PROBAJTE
Zategnite se do leta: 6 efikasnih vežbi za savršenu zadnjicu
Sre, 12.03.2025. 17:00h
Sedeći način života, smanjena fizička aktivnost i veći obroci tokom zime utiču na izgled i oblik mišića gluteusa. Iako neki već vežbaju, dok drugi ne planiraju, to ne znači da ne žele čvrste i snažne gluteuse. Nekoliko vežbi koje možete da radite i dok ste u pokretu, a koje će vam pomoći da učvrstite zadnjicu.
Gluteus se sastoji od tri mišića: gluteus maximus, medius i minimus.
Gluteus maximus je najveći i smatra se glavnim pokretačem. Njegov glavni zadatak je ekstenzija kuka (guranja kukova napred), dok je kod mnogih vežbi cilj aktivirati i gluteus medius i minimus. Ovo možete postići kroz razne dnevne pokrete.
- Stepenice – od sada pa nadalje, koristite stepenice svaki put kada se ukaže prilika. Izbegavajte liftove i pokretne stepenice. Nema boljeg treninga za zadnjicu od stepenica u svakodnevnom životu.
- Zatezanje mišića – zategnite i opustite mišiće zadnjice dok sedite, kuvate ili stojite u redu. Stisnite mišiće zadnjice na 10 do 20 sekundi, opustite se i ponovo zategnite. Ponavljajte deset puta.
- Bicikl – biciklizam manje opterećuje zglobove nego trčanje. Uz malo koncentracije, možete izvući snagu iz butina i zadnjice.
Bicikl poboljšava kondiciju, sagoreva kalorije i tonira noge, a uz to je praktičan i lak za korišćenje u bilo kojem trenutku Foto: Shutterstock
- Pritisak kolena – ovu vežbu možete raditi i na poslu. Sedite i stavite ruke na spoljnje strane kolena. Zatim rukama gurajte jedno koleno prema drugom, stvarajući otpor nogama da vam se kolena ne dodiruju. Zadržite pritisak oko 5 sekundi, a zatim otpustite. Ponavljajte najmanje pet puta.
- Hodanje na prstima – još jedna praktična vežba koja ne zahteva mnogo vremena. Hodajte na prstima oko 30 sekundi, a zatim se spustite, odmorite kratko i ponovite deset puta.
- Vežba za jastuke – dok večerate i gledate TV, stavite jastuk između kolena i čvrsto ga stisnite. Mišići nogu treba da budu napeti. Pokušajte da zadržite ovaj položaj što je duže moguće.
Izvor: Miss7zdrava.24sata.hr/Zdravlje.Kurir.rs
Da li imate anksiozni poremećaj ili ste uobičajeno zabrinuti? Psiholog otkriva kako da napravite razliku