Najbolji doručak za visok krvni pritisak: Dijetetičari otkrivaju super ideje za prvi jutarnji obrok
Pridržavanjeishrane koja je pogodna za zdravlje srca ključno je za kontrolu visokog krvnog pritiska, a sve počinje – doručkom.
- Doručak postavlja nutritivni ton za ceo dan - kaže Skot Kitli, dijetetičar i suosnivač Keatley Medical Nutrition Therapy u Njujorku.
Problem je što mnoge uobičajene namirnice za doručak, poput brzih sendviča, peciva i pakovanih žitarica, sadrže visok nivo natrijuma i dodatih šećera, što može negativno uticati na hipertenziju.
Zato stručnjaci preporučuju izbor namirnica u skladu sa DASH dijetom (Dietary Approaches to Stop Hypertension), koja se smatra „zlatnim standardom“ u kontroli hipertenzije.
Ovaj režim ishrane naglašava voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove, semenke, mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti i nemasne proteine.
Ključni nutrijenti za zdrav krvni pritisak
Stručnjaci ističu četiri ključna nutrijenta važna za regulaciju krvnog pritiska: kalijum, magnezijum, kalcijum i vlakna.
* Kalijum pomaže opuštanju krvnih sudova i izbacivanju viška natrijuma iz organizma.
* Magnezijum doprinosi širenju krvnih sudova i njihovoj relaksaciji.
* Kalcijum pomaže opuštanju mišića u zidovima krvnih sudova.
* Vlakna doprinose osećaju sitosti, regulaciji telesne težine, holesterola i šećera u krvi, što sve indirektno utiče na krvni pritisak.
Namirnice koje pomažu u kontroli pritiska
Ovsene pahuljice i integralne žitarice sadrže beta-glukan, rastvorljiva vlakna koja doprinose zdravlju srca i smanjenju LDL („lošeg“) holesterola. Nezaslađene varijante su najbolji izbor.
Bobičasto voće, poput borovnica, jagoda i malina, bogato je antioksidansima koji podržavaju funkciju krvnih sudova, uz nizak sadržaj natrijuma.
Lisnato zeleno povrće, kao što su spanać i kelj, obezbeđuje kalijum i magnezijum, a prirodni nitrati u njima mogu pomoći u opuštanju krvnih sudova.
Jogurt, posebno običan i nezaslađen, dobar je izvor kalcijuma i proteina, a doprinosi i osećaju sitosti.
Orašasti plodovi i semenke sadrže magnezijum i biljne omega-3 masne kiseline koje podržavaju zdravlje srca i krvnih sudova.
Na šta bi trebalo obratiti pažnju
Namirnice sa visokim sadržajem natrijuma i šećera mogu negativno uticati na krvni pritisak. To uključuje suhomesnate proizvode, pakovane hlebove, gotova jela, ali i određene proteinske prahove.
Skriveni šećeri često se nalaze u žitaricama za doručak i biljnim mlečnim napicima, pa se preporučuje pažljivo čitanje deklaracija. Čak i med i agava treba koristiti umereno.
Hidratacija i kafa
Dovoljna hidratacija je važna za održavanje normalnog krvnog pritiska, jer dehidracija može opteretiti srce i krvne sudove. Preporuke variraju, ali se odraslima savetuje unos dovoljne količine vode tokom dana, uz prilagođavanje individualnim potrebama.
Kafa je uglavnom bezbedna za osobe sa hipertenzijom, iako može izazvati kratkotrajni porast pritiska. Veći problem predstavljaju dodaci poput šećera, sirupa i visokokaloričnih dodataka.
Zaključak
Doručak usklađen sa DASH principima ishrane može značajno doprineti kontroli krvnog pritiska. Fokus bi trebalo da bude na prirodnim, minimalno prerađenim namirnicama bogatim vlaknima, mineralima i zdravim mastima, uz izbegavanje viška soli i šećera.
