6 jednostavnih koraka za bolji san: Stručnjaci sa Klinike Mejo otkrivaju šta je ključna stvar
Mnogi faktori mogu ometati kvalitetan san – od stresa na poslu i porodičnih obaveza do bolesti. Nije ni čudo što dobar san ponekad izostaje. Zato vam otkrivamo 6 jednostavnih koraka za bolji san.
Iako možda ne možete da kontrolišete sve faktore koji utiču na vaš san, možete usvojiti navike koje podstiču da bude bolji.
Stručnjaci Klinike Mejo savetuju da počnete sa ovim jednostavnim koracima:
Držite se rasporeda spavanja
* Odvojite najviše osam sati za spavanje. Preporučeni broj sati sna za odraslu osobu je barem sedam sati. Većini ljudi nije potrebno više od osam sati u krevetu da bi se dobro naspavali.
* Idite na spavanje i budite se u isto vreme svakog dana, uključujući vikende. Konzistentnost pomaže vašem telu da se prilagodi ciklusu spavanja.
* Ako ne možete da zaspite u roku od 20 minuta, napustite spavaću sobu i radite nešto opuštajuće, poput čitanja ili slušanja umirujuće muzike. Vratite se u krevet kada osetite da ste umorni. Ponavljajte postupak, ali nastavite da se pridržavate rasporeda spavanja i vremena buđenja.
Obratite pažnju na ishranu
Nemojte ići na spavanje gladni ili siti. Izbegavajte teške obroke nekoliko sati pre nego što legnete, jer nelagodnost može ometati san.
Pazite na nikotin, kofein i alkohol. Stimulativni efekti nikotina i kofeina mogu potrajati nekoliko sati i ometati san. Iako alkohol može izazvati pospanost u početku, kasnije može poremetiti san.
Kreirajte mirno okruženje
Držite sobu hladnom, tamnom i tihom.
* Izlaganje svetlu uveče može otežati uspavljivanje.
* Izbegavajte korišćenje ekrana pre nego što legnete.
* Razmislite o upotrebi zavesa koje blokiraju svetlost, čepića za uši ili ventilatora kako biste stvorili odgovarajuće okruženje.
* Smirujuće aktivnosti pre spavanja, kao što su kupanje ili upotreba tehnika opuštanja, mogu doprineti boljem snu.
Ograničite dnevne dremke
Dugi dnevni odmor može ometati noćni san. Ograničite dremke na najviše jedan sat i izbegavajte da spavate kasno popodne.
Ako radite noću, možda ćete morati da se odmorite kasno popodne pre nego što počnete sa radom, kako biste nadoknadili izgubljeni san.
Uključite fizičku aktivnost u dnevnu rutinu
Redovno vežbanje može doprineti boljem snu. Međutim, izbegavajte da vežbate previše kasno uveče. Takođe, provodite vreme na otvorenom svakog dana, jer to može pomoći u regulaciji ciklusa spavanja.
Upravljajte brigama
Pokušajte da rešite svoje brige pre spavanja. Zabeležite šta vas muči i ostavite to za sutra. Upravljanje stresom može biti korisno. Počnite sa osnovama, kao što su organizacija, postavljanje prioriteta i delegiranje zadataka. Meditacija takođe može smiriti anksioznost.
Važno
Ako često imate problema sa snom, obratite se svom lekaru. Identifikovanje i lečenje mogućih uzroka može vam pomoći da dođete do boljeg sna.
Izvor: Mayoclinic.org/Zdravlje.Kurir.rs