Bol u vratu i leđima vas muči kad radite od kuće? Probajte 5 trikova za lagodniji i produktivniji radni dan
Rad od kuće ima svoje prednosti – nema gužvi u prevozu, nema strogog dres koda, možete da pijete kafu u pidžami i mazite psa kad god poželite. Ali, ima i jednu veliku manu - neergonomski radni prostor. Ako radite za laptopom na sofi, fotelji ili čak u krevetu, vrlo je verovatno da će se javiti bol u vratu i leđima.
Uzroci mogu biti različiti – od neodgovarajuće stolice i visine radnog stola, do položaja monitora i retkih pauza. Evo kako možete da smanjite rizik i olakšate tegobe.
Pravite česte pauze – kretanje je lek
Čak i kad imate idealno podešen radni sto i stolicu, dugotrajno sedenje u istom položaju izaziva ukočenost i bol. Potrudite se da ustanete na svakih pola sata – makar da se protegnete, natočite vodu ili prošetate po kući. Kratke pauze vraćaju energiju i rasterećuju kičmu.
Razmislite o stajaćem stolu
Fizioterapeuti često savetuju promenu položaja svakih 30–60 minuta. Ako to ne možete da postignete, stajaći sto može da bude dobar kompromis. Postoje i konvertori koji se postavljaju na postojeći sto i omogućavaju podešavanje visine.
Birajte model koji odgovara vašem prostoru i budžetu, a obratite pažnju na:
- jednostavnost montaže
- raspon podešavanja visine
- električno ili ručno podešavanje
- dodatke poput točkića ili polica
I dok stojite, pratite osnovna pravila ergonomije – laktovi su pod uglom od 90 stepeni, a težinu prebacujte s jedne noge na drugu, angažujući mišiće zadnjice, a ne oslanjajući se samo na pasivna tkiva.
Uložite u dobru stolicu
Fotelja ili krevet nisu rešenje za radne sate. Stolica bi trebalo da ima podesive naslone za ruke (napred–nazad, ne samo gore–dole), lumbarnu podršku i visinu koja omogućava da stopala budu na podu. Ako ne dosežete, stavite oslonac ispod nogu.
Ne zaboravite na vid, mišiće i stopala
- Vid: Premali ekran ili sitan tekst dovode do naprezanja očiju, pa se nesvesno naginjete i naprežete vrat. Povećajte font i razmislite o redovnom pregledu vida.
- Mišići: Jaki trbušni i mišići zadnjice podupiru kičmu i smanjuju rizik od bola. Fizioterapeut/trener može da vam pomogne da ih aktivirate.
- Stopala: Ako koristite stajaći sto, nosite udobnu obuću s dobrom podrškom, jer težina celog tela ide preko kičme.
Obratite pažnju na kvalitet sna
Loš jastuk može da bude uzrok jutarnje ukočenosti vrata i ramena. Visina jastuka bi trebalo da omogući neutralan položaj glave, bez savijanja naviše ili naniže. Cena jastuka nije nikakav garant – bitno je da se probudite odmorni i bez bola.
Savet plus – umirite misli
Način na koji doživljavamo bol utiče na njegovo jačanje. Stres smanjuje toleranciju, pa i manji problem deluje nepodnošljivo. Sledeća tehnika opuštanja može da pomogne:
- Vizuelizacija: zatvorite oči i zamislite omiljeno mesto, poput plaže ili mirne šume;
- Disanje stisnutih usana: udahnite kroz nos, a izdahnite polako kroz blago stisnute usne, kao da gasite sveću. Ponovite nekoliko puta i primetićete smirenje.
Stručnjaci naglašavaju da rad od kuće ne mora da znači bol u leđima i vratu. Uz nekoliko prilagođavanja radnog prostora i navika, možete da radite produktivno – i bez neprijatnih posledica.
Izvor: Hopkinsmedicine.org/Zdravlje.kurir.rs