Da li i vi satima sedite u kancelariji i potpuno ste ukočeni? Ove vežbe za bol u leđima i kukovima će vas preporoditi

Istraživanja pokazuju da dosledno istezanje poboljšava opseg pokreta kod osoba sa zategnutim fleksorima kuka. Samo nekoliko minuta dnevno daleko od stola može pomoći u ublažavanju bolova i sprečavanju problema sa kukovima.

Ova vežba pomaže u istezanju fleksora kuka i kvadricepsa, što može smanjiti bol u donjem delu leđa i poboljšati pokretljivost karlice. Takođe poboljšava ravnotežu i fleksibilnost.

Možete to uraditi bilo gde, ali najbolje je na prostirci ili mekoj površini.

Kako da uradite vežbu?

• Počnite na rukama i kolenima. Iskoraknite desnom nogom napred između ruku.
• Povucite levo stopalo unazad tako da vam potkolenica bude ravna na podu, a butina sa podom formira ugao od 45 stepeni.
• Savijte desno koleno i držite desnu nogu pritisnutu na pod. Podvucite prste leve noge ispod i zakoračite na njih dok ispravljate levu nogu.
• Trebalo bi da osetite istezanje u levom kuku i butini.
• Nekoliko puta duboko udahnite dok angažujete leve kvadricepsa kako biste držali levu nogu ispravljenu.
• Zamenite stranu i ponovite postupak, sa levom nogom napred i desnom nogom unazad.

Gušter

Gušter je još jedna vežba koja je odlična za duboko istezanje kukova i poboljšanje pokretljivosti. Takođe pomaže u otvaranju karlice i smanjenju napetosti u donjem delu tela. Ova vežba je umerenog izazova i idealno se radi na prostirci za vežbanje.

Kako da uradite vežbu?

• Počnite na sve četiri sa dlanovima i kolenima na tlu.
• Zakoračite desnom nogom napred između ruku, a zatim povucite obe ruke prema unutrašnjoj strani desnog stopala.
• Pomaknite desnu nogu udesno i otvorite desni kuk, pustite da vam desno koleno padne u stranu tako da se oslonite na spoljašnju ivicu desnog stopala.
• Držite levo koleno na strunjači i naslonite levu nogu na strunjaču.
• Nježno gurnite kukove napred i držite ih u tom položaju.
• Zatim sve ponovite, ali levom nogom.

Lepir koji sedi

Lepir je jednostavna vežba namenjena svim uzrastima. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti u kukovima i unutrašnjoj strani butina, smanjuje ukočenost i pomaže u sprečavanju bolova u donjem delu leđa. Možete to uraditi bilo gde, ali bi bilo najbolje da sedite na podu.

Kako da uradite vežbu?

• Sedite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe i ispravljenim leđima.
• Savijte kolena, povlačeći stopala prema telu dok vam tabani ne budu zajedno.
• Uhvatite obe noge rukama za dodatnu podršku.
• Polako se naginite napred dok ne osetite istezanje u kukovima.
• Izdržite 30 sekundi.

Slika četiri

Ovo je odlično istezanje za kukove i donji deo leđa. Pomaže u oslobađanju napetosti sa gluteusa i smanjenju bolova u donjem delu leđa. Možete ga izvoditi na podu ili na krevetu.

Kako da uradite vežbu?

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu.
• Podignite levu nogu sa strunjače, držeći koleno savijeno, i približite nogu grudima.
• Okrenite levu nogu ka spolja, stavljajući levi gležanj na vrh desne butine.
• Nežno povucite desnu butinu bliže grudima za dublje istezanje i zadržite 30 sekundi pre nego što pređete

Most

Još jedna umereno izazovna vežba je most. Ova vežba jača gluteuse i donji deo leđa, dok poboljšava stabilnost karlice i isteže fleksore kuka. Najbolje je to uraditi na prostirci.

Kako da uradite vežbu?

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na prostirci.
• Držite ruke sa strane dok uvlačite karlicu i podižete kukove u vazduh.
• Držite ramena na prostirci dok formirate pravu liniju od grudi do kolena.
• Zadržite 30 sekundi, lagano se pomerajući sa jedne na drugu stranu u ovom položaju ako želite.

Ovaj način pomoći će vam da olakšate celodnevno sedenje

Izvor: Zena.net.hr/Zdravlje.Kurir.rs