Kako se rešiti bolne izbočine na vratu? Trener savetuje 9 efikasnih vežbi koje možete da primenite odmah
Loša postura može da dovede do pojave vidljive izbočine na zadnjem delu vrata. Ove vežbe mogu da vam pomognu da se rešite tog problema.
Dugotrajno sedenje za računarom i nepravilno držanja tela mogu ozbiljno da utiču na vašu kičmu, naročito na njenu vratnu regiju. Jedan od čestih rezultata toga je tzv. "kvrga na vratu", stručnog naziva kipofiza. Ova pojava, koja je karakterisana naglašenim izbočenjem na korenu vrata, često se javlja zbog nepravilnog držanja tela, slabe muskulature trupa i promena vezanih za starenje, odnosno okoštavanja. Srećom, postoje jednostavne vežbe koje mogu da pomognu u ispravljanju ove pojave, jačanju mišića vrata, poboljšanju posture i vraćanju glatkog izgleda.
Sledi devet lakih i efikasnih vežbi koje možete da uključite u svoju rutinu, prema preporukama fitnes stručnjaka Maheša Ganekara.
Savijanje brade (chin tucks)
- Stanite ili sedite uspravno, opustite ramena
Povucite bradu prema grudima, kao da napravite podbradak
Zadržite se pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj
Ponovite 10-15 puta
Stiskanje lopatica (shoulder blade squeezes)
- Sedite ili stojite uspravno, opustite ramena
Stisnite lopatice zajedno kao da želite da ih spojite
Zadržite se pet sekundi, a zatim opustite
Ponovite 10-15 puta
Rotacija vrata (neck rotations)
- Sedite ili stojite uspravno, opustite ramena
Nežno okrenite glavu udesno, pa ulevo
Ponovite 10 puta u oba smera
Nagib vrata (neck tilts)
- Sedite ili stojite uspravno, opustite ramena
Nežno nagnite glavu udesno, spuštajući uvo prema ramenu
Zadržite se pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj
Ponovite isto na levu stranu
Uradite po 10 ponavljanja na obe strane
Klizanje po zidu (wall slides)
- Stanite sa leđima uz zid, s petama udaljenim oko 15 cm od zida
Polako klizite leđima uz zid dok vam glava, ramena i zadnjica ne dođu u kontakt sa zidom i dok ne formirate pravu liniju sa telom
Ostanite u tom položaju 30 sekundi do jedan minut
Ponovite 5-10 puta
Masaža leđa sa penastim valjkom (foam roller back massage)
- Lezite na leđa sa penastim valjkom ispod gornjeg dela leđa
Nežno se pomerajte napred-nazad, fokusirajući se na zategnuta mesta
Nastavite 5-10 minuta
Istezanje grudi (pec stretch)
- Stanite u okvir vrata sa rukama podignutim u visini ramena i savijenim u laktovima
Napravite korak napred sa jednom nogom, naginjući se ka napred da biste osetili istezanje u grudima
Zadržite 30 sekundi, a zatim promenite nogu
Ponovite 2-3 puta sa svakom nogom
Istezanje gornjeg dela leđa (upper back stretch)
- Sedite ili stojite uspravno, opustite ramena
Spletite prste iza leđa i podignite ruke, nežno savijajući leđa
Zadržite 30 sekundi, a zatim opustite
Ponovite 2-3 puta
Torakalna ekstenzija (thoracic extension)
- Lezite licem prema dole na krevetu, tako da vam gornji deo tela visi sa ivice, dok su vaši kukovi i noge na krevetu
Opustite ruke sa strane
Nežno dozvolite da vam gornji deo tela (grudi) visi prema dole, tako da osećate lagano istezanje u torakalnom delu kičme
Zadržite 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj
Ponovite 2-3 puta
Napomena: Pre nego što započnete s vežbama, posavetujte se sa trenerom ili lekarom, naročito ako imate hronične zdravstvene probleme.
- Vežbe su generalno sigurne kada se pravilno izvode, ali postoje neki mogući rizici. Moguće je da ćete osećati bolove u mišićima kada počnete s vežbanjem, ali to obično prolazi nakon nekoliko dana. Osim toga, neke vežbe mogu privremeno da pogoršaju simptome ukoliko imate hronilčnih problema s vratom, ramenima ili leđima, dok nepažnja ili prekomerno naprezanje mogu da dovedu do istegnuća mišića ili povreda. Ako osetite jake bolove, utrnulost ili slabost, odmah prekinite sa vežbanjem i obratite se lekaru - savetuje fitnes trener.
Pripremila: N.L.
Izvor: Healthshots.com/Zdravlje.kurir.rs