Proverite zdravlje srca, pluća i mozga u kućnim uslovima: 4 jednostavne vežbe otkrivaju kako starimo

Četiri jednostavna testa koja možete da uradite u kućnim uslovima mogu dosta da otkriju o snazi i funkciji mišića, ali i kognitivnog zdravlja. Brzina hodanja takođe može da nam ukaže na snagu srca, pluća, mozga i mišića. Četiri vežbe mogu da procene da li je zdravlje dobro uprkos godinama.

Prosečan rezultat za osobu od 60 do 64 godine je 14 za muškarca i 12 za ženu, za osobu staru od 80 do 84 godine, 10 za muškarce, 9 za žene, posle 90. godine života 7 za muškarce, 4 za žene.

Lošiji rezultati na testu mogu da budu uvod u lošije funkcionisanje srca i pluća i moguće kardiovaskularne komplikacije.

Test ravnoteže od 30 sekundi

Test ravnoteže radi se na jednoj nozi i zahteva kombinaciju više različitih čula, mišićne snage i neuromišićne kontrole. Stojte 30 sekundi na jednoj nozi i trudite se da ne izgubite ravnotežu. Druga, neopterećena noga može biti blago savijena, a oči otvorene ili zatvorene.

Studija objavljena 2024. godine u časopisu PLOS ONE pokazala je da je ovaj test posebno izazovan za starije osobe. Ukoliko ne možete da stojite 30 sekundi na jednoj nozi, savet je da radite vežbe za ravnotežu kako biste izbegli rizike od mogućih padova. 

Brzina hodanja

Procena brzine hodanja meri vreme koje vam je potrebno da pređete kratku, ravnu deonicu. Brzina hodanja naziva se i „šestim vitalnim znakom“, jer zdravstvenim radnicima predstavlja jednostavan i jeftin način da prate pokretljivost osobe, rizik od kognitivnih problema i način na koji stari.

Test meri vreme potrebno da osoba pređe 10 metara. Istraživanja pokazuju da bi zdravim odraslim osobama u dvadesetim do sedamdesetim godinama za to u proseku trebalo sedam do osam sekundi. To znači da bi trebalo da hodaju brzinom od oko 1,2 do 1,4 metra u sekundi.

Normalna brzina hodanja može biti povezana sa dužim životnim vekom, studije sporije hodanje dovode u vezu sa ubrzanim starenjem i većim rizikom od demencije. Studija iz 2018. godine pokazala je da osobe koje hodaju brzinom manjom od jednog metra u sekundi imaju povećan rizik od padova.

Test snage stiska šake

Lekari često koriste test snage stiska šake kako bi procenili mišićnu funkciju i ukupne fizičke sposobnosti pacijenata. Istraživanja pokazuju da osobe sa boljim rezultatima na ovom testu imaju manji rizik od prerane smrti i hroničnih bolesti. Test se obavlja pomoću ručnog uređaja koji se naziva dinamometar. Pacijent nekoliko sekundi snažno stiska uređaj jednom šakom, a rezultat pokazuje snagu mišića šake i podlaktice izraženu u kilogramima.

Istraživanja su pokazala da snaga stiska šake dostiže vrhunac u ranoj odrasloj dobi. Muškarci u dvadesetim i tridesetim godinama postižu rezultate od oko 45 do 47 kilograma, dok se kod žena iste starosne grupe rezultati najčešće između 28 i 31 kilograma.

Analiza postojećih podataka objavljena 2024. godine pokazala je da je slabija snaga stiska šake povezana sa povećanim rizikom od hospitalizacije i smrtnosti, ali i sa hroničnim bolestima bubrega, jetre i kardiovaskularnog sistema.

Alternativa koju možete isprobati kod kuće

Ako nemate dinamometar, možete isprobati vežbu poznatu kao „farmers walk“. Uzmite po jednu bučicu u svaku ruku i hodajte od jedne do druge tačke. Težina tegića trebalo bi da bude 20 do 30 odsto naše telesne težine. Ova vežba može pokazati koliko dobro možete da nosite teže predmete, a karakteriše je i povećana aktivacija mišića trupa sa obe strane tela.

Izvor: verywellhealth.com/ zdravlje. kurir.rs

Vežbanje u vodi štedi zglobove, a troši kalorije: Trener otkriva 3 ultimativne vežbe za celo telo