Sardine ili tuna, šta je zdravije? Jedna ima više omega-3, druga proteina

Riba se odavno smatra jednom od najpoželjnijih namirnica u uravnoteženoj ishrani, pre svega zbog visokokvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina, koje blagotvorno deluju na zdravlje srca i mozga. Među najčešće konzumiranim vrstama svakako su tuna i sardine – praktične su, lako dostupne i mogu biti deo mnogih obroka.

Ako vam je cilj da povećate unos omega-3 masnih kiselina, sardine imaju jasnu prednost u odnosu na tunjevinu. Porcija konzerviranih sardina od 85 grama sadrži približno 842 miligrama EPA i DHA omega-3 masnih kiselina, dok ista količina konzervirane svetle tunjevine, oceđene od ulja, sadrži oko 109 miligrama.

Dugolančane omega-3 masne kiseline smatraju se jednim od najvažnijih korisnih jedinjenja koja se prirodno nalaze u morskim ribama. Brojna istraživanja i zdravstvene smernice ističu njihovu ulogu u očuvanju kardiovaskularnog i neurološkog zdravlja.

Potencijalne koristi od unosa dovoljne količine omega-3 masnih kiselina uključuju:

• blagotvorno dejstvo na nivo masti u krvi
• smanjenje rizika od poremećaja srčanog ritma (aritmije)
• moguću zaštitu od upalnih procesa
• doprinos smanjenju rizika od kardiovaskularnih i neuroloških bolesti

Tuna ima blagu prednost u proteinima

Kada je reč o proteinima, tuna ima blagu prednost. Iako su obe vrste ribe odličan izvor kvalitetnih proteina, porcija od 85 grama tune sadrži oko 24,7 grama proteina, dok sardine sadrže oko 21,1 gram.

Proteini su neophodni za brojne funkcije u telu – učestvuju u obnavljanju tkiva, podržavaju imuni sistem i pomažu u održavanju mišićne mase.

Riba se generalno smatra kvalitetnim izvorom proteina jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje telo ne može samo da proizvede. Takvi izvori proteina nazivaju se kompletni proteini.

Koja riba ima manje žive?

Jedno od važnih pitanja pri izboru ribe je količina žive i drugih potencijalnih zagađivača koje može da sadrži.

Sardine i konzervirana laka tuna spadaju među ribe sa nižim nivoima žive. S druge strane, vrste poput belog tuna i žutoreje tune imaju tendenciju da sadrže nešto veći nivo žive i preporučuje se njihova ređa konzumacija.

Za većinu odraslih, riba je važan deo zdrave ishrane, ali određene grupe treba da obrate posebnu pažnju na količinu i vrstu ribe koju jedu. Ovo se posebno odnosi na:

• trudnice, žene koje planiraju trudnoću i dojilje
• roditelje i staratelje koji pripremaju ribu za malu decu
• decu mlađu od 11 godina
• starije osobe i osobe sa određenim zdravstvenim problemima

Zašto se živa akumulira u nekim vrstama riba?

Većina žive koja se nalazi u ribi potiče iz kućnog i industrijskog otpada koji završava u životnoj sredini. U vodi, bakterije pretvaraju živu u metil-živu – oblik koji se može akumulirati u morskom lancu ishrane.

Sićušni morski organizmi poput planktona unose kontaminirane bakterije, koje zatim jedu manje ribe poput sardina. Veće ribe, poput tune, jedu manje ribe i mogu akumulirati velike količine žive tokom svog života.

Ovaj proces se naziva bioakumulacija. Zbog toga veće i starije ribe koje se nalaze više u lancu ishrane imaju tendenciju da sadrže više žive i drugih zagađivača nego manje ribe poput sardina.

Koju ribu odabrati?

Ne postoji jedna vrsta ribe koja može da zadovolji sve nutritivne potrebe. Najbolji pristup je rotiranje različitih vrsta ribe kako bi se iskoristile njihove različite prednosti. Pored sardina i tunjevine, losos, skuša i druge masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama takođe mogu biti dobar izbor.

Sardine su bolji izbor ako želite:

• Veći unos omega-3 masnih kiselina – sardine mogu da sadrže i do sedam puta više EPA i DHA masnih kiselina po porciji u poređenju sa laganom tunom.
• Proteine sa zdravim mastima – za razliku od tune, sardine su prirodno masnija riba, što znači da pored proteina pružaju i veći udeo zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline.
• Manji rizik od akumulacije žive – pošto su male ribe niže u lancu ishrane, sardine generalno akumuliraju manje žive i drugih toksina.

Tuna je bolji izbor ako želite:

• Blaži ukus i veću primenljivost u kuhinji – tuna ima blaži ukus od sardina i često se lakše uklapa u razne recepte, od salata do sendviča i toplih jela.
• Laku tunu pakovanu u vodi kao izvor proteina sa niskim sadržajem masti – sadrži vrlo malo masti i može biti dobar izbor za ljude koji žele da povećaju unos proteina, a istovremeno smanje unos masti.
• Širi izbor vrsta – iako lagana tuna ima manje omega-3 masnih kiselina od sardina, neke vrste tune, poput belog tuna, mogu sadržati količine omega-3 uporedive sa konzerviranim sardinama.

Izvor: Ordinacija.vecernji.hr/Zdravlje.Kurir.rs

Baltička dijeta – novi način ishrane za dugovečnost: Evo zašto je ovakav jelovnik dobar za srce i šećer u krvi