, ciljeva treninga i energetskih zahteva takvog treninga. Jak trening sa velikim mišićnim zahtevima potencira jak stimulus i odgovor neuroendokrinog sistema. Ukoliko usled drugih dnevnih obaveza, odlazimo na trening umorni i sa slabim energetskim potencijalom, onda će pravi efekat treninga izostati. U tim situacijama, ma koje vežbe da odaberemo i ma koliko da se trudimo, nećemo imati rezultat koji priželjkujemo - ističe profesor Mrdaković koji već više od 20 godina kroz privatnu praksu učestvuje u kreiranju programa za osobe sa različitim vrstama problema, rekreativce, ali i mlade i profesionalne sportiste:
- Iz tih razloga, za radnu populaciju, ukoliko postoji mogućnost prepodnevnog vežbanja, pa čak i u ranim jutarnjim časovima, to je uvek preporuka kako bi trening imao bolji efekat u celini. U tim situacijama je važno da se po buđenju ceo organizam dovede u stanje dovoljne budnosti kroz kvalitetno zagrevanje i vežbe mobilnosti ili kako su to nekada govorili “vežbe oblikovanja”. Ako ni to nije dovoljno, uvek savetujemo tuširanje po ustajanju, koje ima blagotvoran efekat na perifernu cirkulaciju i osećaj budnosti.
Šta kada nemamo izbor i trening moramo da radimo u popodnevnim i večernjim časovima?
- Često je nemoguće krenuti sa treningom rano ujutru usled porodičnih, poslovnih i drugih obaveza. U tim slučajevima je važno da se vratimo na ciljeve treninga. Poznato je da efekat pobuđivanja tela u intezivnom fizičkom naprezanju u večernjim satima utiče na nemogućnost mirnog sna. To nas, u krajnjem, uvodi u dodatnu iscrpljenost tokom sutrašenjeg dana, pogotovu ako je aktivnost povezana sa konzumiranjem velike količine vode ili hrane u kasnim satima, ili ne daj Bože oba. Da bi popodnevne i večernje trenažne sesije (poput igranja malog fudbala, basketa, tenisa i sličnih aktivnosti) imale pravi efekat, neophodno je odraditi sistematsko dugotrajno istezanje nakon treninga, potom dobru proceuduru hlađenja i opuštanja mišića.
Nije poželjna veća konzumacija tečnosti, a važno je da tečnosti budu bogate elektrolitima. Minimalni proteinski i mineralno obogaćeni obroci su jako važni kako bi obezbedili regeneraciju mišićnog tkiva. U takvim slučajevima smirivanje tela i regeneracija tela tokom noći su mnogo izvesniji.
A ako ne stižemo da sprovedemo sve neophodne procedure, da li je bolje preskočiti trening?
- Preporuka je da aktivne odrasle osobe u toku popodneva i večeri u tim situacijama pažnju u treningu posvete pre svega toniziranju najugroženijih i najslabijih mišićnih grupa, što se jasno određuje testiranjima. Preporučuju se manji brojevi vežbi i serija u povećanom intenzitetu. Druga opcija je da se sprovedu dugotrajne aktivnosti u niskom do umerenom intenzitetu kako bi se izbegao preveliki fiziološki stres. Na taj način, može se postići sasvim dovoljna dugotrajna adaptacija mišićnog-skeletnog sistema bez prevelikog zamora tokom sutrašnjeg dana.
A.V. za Kurir.Zdravlje.rs