Koliko treba da vežbate da biste snizili pritisak? Evo šta savetuju lekari
Neaktivan, sedelački način života je dokazani faktor rizika za povišen krvni pritisk. S druge strane, redovno vežbanje čini srce jačim, što mu omogućava da pumpa više krvi uz manje napora. Kao rezultat toga, krvni pritisak opada.
Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije povišen krvni pritisak je stanje u kome je sistolni (gornji) pritisak povišen preko 140 mmHg, a dijastolni (donji) preko 90mmHg, dok je 120/80 mm Hg idealna vrednost.
Redovno vežbanje takođe pomaže u održavanju optimalne težine, što je važno za kontrolisanje krvnog pritiska. Ako imate višak kilograma, gubitak od samo 2,3 kilograma može da pomogne kod hipertenzije. Potrebno je oko jednog do tri meseca redovnog vežbanja da biste osetili prve efekte, a benefiti traju samo dok ste istrajni u aktivnostima.
Koliko vežbanja je potrebno?
Preporučuje se najmanje 150 minuta umerenog aerobnog vežbanja ili 75 minuta intenzivnog aerobnog vežbanja nedeljno, ili kombinacija oba. Vaš cilj bi trebalo da bude najmanje 30 minuta aerobnih aktivnosti većinu dana tokom nedelje. Ako niste navikli na vežbanje, postepeno radite na dostizanju ovog cilja. Možete podeliti aerobni trening na tri od po 10 minuta, što daje isti efekat kao jedan 30-minutni trening.
Svaka aktivnost koja povećava srčanu frekvenciju i brzinu disanja smatra se aerobnom aktivnošću. Te aktivnosti mogu da budu:
Kombinacija aerobnog vežbanja i vežbi snage pruža najbolje efekte za zdravlje srca. Ako sedite nekoliko sati dnevno, pokušajte da pravite pauze od 5-10 minuta svakog sata kako biste se protegli i razdrmali. Neaktivan ili sedelački način života povezan je sa mnogim hroničnim zdravstvenim problemima, uključujući visok krvni pritisak.
Posavetujte se sa lekarom pre vežbanja
Najbolje je da se posavetujete sa lekarom pre nego što započnete program vežbanja, posebno ako:
Proverite srčanu frekvenciju
Da biste smanjili rizik od povreda tokom vežbanja, započnite polako. Ne zaboravite da se zagrejete pre vežbanja i da se ohladite posle toga. Postepeno povećavajte intenzitet treninga.
Na primer: Ako zaustavite vežbanje i izmerite puls za 15 sekundi i dobijete 37 otkucaja, pomnožite 37 sa četiri, što daje 148 otkucaja u minuti. Pitajte svog lekara koja srčana frekvencija bi za vas trebalo da bude optimalna tokom vežbanja i u mirovanju.
Pratite svoj napredak
Jedini način da otkrijete i kontrolišete visoki krvni pritisak jeste da garedovno pratite i merite. Kada merite krvni pritisak kod kuće, najbolje je da to radite u isto vreme svakog dana.
Prenela: N.L.
Izvor:Mayoclinic.org/Zdravlje.kurir.rs
Bonus video:
Šta je zapravo malaksalost, koji su mogući uzroci i kako se leči? Evo šta kažu stručnjaci sa Harvarda