Studija iz 2016. ukazala je na vezu između meditativnih pokreta (kao što su tai či i joga) i poboljšanog kvaliteta sna. Međutim, zbog čega istezanje ima takav efekat na kvalitet sna?
Kao prvo, dolazak u kontakt sa svojim telom putem istezanja pomaže da se fokusirate na dah i telo, a ne na stresore kojima ste bili izloženi tokom dana.
Takođe, istezanje pomaže u ublažavanju napetosti mišića i sprečavanju grčeva koji ometaju san. Samo se pobrinite da uvek praktikujete nežno istezanja pred spavanje, jer bi jak trening pre odlaska u krevet mogao imati suprotan efekat.
Probajte neku od ovih pet vežbi i poboljšajte kvalitet vašeg sna.
Ležeća poza za "otvaranje kukova"
Ova opuštajuća vežba za otvaranje kukova može pomoći da se ublaži napetost mišića ne samo u kukovima već i u preponama, što je čini posebno korisnom, naročito ako većinu dana provedete sedeći.
Da biste uradili ovo istezanje:
- Sedite na pod i spojite tabane.
- Naslonite se na ruke da biste leđa, vrat i glavu spustili na pod. Za podršku možete koristiti jastuke ispod kolena ili glave
- Postavite ruke u bilo koji udoban položaj
- Usredsredite se na opuštanje kukova i butina dok duboko dišete.
- Ostanite u ovoj pozi do 10 minuta
Vežba za rasterećenje tenzije u leđima, ramenima i vratu
Ovo je poza koja pomaže da se smanji napetost u leđima, ramenima i vratu, a istovremeno podstiče opuštanje.
Da biste uradili ovo istezanje:
- Sedite sa desnom stranom tela uza zid
- Lezite na leđa dok zamahujete nogama uza zid
- Vaši kukovi mogu biti naslonjeni na zid ili nekoliko centimetara udalje
- Izaberite razdaljinu koja vam je najugodnija. Takođe možete postaviti jastuk ispod kukova za podršku
- Opustite ruke u bilo kom udobnom položaju
- Ostanite u ovoj pozi do 10 minuta
Vežba za opuštanje ramena, kičme i tetiva
Ovo istezanje pomaže da opustite kičmu, ramena i tetive. Takođe isteže donji deo leđa.
Da biste uradili ovo istezanje:
- Sedite sa ispruženim nogama ispred sebe
- Lagano angažujte mišiće stomaka da biste izdužili kičmu,naginjući se polako unapred
- Savijajte se u kukovima sve dok skroz ne ispružite ruke ispred sebe i dotaknete prste na stopalima
- Opustite glavu i pognite bradu ka grudima
- Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta
Dečja poza
Ova vežba je istezanje u mirovanju koje je slično klečećem istezanju, ali je opuštenije. Savršena je za podešavanje daha, opuštanje tela i smanjenje stresa. Takođe pomaže u ublažavanju bolova i napetosti u leđima, ramenima i vratu.
Da biste uradili ovo istezanje:
- Spustite se na kolena i sedite na pete
- Savijajte se postepeno u kukovima i naslonite čelo na pod
- Ispružite ruke ispred sebe da poduprete vrat ili stavite ruke uz telo. Za dodatnu podršku možete koristiti jastuk ispod butina ili čela
- Duboko udahnite dok držite pozu
- Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta. Takođe možete se namestiti i u ovu pozu između drugih istezanja kako biste se odmorili
Vežba "zagrljaj medveda"
Ovo istezanje utiče na romboidne i trapezaste mišiće gornjeg dela leđa. Pomaže da se ublaži nelagodnost ili bol u lopaticama koji je uzrokovan lošim držanjem, ili ukočenošću ramena.
Da biste uradili ovo istezanje:
- Stanite visoko i udahnite dok širom otvarate ruke
- Izdahnite dok prekrštate ruke, stavljajući desnu ruku preko leve, a levu preko desne da biste se zagrlili
- Dišite duboko dok rukama lagano povlačite ramena napred
- Zadržite istezanje 30 sekundi
- Da biste se opustili, udahnite i širom otvorite ruke
- Izdahnite i ponovite sa levom rukom preko desne
(kurir.rs/healthline.com)
NE PROPUSTITE
