Kalcijum je prisutan i u krvi i mekim tkivima, te je bitan za brojne druge funkcije tela - neophodan je za pravilan rad mišića, omogućava prenos električnih impulsa između nerava, ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi i pomaže u pravilnom funkcionisanju krvnih sudova.
Dok su mleko, jogurt i sir poznati izvori kalcijuma, pojedinim osobama su neophodni suplementi kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe. Žene starije od 19 godina, recimo, prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, trebalo bi da unose 1000 mg kalcijuma dnevno.
- Mlečni proizvodi su najpoznatiji izvor kalcijuma - kravlje, kozje ili biljno mleko obogaćeno kalcijumom, kao što je bademovo ili sojino - kaže nutricionistkinja Samrin Sanija. Osim mleka, tu su i obogaćeni sokovi i žitarice, te povrće poput kelja, brokolija i kineskog kupusa.
Kome su potrebni suplementi kalcijuma?
Suplementi kalcijuma su korisni za ljude koji zbog određenih zdravstvenih stanja ili ishrane ne unose dovoljno ovog minerala. Evo nekih situacija:
- Žene u menopauzi koje imaju niži nivo estrogena, što može da dovede do gubitka gustine kostiju i povećanog rizika od osteoporoze
Osobe netolerantne na laktozu, kojima je teško da koriste mlečne proizvode
Oni koji prate strogu vegansku ishranu mogu da budu u manjku kalcijuma
Ljudi sa stanjima poput celijakije, Kronove bolesti ili drugih digestivnih poremećaja mogu da imaju smanjenu apsorpciju kalcijuma
Starije osobe često slabije apsorbuju kalcijum i mogu nedovoljno da ga unose kroz ishranu
Trudnice i dojilje imaju povećane potrebe za kalcijumom zbog razvoja bebe i laktacije
Koje vrste suplemenata kalcijuma postoje?
- Kalcijum karbonat: Najčešći oblik suplementa sa visokim sadržajem elementarnog kalcijuma (oko 40%)
Kalcijum citrat: Sadrži oko 21% elementarnog kalcijuma i lakše se apsorbuje, posebno kod starijih osoba sa smanjenom kiselinom u želucu
Kalcijum glukonat: Sadrži oko 9% elementarnog kalcijuma
Kalcijum laktat: Sadrži oko 13% elementarnog kalcijuma i dobija se iz mlečne kiseline
Kalcijum hidroksiapatit: Izvlači se iz kostiju i sadrži i fosfor
Najbolje vreme za uzimanje suplemenata kalcijuma
Vreme kada uzimate kalcijum možda nije uvek presudno. Studija iz 2001. objavljena u Američkom časopisu za kliničku ishranu nije našla značajne razlike u markerima stvaranja kostiju kod osoba koje su uzimale kalcijum ujutru i uveče.
Međutim, unos kalcijuma može da bude efikasniji uz obrok. Hrana u želucu pomaže da se oslobodi kiselina koja je potrebna za razlaganje ovih suplemenata. Kalcijum citrat je izuzetak, jer ne zahteva kiselinu za apsorpciju, pa ga možete uzimati u bilo koje doba dana, čak i na prazan stomak.
Ako uzimate i druge lekove ili suplemente, važno je razmotriti kako se kombinuju sa kalcijumom.
- Kalcijum može da smanji apsorpciju određenih lekova, poput antibiotika i lekova za štitnu žlezdu, pa je najbolje napraviti pauzu od najmanje dva sata. Takođe, može da ometa apsorpciju gvožđa, pa ostavite bar dva sata razmaka - savetuje Sanija.
Uopšteno gledano, najbolje je unos rasporediti tokom dana, a ne konzumirati sve odjednom.
- Telo obično može da apsorbuje samo oko 500 mg ovog nutrijenta odjednom, pa ako uzimate više doza, razmislite o jednoj ujutru i jednoj uveče - poručuje nutricionista.
Pripremila: N.L.
Izvor: Healthshots.com/Zdravlje.kurir.rs