Metabolizam je odgovoran za pretvaranje hranjivih sastojaka hrane koju jedete u “gorivo” za organizam, odnosno energiju koja vam je potrebna za disanje, kretanje, varenje, cirkulaciju, ali i lečenje oštečenih tkiva i ćelija. Međutim, reč “metabolizam” se takođe koristi pri opisivanju stope bazalnog metabolizma, odnosno broju kalorija koje sagorevate u stanju mirovanja.
Što je viša stopa metabolizma, to se više kalorija troši u stanju mirovanja. Kada su u pitanju faktori koji utiču na metabolizam, oni mogu da budu razni, uključujući starost, način ishrane, loše držanje tela, veličina tela, pol, fizička aktivnost, zdravstveno stanje, kao i lekovi koji se koriste.
Postoji nekoliko načina da ubrzate svoj metabolizam, a mi vam prenosimo 9 najlakših:
Unosite dosta proteina prilikom svakog obroka
Unošenje hrane u organizam može privremeno da ubrza metabolizam na nekoliko sati. Ovo stanje se zove termički efekat hrane (termic effect of food – TEF) i izazvan je povećanim brojem kalorija koje su potrebne da se svare, absorbuju i procesuiraju hranljivi sastojci iz obroka. Unos proteina uzrokuje najviši porast TEF-a. Proteini u ishrani zahtevaju da se 20-30% njihove energije utroši na metabolizam, za razliku od ugljenih hidrata koji daju samo 5-10%, i masti sa 0-3%. Povećan unos proteina takođe dovodi i do pada metabolizma koji se često povezuje sa gubitkom na kilaži. Razlog tome je to što proteini pomažu pri prevenciji gubitka mišićne mase, što može da se desi prilikom držanja dijeta.
ZAKLJUČAK: Povećan unos proteina može da poboljša metabolizam, a time i poveća sagorevanje kalorija.
Vežbe visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje brze, kratke i veoma intenzivne aktivnosti, koje indirektno pomažu pri ubrzavanju metabolizma. Mišićne ćelije će onda i u stanju mirovanja trošiti energiju, što pomaže pri sagoravanju masti i formiranju mišićne mase. Naučnici veruju da se ovakav efekat češće javlja pri intervalnim treninzima visokog intenziteta nego kod drugih vrsta vežbi. Sve što treba da uradite za početak, jeste da odaberete sport poput vožnje bicikla ili trčanja, i da primenite ovaj metod treniranja.
ZAKLJUČAK: Promena načina dosadašnjeg vežbanja i uvođenje nekoliko treninga visokog intenziteta može da pomogne pri poboljšanju metabolizma i sagorevanju masnih naslaga.
Podizanje tegova
Opšte je poznato da su mišići više metabolički aktivni nego masne naslage. Formiranje mišićne mase može da pomogne vašem metabolizmu pri sagorevanju kalorija, čak i u stanju mirovanja. Podizanje tegova takođe može da pomogne pri formiranju i povećanju mišićne mase, ali i da sprečite pad metabolizma koji se može javiti prilikog gubitka na težini.
ZAKLJUČAK: Podizanje tegova može da pomogne pri formiranju i održavanju mišićne mase. Povećanje mišićne mase dovodi do bržeg metabolizma.
Češće ustanite
Predugo sedenje može da ima negativne posledice na vaše zdravlje, delimično zbog toga što dugo sedelje ne sagoreva kalorije i može da dovede do povećanja telesne mase. Istraživanje sprovedeno 2018. godine utvrdilo je povezanost stajanja ili hodanja na radnom mestu sa sniženom stopom kardiometaboličkog rizika, gubitkom težine, smanjenom količinom masti, obima struka, krvnog pritiska, triglicerida, holesterola i insulina. Međutim, kada su u pitanju visok pritisak i insulinska rezistencija, najbolje rezultato dalo je hodanje, a ne samo stajanje.
Ako vam posao zahteva dugo sedenje u kancelariji, pokušajte da nekoliko puta na dan na kratko ustanete i prošetate po kancelariji. Takođe, možete da uvedete svakodnevne šetnje ili možda da nabavite radni sto za stajanje. U studiji sprovedenoj 2020. godine naučnici su utvrdili da ove promene dovode do smanjenja insulina i šećera u krvi.
ZAKLJUČAK: Sedenje tokom dugih intervala troši manji broj kalorija i može imati negativan uticaj na zdravlje čoveka. Pokušajte da tokom radnog dana nekoliko puta ustanete i prošetate, bar po kancelariji, ili da kupite radni sto za stajanje.
Konzumirajte zeleni i oolong čajeve
Zeleni i oolong čajevi pomažu da se deo masti uskladištenih u vašem telu pretvori u slobodne masne kiseline, što može indirektno povećati sagorevanje masnih naslaga kada se kombinuje sa vežbanjem.
Smatra se da mogu indirektno da pomognu da se izbegne pojava platoa pri gubitku težine zbog načina na koji ovi čajevi utiču na mikrobiom creva, što pospešuje način na koji telo pretvara masti u energiju ali i na način na koji konvertuje višak energije u masti za kasniju upotrebu. Međutim, ranija istraživanja nisu pronašla direktnu vezu između ovih čajeva i konverzije masti u organizmu, pa se smatra da možda ne deluju kod nekih ljudi.
ZAKLJUČAK: Konzumiranje zelenog ili oolong čaja može da utiče na mikrobiom creva, koji može da utiče na način na koji telo razbija masne naslage, ali su rezultati istraživanja oprečni.
Jedite začinjenu hranu
Paprika sadrži kapsaicin, jedinjenje koje može da ubrza metabolizam. Međutim, dosta ljudi nema toleranciju na ove začine u dozama koje su neophodne da bi se postigao željeni efekat. Na primer, jedno istraživanje sprovedeno 2016. godine posmatralo je efekte kapsaicina u prihvatljivim dozama. Naučnici su predvideli da će konzumiranje paprika sagoreti dodatnih 10 kalorija po obroku. U razdoblju od 6 i po godina, to bi dovelo do gubitka težine od 500 grama, i to kod muškaraca prosečne građe. Puko dodavanje ovakvih začina hrani neće dovesti do nekog posebnog efekta. Međutim, može da dovede do blage prednosti u kombinaciji sa drugim strategijama za poboljšanje metabolizma.
ZAKLJUČAK: Konzumiranje začinjene hrane može doprineti poboljšanju metabolizma kao i održavanju telesne težine, ali vrlo malo.
Dobar san
Manjak sna se povezuje sa povećanim rizikom od nastanka gojaznosti. Takođe je dokazano da utiče i na nivoe grelina, hormona gladi, i leptina, hormona koji kontroliše osećaj zasićenosti, što objašnjava činjenicu da dosta ljudi koji imaju manjak sna često imaju povećan osećaj glasi kao i poteškoće sa gubitkom telesne mase, ili čak lako nabacuju kilograme.
U studiji sprovedenoj 2019. godine naučnici su otkrili da manjak sna u trajanju od četiri noći ili duže može da dovede do blagog usporavanja metabolizma organizma. Međutim, takođe su utvrdili da se taj pad nadomesti za samo jednu noć kvalitetnog sna.
ZAKLJUČAK: Manjak sna utiče na nivoe hormona koji regulišu apetit, a takođe mogu imati blagi uticaj na način na koji telo metaboliše masnoće, što može da izazove povećanje telesne težine.
Smanjite stres
Stres utiče na nivoe hormona i može da dovede do toga da telo proizvodi više kortizola nego inače. Inače, kortizol je hormon koji pomaže i u regulisanju apetita. Istraživači su 2011. godine otkrili u jednom istraživanju abnormalne nivoe kortizola kod ljudi koji su imali poremećaje u ishrani. Odstupanja u rasporedu obroka, količina i njihovog intenziteta, kao i eliminisanje čitavih grupa namirnica, dovodi do nezdravih obrazaca ishrane, što može da poremeti metabolizam.
ZAKLJUČAK: Stres je takođe usko povezan sa kvalitetom sna, a to takođe na metabolizam utiče značajno.
Konzumiranje kafe
Istraživanja su pokazala da kofein može da izazove ispuštanje neurotransmitera , poput epinefrina, koji pomaže pri regulisanju načina na koji telo procesuira masnoće. Međutim, ovaj efekat može da varira zavisno od nekoliko faktora. Na primer neka istraživanja su utvrdila da je kofein efikasniji pri sagorevanju masnih naslaga pri vežbanju kod pojedinaca koji vode manje aktivan način života, u poređenju sa sportistima.
ZAKLJUČAK: Konzumiranje kofeina može znatno da poboljša rad metabolizma i da pomogne pri gubitku kilaže, ako vam je to krajnji cilj.
Izvor: Kurir.rs / Healthline / Vanesa Marčeta
