Pitali smo 4 dijetetičara koje je najzdravije voće za doručak: Evo šta se našlo na vrhu svih lista

Voćeje važna namirnica na vašem tanjiru za doručak, a stručnjaci se slažu da su bobice najzdraviji izbor koji možete napraviti ujutru. Bobičasto voće, međutim, pobeđuje pre svega zbog visokog sadržaja vlakana i antioksidanata, i niskog sadržaja šećera.

Kao i većina drugog voća i povrća, bobice sadrže mnoštvo biljnih jedinjenja koja su dobra za vaše zdravlje. Ali ono što je odgovorno za boje bobica ih izdvaja od drugog voća.

- Bobice su pune antocijanina, rekla je za Health Ejmi Braunstin, magistar dijetetike i naglasila:

- Ova jedinjenja daju bobicama plavu, crvenu i ljubičastu boju – nalaze se i u grožđu, crvenom kupusu, ljubičastom krompiru i drugom voću i povrću duboke boje.

Antocijanini se bore protiv upala, štite ćelije i održavaju vaše telo snažnim. Imaju antioksidativna i antimikrobna svojstva i mogu sprečiti određene vrste raka i metaboličke bolesti.

- Antocijanini takođe mogu podržati zdravlje mozga, uključujući pamćenje i kardiovaskularnu funkciju smanjenjem oksidativnog stresa “, rekao je za Health Morgan Voker, sportski nutricionista i vanredni profesor na Lebanon Valley College.

Imaju više vlakana od ostalog voća

Broj vlakana u bobicama takođe doprinosi statusu superzvezde voća.

Skoro svi Amerikanci treba da rade na unosu više vlakana, a konzumiranje bobičastog voća može pomoći ljudima da se približe ostvarenju tih ciljeva.

Pored toga, jedenje hrane bogate vlaknima odmah nakon buđenja je još bolje.

- Konzumiranje vlakana ujutru može podržati stabilnu energiju, sprečiti skokove šećera u krvi sredinom jutra i smanjiti verovatnoću pada energije do podneva - objasnio je Voker i dodala: 

- Bobice i druga hrana bogata vlaknima takođe su veoma zasitne, što ih čini pametnim izborom za kontrolu telesne težine.

Istraživanje je pronašlo i druge koristi

Pored nutritivnog sastava bobičastog voća, stručnjaci takođe saznaju više o tome kako ovo voće utiče na druge aspekte ljudskog zdravlja.

Istraživanja su pokazala da bobice mogu smanjiti ili zaštititi od oksidativnog stresa i upala koje mogu dovesti do raznih bolesti i poremećaja u digestivnom, imunološkom i kardiovaskularnom sistemu.

Studija iz 2019. godine tvrdi da dodavanje velike količine bobičastog voća za doručak može pomoći gojaznim odraslima da smanje nivo insulina i glukoze. Druga istraživanja sugerišu da borovnice mogu pomoći u smanjenju upale i bolova u mišićima nakon treninga, dok je drugo randomizovano kliničko ispitivanje otkrilo da ispijanje smutija od mešanog bobičastog voća podržava i poboljšava kognitivne funkcije mladih odraslih u kratkom roku.

Kako se bobice upoređuju s drugim voćem

Generalno je dobra ideja jesti više voća, ali u direktnom takmičenju, bobice se impresivno porede sa drugim voćem.

- Što se tiče regulacije šećera u krvi, bobičasto voće je nenadmašno -  kaže Tina Marinačo, magistar - dijetetičar iz Nju Džerzija:

- To je zato što bobičasto voće obično ima manje kalorija i šećera od drugog voća. Na primer, jedna šolja iseckanog manga ima oko 23 grama (g) prirodno prisutnog šećera, jedna banana ima oko 18 g, a jedna šolja malina ima 5 g. To znači da su bobice odlična opcija za ljude koji paze na unos šećera ili koji pokušavaju da izbegnu skokove šećera u krvi .

Sadržaj vlakana u bobicama ih takođe izdvaja od ostalog voća. Sušeno voće poput suvih šljiva i grožđica i dalje je najbolja količina vlakana, ali prema Ministarstvu poljoprivrede SAD:

* Jedna šolja mešanog zamrznutog bobičastog voća sadrži 6 g vlakana
* Jedna pomorandža ima 3 g vlakana
* Jedna banana ima 2 g vlakana

- Ali upravo su ta biljna jedinjenja u bobičastom voću ono što ih čini najboljima u klasi. Borovnice, maline i mnoge druge manje poznate vrste (pomislite na javorovke ili maline) imaju mnogo veći nivo antioksidanata nego većina ostalog voća, što ponovo doprinosi smanjenju upala i boljem metaboličkom zdravlju, objasnio je Voker.

Najbolji načini za jelo bobičastog voća za doručak

Postoje stotine vrsta bobičastog voća i mnogo načina da se uživa u njima - mogu se jesti sirove, kuvane, pasirane ili blendirane.

Izaberite bilo koju sortu koja vam se sviđa, ali borovnice, jagode, maline, kupine, brusnice, brusnice, crne ribizle i zova su neke od najčešćih. Prelazak između vrsta bobičastog voća može biti dobar način da začinite svoju rutinu doručka.

Nema ništa loše u tome da ujutru pojedete šaku bobičastog voća. Ali ako tražite zadovoljavajući doručak sa puno vlakana, proteina i zdravih masti, stručnjaci preporučuju da dodate bobice u sledeće:

Tost: Probajte bobičasto voće preko rikota tosta, predložio je Braunstin. Ili izgnječite sveže bobičasto voće za preliv od bademovog putera na tostu, rekla je za Health Li Koton, registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja iz Severne Karoline i Floride.

Ovsena kaša: Uparite bobice sa kuvanim ovsenim pahuljicama i šakom oraha, savetuje Marinačo:

- Masti i vlakna u orasima će usporiti varenje i apsorpciju prirodno prisutnog voćnog šećera i obezbediti antiinflamatorne omega-3 masne kiseline. Ali bobice ne pripadaju samo ovsenoj kaši. Možete izblendirati bobice u mleku, i koristiti tečnost od bobica za pravljenje ovsene kaše (ili čia pudinga).

Smutiji: Probajte smuti od čokolade i bobičastog voća, savetuje Marinačo, tako što ćete pomešati jednu šolju bobičastog voća, vaš omiljeni proteinski prah, biljno mleko, nezaslađeni kakao prah i led. Druga opcija? Napravite smuti od borovnica, spanaća, avokada i grčkog jogurta.

Vafle: Prema Kotonu, bobice su odličan preliv za vafle, zajedno sa lanenim ili čia semenom.

Mlečni proizvodi: Bobice su klasičan dodatak grčkom jogurtu. Za još jednu opciju punu proteina, dodajte sveži sir bobicama i mlevenim semenkama lana ili konoplje, rekao je Marinačo.

Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs

Tri porcije bobičastog voća dnevno za zdravo starenje: Evo do kakvog zaključka je došla nova studija