Pet načina istezanja za koja će vam leđa reći "hvala": Pokreti koji ublažavaju ukočenost i bol
Da li ste se ikada zapitali zašto vam leđa "pucaju" posle dugotrajnog satjanja ili sedenja ili zašto vas zabole čim ustanete iz kreveta? U velikom broju slučajeva uzrok su mišići koji se tokom dana ne istežu i ne aktiviraju dovoljno. Blago istezanje pomaže da se oslobodi nagomilana napetost, poboljša pokretljivost i rastereti kičma, zbog čega leđa vremenom postaju snažnija i fleksibilnija. Fitnes stručnjak Jaš Agarval objašnjava da nekoliko jednostavnih vežbi može značajno da ublaži bolove u leđima i osećaj ukočenosti, a dovoljno su lagane i za potpune početnike.
Podizanje karlice ili most
Ova vežba jača mišiće zadnjice i donjeg dela leđa, dok istovremeno blago isteže kukove, što je posebno važno posle dugog sedenja. Lezite na leđa, savijte kolena i stopala postavite u širini kukova. Ruke držite pored tela. Oslonite stopala o podlogu i polako podignite karlicu, zadržite nekoliko sekundi uz mirno disanje, pa se lagano spustite.
Povlačenje kolena ka grudima
Reč je o nežnoj vežbi koja opušta donji deo leđa i karlicu. Lezite na leđa, ispružite noge, zatim jedno koleno privucite ka grudima i zadržite rukama. Ostanite u tom položaju oko 15 sekundi, pa zamenite stranu. Ova vežba poboljšava cirkulaciju u lumbalnom delu i ublažava osećaj ukočenosti.
Vežba mačka-krava
Ova dinamična vežba povećava pokretljivost kičme i smanjuje ukočenost. Zauzmite položaj na sve četiri, zatim naizmenično izvijajte leđa nagore i spuštajte stomak dok podižete grudi. Pokret uskladite s disanjem i ponovite više puta u laganom ritmu.
Istezanje noge u ležećem položaju
Ova joga poza nežno isteže zadnju ložu i donji deo leđa, što ublažava napetostkoja se često prenosi na kičmu, objašnjava Jaš Agarval. Lezite na leđa, jednu nogu ispružite na podlozi, a drugu podignite ka plafonu. Uhvatite butinu, list ili stopalo, u zavisnosti od pokretljivosti, i zadržite položaj uz mirno disanje oko 15 do 20 sekundi. Zatim polako spustite nogu i ponovite na drugoj strani.
Istezanje leđa u klečećem položaju
Ova vežba opušta celu kičmu i podstiče relaksaciju (naslovna fotografija). Kleknite, blago se nagnite unapred, ispružite ruke ili ih položite pored tela i spustite čelo ka podlozi. Dišite duboko i mirno, a zatim se polako vratite u početni položaj. Posebno prija pred spavanje ili nakon napornog dana.
- Uvođenjem ovih jednostavnih vežbi u svakodnevnu rutinu možete da ublažite bol u leđima, poboljšate pokretljivost i postepeno ojačate kičmu. Počnite polako, budite dosledni i slušajte svoje telo - poručuje fitnes stručnjak.
Izvor: Healthshots.com/Zdravlje.kurir.rs
