Tup bol i ukočenost u kolenu dok sedimo: 4 jednostavne vežbe za ublažavanje tegoba
Bol u kolenu je jedna od najčešćih zdravstvenih tegoba koja pogađa osobe svih uzrasta i načina života. Često ga doživljavamo kao posledicu trčanja ili skakanja, ali stručnjaci nam objašnjavaju da ipak nije uvek tako. Postoji i pojava koja se popularno naziva bioskopsko koleno - tup bol ili ukočenost dok sedimo.
Ljudsko telo stvoreno je za kretanje. Kada dugo sedimo, strukture unutar zgloba kolena izlažu se posebnom opterećenju.
Kako dolazi do bola u kolenu?
Glavni problem uglavnom se javlja u patelofemoralnom zglobu, mestu gde čašica kolena naleže na butnu kost. Kada sedimo, pritisak na ovaj zglob se povećava, naročito ako su noge podvučene ispod stolice ili savijene pod oštrim uglom. Tokom vremena ovaj neodgovarajući položaj tela dovodi do različitih problema, kao što su:
- Zategnutost mišića: zadnja loža i pregibači kuka mogu da se skrate i zategnu i dodatno opterete koleno.
- Ukočenost zgloba: nedostatak pokreta smanjuje cirkulaciju sinovijalne tečnosti koja podmazuje zglob.
- Slabost mišića: kvadricepsi, koji imaju važnu ulogu u stabilizaciji kolena, postaju neaktivni tokom dugog sedenja.
Ispružanje noge iz sedećeg položaja
Bol u kolenu, kada je akutan, može da se ublaži analgeticima koji se kupuju bez recepta, ipak kada preraste u hroničan problem, savetuju se i jednostavne vežbe koje mogu da ublaže bol u kolenu.
Jedna je od najefikasnijih vežbi za jačanje kolena koju možete da praktikujete i za radnim stolom. Fokusirana je na kvadricepse koji stabilizuju čašicu kolena.
Sedite uspravno na stabilnoj stolici sa stopalima ravno na podu. Polako ispružite desnu nogu dok ne bude paralelna sa podom.
Zadržite položaj pet sekundi i osetite zatezanje u butini. Polako vratite stopalo na pod. Ponovite 10 do 15 puta za svaku nogu.
Pumpanje stopalima
Dobra cirkulacija važna je za smanjenje bola u kolenu. Ova jednostavna vežba podstiče protok krvi i smanjuje ukočenost.
Dok sedite sa ispruženim nogama ili stopalima na podu, povucite stopala nagore ka cevanicama. Zatim istegnite prste nadole koliko vam prija. Ponavljajte pokret ritmično 20 puta.
Istezanje zadnje lože u sedećem položaju
Zategnuti mišići zadnje lože često doprinose bolu u kolenu. Njihovo istezanje može da smanji pritisak na zadnji deo kolena.
Sedite na ivicu stolice. Ispružite jednu nogu pravo sa petom na podu i prstima okrenutim nagore. Držite leđa pravo i lagano se nagnite iz kukova dok ne osetite blago istezanje. Zadržite 30 sekundi i ponovite drugom nogom.
Podizanje ispružene noge
Ako imate prostora da legnete ili ste kod kuće, ova vežba odlično jača koleno bez opterećenja zgloba.Lezite na leđa sa jednom savijenom, a drugom ispruženom nogom. Zategnite mišiće ispružene noge i podignite je do visine drugog kolena. Polako spuštajte nogu. Uradite tri serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.
Saveti za ublažavanje bola u kolenu na poslu
Pored vežbi, i radno okruženje igra važnu ulogu u smanjenju bola.
Podesite visinu stolice: kukovi treba da budu malo viši od kolena kako bi se smanjio pritisak na čašicu. Ne podvlačite stopala, držite ih ravno na podu ili osloncu za noge. Izbegavajte prekrštanje nogu ili podvlačenje ispod stolice.
Pravite kratke pauze: na svakih 30 minuta ustanite i prošetajte dva minuta. Ova navika pomaže podmazivanju zgloba.
Izvor: continentalhospitals.com / zdravlje.kurir.rs
