Jednostavne vežbe za osteoporozu: 7 načina da sačuvate zdravlje svojih kostiju

Osteoporoza je bolest koja se postepeno razvija tokom više godina i čini kosti krhkim i sklonim prelomima. Iako postoje lekovi koji mogu da se prepišu, fizička aktivnost je takođe jedan od ključnih faktora u očuvanju zdravlja kostiju. Neke od redovnih vežbi za osteoporozu uključuju vežbe koje opterećuju kosti, a koje jačaju mišiće koji podržavaju skeletni sistem. Ove vežbe povećavaju gustinu kalcijuma u kostima, čineći ih čvršćim i jačim. Pored toga, poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju, smanjujući rizik od padova.

Hodanje je odlična blaga vežba koja može značajno koristiti osobama sa osteoporozom. Kao vežba s opterećenjem, ona stvara pritisak na kosti, podstiče telo da gradi novo tkivo i povećava gustinu. Ova vežba jača zglobove, posebno u nogama, kukovima i kičmi, što su česta mesta preloma kod osoba sa ovim stanjem. Takođe, hodanje poboljšava ravnotežu i koordinaciju i smanjuje rizik od padova, što je veliki problem za osobe sa oslabljenim kostima.

Penjanje uz stepenice

Penjanje stepenicama je odlična vežba s opterećenjem koja može da koristi osobama sa osteoporozom. Kada se penjete uz stepenice, vršite pritisak na kosti, posebno u nogama, kukovima i kičmi. Ovaj povećani pritisak podstiče rast zglobova i povećava gustinu minerala u kostima, čineći ih jačima i manje podložnim preloma. Važno je početi polako i postepeno povećavati intenzitet i trajanje penjanja da biste izbegli povrede, a važno je napomenuti i da je silaženje niz stepenice korisno za stabilnost i ravnotežu. 

Ples

Ples je zabavna i prijatna vežba koju možete uključiti u svoju rutinu, a posebno može da bude korisna za osobe sa osteoporozom. Kao vežba s opterećenjem, ona povećava gustinu minerala u kostima, jačajući ih, posebno u najpogođenijim oblastima. Takođe, poboljšava fleksibilnost, ravnotežu i koordinaciju, smanjujući rizik od padova i poboljšavajući opštu fizičku kondiciju. Ritmični pokreti tokom plesa podižu raspoloženje i smanjuju stres.

Sklekovi na zidu

Sklekovi na zidu ili guranje zida su jedna od najboljih vežbi za osteoporozu. To je lagana vežba koja jača mišiće gornjeg dela tela. Pritiskom na zid zapravo radite vežbu s opterećenjem, što podstiče rast kostiju i povećava njihovu gustinu u rukama, ramenima i grudima. Ovo može da pomogne u smanjenju rizika od preloma u tim oblastima.

• Stanite licem okrenuti zidu, na udaljenosti od otprilike jedne dužine ruku
  Stavite ruke na zid u visini ramena
  Držite stopala ravno na podu, u širini ramena
  Savijte laktove, približavajući grudi zidu
  Vratite se u početni položaj, ispravljajući ruke

Kružni pokreti rukama u sedećem položaju

Kružni pokreti rukama u sedećem položaju su jednostavna vežba za poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti ramena, što može da bude korisno za osobe sa ovim stanjem. Takođe pomaže u očuvanju i poboljšanju pokretljivosti ramena, čime se smanjuje ukočenost i bol.

• Sedite uspravno u stolici, držeći leđa prava
  Ispružite ruke u stranu, paralelno sa podom
  Polako pravite male kružne pokrete rukama, pomerajući ih napred u pravcu kazaljke na satu
  Nastavite sa nekoliko ponavljanja, a zatim promenite pravac i pomerajte ruke unazad, u suprotnom pravcu

Biceps pregibi

Biceps pregibi su vežba s opterećenjem koja može da bude korisna za osobe sa osteoporozom, jer pomažu u jačanju mišića oko ramena i nadlaktica. Snažni mišići podržavaju kosti i smanjuju rizik od preloma.

• Stanite ili sedite uspravno, držeći lagane tegove u svakoj ruci s dlanovima okrenutim napred
  Držite laktove blizu tela, a gornji deo ruku stabilan
  Polako podignite tegove ka ramenima, savijajući laktove
  Zadržite se na vrhu pokreta, a zatim polako spustite tegove nazad u početni položaj

Čučnjevi

Čučnjevi su snažna vežba s opterećenjem koja pomaže u jačanju kostiju. Kao složena fizička aktivnost, angažuje više mišićnih grupa, uključujući kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse i mišiće trupa. Postavljanjem pritiska na kosti, posebno u nogama i kukovima, podstiče rast i povećava njihovu gustinu. Svi znamo kako se izvodi ova vežba, ali ipak obratite pažnju da kolena budu iznad nožnih prstiju. 

Pripremila: N.L.

Izvor: Healthshots.com/Zdravlje.kurir.rs