Ukoliko imate visok pritisak, probajte ovu vežbu: Stručnjaci objašnjavaju kako da je pravilno izvedete
Iako su sve vrste fizičke aktivnosti korisne u kontroli krvnog pritiska, istraživanja su pokazala da je najučinkovitija vežba čučanj uz zid. Kakve prednosti donosi i kako je pravilno izvesti, pročitajte u nastavku.
Novo istraživanje pokazalo je da ne morate intenzivno da se krećete da biste poboljšali krvni pritisak, što je dobra vest za sve one koji ne vole da dižu tegove ili trče.Metaanaliza objavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine otkrila je dastatičke izometrijske vežbe, odnosno vežbe u kojima aktivirate mišiće bez pokreta, mogu biti učinkovitije od drugih treninga kada je reč o snižavanju krvnog pritiska.
Naučnici su analizirali 270 kliničkih ispitivanja koja su dokumentovala efekte vežbanja koje traje dve ili više nedelja na krvni pritisak u mirovanju. Tim sa Univerziteta Kenterberi u Ujedinjenom Kraljevstvu, otkrio je da su izometrijske vežbe bile najučinkovitije u poboljšanju i sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska u poređenju sa kardiovaskularnim vežbama, vežbama snage i intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT).
Naučnici su posebno proučili tri vrste izometrijskih vežbi, a čučnjevi uz zid pokazali su se kao najučinkovitija izometrijska vežba od svih.
- Verujemo da bi to moglo biti zbog veće mase mišića koja se koristi pri izvođenju čučnjeva uz zid u poređenju sa drugim metodama izometrijskog treninga - rekao je dr sci Džejmi O'Driskol, jedan od autora za magazin Verywell Health.
Međutim, važno je napomenuti da su naučnici zaključili da aerobne vežbe, HIIT i dinamički trening otpora (kao što su čučnjevi sa sopstvenom težinom i dizanje tegova) i dalje imaju uticaj na snižavanje krvnog pritiska.
Tim ističe da bi izometrijske vežbe trebalo koristiti kao dopunu drugim oblicima kretanja, a ne kao zamenu za njih.
Dr sci. Robert Ros, profesor na Univerzitetu Kvins u Kingstonu, Ontario, rekao je da su istraživanja veoma ohrabrujuća za ljude koji žele da snize ili kontrolišu krvni pritisak putem vežbanja.
- Ako neko želi da snizi krvni pritisak i to ih motiviše da se bave vežbanjem, onda je dobra vest da su izometrijske vežbe, vežbe snage i klasične aerobne vežbe povezane sa smanjenjem sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska - rekao je dr Ros.
Prednosti izometrijskih vežbi
Doktor Ros je istakao da tačni mehanizmi koji leže u osnovi prednosti izometrijskog vežbanja za kontrolu krvnog pritiska još nisu potpuno jasni, ali je opšte poznato da vežbanje pomaže srcu da može da pumpa više krvi uz manji napor i usporava srčani ritam.
Mnoga istraživanja su pokazala da vežbanje pozitivno utiče na hipertenziju i smanjuje i sistolni i dijastolni krvni pritisak. Štaviše, vežbanje može pomoći ljudima da regulišu telesnu težinu, a hipertenzija može biti povezana sa prekomernom težinom i gojaznošću.
Za razliku od trčanja, plivanja ili treninga sa tegovima, izometrijsko vežbanje je praktično, učinkovito u smislu vremena i ne zahteva nikakvu opremu za vežbanje. O'Driskol je rekao da to ljudima omogućava da lako izvode vežbe poput planka ili čučnjeva uz zid kod kuće ili na poslu tokom pauze. Takođe nije potrebno satima se znojiti u teretani da bi se ostvarile koristi.
Doktor Ros je istakao da istraživanja pokazuju da su tri do četiri serije izometrijskih vežbi od po dva minuta sa odmorom od jednog do dva minuta između povezane sa smanjenjem krvnog pritiska. Ako neko nema 150 minuta nedeljno za umerenu do intenzivnu fizičku aktivnost, bilo bi dobro da barem uradi ove jednostavnije vežbe koje i dalje imaju pozitivan uticaj na zdravlje, rekao je doktor.
Kako pravilno izvesti čučanj uz zid?
Ovu vežbu možete izvoditi gde god imate pristup ravnom zidu i ne zahteva nikakvu posebnu opremu. Magazin Verywell Fit savetuje kako je pravilno izvesti:
- Započnite tako što ćete leđima biti prislonjeni uz zid, a stopala postavite u širini ramena i udaljena oko 60 cm od zida.
- Aktivirajte trbušne mišiće i polako klizite nadole po zidu dok butine ne budu paralelne sa podom.
- Podesite položaj stopala tako da kolena budu tačno iznad članaka (umesto iznad prstiju na nogama).
- Održavajte leđa prava uz zid.
- Zadržite položaj od 20 do 60 sekundi.
- Polako klizite nagore po zidu do uspravnog položaja.
- Odmorite se 30 sekundi i ponovite vežbu tri puta.
- Povećavajte vreme zadržavanja za pet sekundi kako biste povećali svoju snagu.
Izvor: miss7zdrava.24sata.hr/Zdravlje.Kurir.rs
Koliko bi trebalo da vežbate da biste snizili pritisak? Evo šta savetuju lekari
Oboleli od limfoma ne mogu da čekaju: "Bez inovativnih lekova, pacijenti u Srbiji nemaju šansu kao oni iz regiona"