Joga na stolici: Blagodeti jednostavnog vežbanja za sve, a posebno za osobe s osteoartritisom

Šta je joga na stolici? Baš kao što zvuči - joga koja se izvodi dok sedite. Sve vežbe disanja, istezanja i meditacije rade se u sedećem položaju. Ponekad se ovaj termin koristi i za poze koje se izvode stojeći, ali uz oslonac na stolicu radi stabilnosti. U ovom tekstu, joga na stolici odnosi se isključivo na vežbe tokom sedenja.

Takođe, odlična je za brzo istezanje ako dugo sedite - bilo da sate provodite za radnim stolom ili ste na dužem putovanju automobilom ili avionom.

Prednosti joge

Joga donosi brojne koristi za zdravlje, a dosadašnje studije pokazuju da redovno praktikovanje joge može da ublaži stres, smanji rizik od srčanih oboljenja, stabilizuje nivo šećera u krvi, ublaži bolove u leđima i kod artritisa, poboljša pamćenje, smanji anksioznost i depresiju, poboljša kvalitet sna, poveća osećaj sreće, pomogne pri regulisanju telesne težine.

Prednosti joge na stolici

Joga na stolici donosi sve navedene benefite, ali uz dodatnu stabilnost i sigurnost, a naučna istraživanja potvrđuju njenu efikasnost:

• Kod starijih osoba sa osteoartritisom, vežbanje joge na stolici dva puta nedeljno tokom osam nedelja dovelo je do manje bola i umora u poređenju sa grupom koja je učestvovala u edukativnom programu o zdravlju.
  Kod osoba sa osteoartritisom kolena, joga na stolici poboljšala je sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti nakon 12 nedelja vežbanja.
  Kod starijih osoba, šestonedeljni program joge na stolici pokazao je veće smanjenje nivoa stresa u odnosu na druge aktivnosti poput aerobika, šetnje ili društvenih igara.

Vežbe joge na stolici

Ako želite da probate jogu na stolici, evo nekoliko jednostavnih vežbi koje možete da radite bilo kada:

Bočno istezanje (Seated crescent)

• Sedite pravo sa stopalima ravno na podu.
  Ruke opustite pored tela.
  Udahnite i podignite desnu ruku ka gore, istežući vrhove prstiju i glavu ka plafonu.
  Izdahnite i lagano se nagnite ulevo. Zadržite položaj 3–5 udaha.
  Udahnite i vratite se u uspravan položaj.
  Spustite ruku dok izdišete.
  Ponovite s drugom rukom.

Izvijanje leđa unazad (Back bend)

• Sedite pravo na ivici stolice, stopala neka budu ravno na podu.
  Dlanove stavite na sedište stolice, prstima okrenutim ka sebi.
  Udahnite i zarotirajte ramena unazad.
  Izdahnite i lagano podignite grudni koš ka plafonu, blago savijajući leđa.
  Pogled usmerite ka plafonu ispred sebe.
  Zadržite položaj 3–5 udaha.
  Uz izdah se vratite u početni položaj.

Rotacija kičme (Spinal twist)

• Sedite bočno na stolici, stopala neka budu ravno na podu.
  Dlanove stavite na naslon stolice.
  Udahnite i istegnite kičmu.
  Izdahnite i lagano rotirajte trup ka naslonu stolice, gledajući preko ramena.
  Zadržite položaj 3–5 udaha.
  Udahnite i vratite se u početni položaj.
  Ponovite u suprotnu stranu.

Istezanje kukova (Pigeon)

• Sedite pravo na ivici stolice, stopala neka budu na podu.
  Stavijte levi skočni zglob preko desne butine.
  Ako već osećate istezanje, ostanite u tom položaju. Ako ne, lagano pritisnite levu nogu i nagnite se napred, držeći leđa prava.
  Zadržite 3–5 udaha.
  Ponovite s drugom nogom.

Istezanje ramena (Shoulder stretch)

• Sedite pravo na stolici sa stopalima ravno na podu. Držite traku ili peškir u desnoj ruci.
  Udahnite i podignite desnu ruku iznad glave.
  Savijte desni lakat i dovedite ruku iza glave, traka ili peškir će visiti niz leđa.
  Izdahnite i spustite levu ruku uz telo, savijte je iza leđa i uhvatite traku levom rukom.
  Zadržite 3–5 udaha, ramena neka budu opuštena.
  Uz izdah se opustite.
  Ponovite sa suprotnom rukom, 3–5 puta.

Saveti za bezbednost

• Koristite čvrstu, stabilnu stolicu bez točkića i naslona za ruke.
  Vežbajte polako, slušajte svoje telo i ne radite ništa što izaziva bol.
  Ako imate problema s leđima, kukovima ili ramenima, ili ste nedavno imali operaciju, konsultujte se s lekarom pre nego što započnete vežbanje.

Izvor: Health.harvard.edu/Zdravlje.kurir.rs