Dijetetičar otkriva najbolji doručak za više energije: Ova kombinacija namirnica drži sitost do ručka
Ako već sat vremena nakon doručka osećate glad, umor ili pad energije, možda problem nije u tome što ste doručkovali, već u tome šta ste stavili na tanjir.
Dijetetičarka Lindzi DeSoto savetuje kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti koja može da obezbedi dugotrajniju sitost i stabilniju energiju.
Ne postoji jedan savršen doručak koji odgovara svima, ali postoje namirnice koje je dobro kombinovati kako biste iz prvog obroka dobili ono što je organizmu potrebno za dobar početak dana.
Jedna od kombinacija koju dijetetičarka preporučuje jeste grčki jogurt sa bobičastim voćem, orasima i čia semenkama.
Ovaj jednostavan obrok sadrži tri važne komponente dobrog doručka – proteine, ugljene hidrate bogate vlaknima i zdrave masti.
Grčki jogurt obezbeđuje proteine, bobičasto voće ugljene hidrate i vlakna, dok orasi i čia semenke daju zdrave masti i dodatna vlakna.
Zašto je važna kombinacija namirnica?
Doručak ne bi trebalo da se zasniva samo na jednoj grupi namirnica. Kombinovanje proteina, vlakana i zdravih masti može pomoći da duže ostanete siti i smanjite mogućnost naglog pada energije tokom jutra.
Proteini produžavaju sitost
Proteini su važni za izgradnju i održavanje mišića, ali imaju i značajnu ulogu kada je reč o sitosti.
Za doručak možete birati:
* jaja
* grčki jogurt
* sveži sir
* tofu
* mleko ili sojino mleko
* puter od kikirikija ili drugih orašastih plodova
Dobar cilj je da doručak sadrži oko 15 do 30 grama proteina.
Vlakna obezbeđuju stabilniju energiju
Organizmu su potrebni ugljeni hidrati kao izvor energije, ali nije svejedno koje birate.
Namirnice bogate vlaknima, poput ovsa, voća i integralnih žitarica, sporije se vare i mogu doprineti stabilnijem nivou šećera u krvi, dužoj sitosti i manjem padu energije nakon obroka.
Dobri izbori za doručak su:
* ovsene pahuljice
* integralni hleb i žitarice
* bobičasto voće
* jabuke i kruške
* čia semenke
* mleveno laneno seme
Cilj može biti da doručkom unesete najmanje 5 grama vlakana.
Zdrave masti daju dodatnu sitost
Zdrave, odnosno nezasićene masti, takođe su važan deo uravnoteženog doručka. One obezbeđuju energiju i pomažu organizmu da apsorbuje vitamine A, D, E i K.
Možete ih pronaći u:
* orasima i bademima
* semenkama
* avokadu
* maslinama
* maslinovom ulju
* puteru od orašastih plodova
Ne morate da menjate ceo doručak
Ako ne volite grčki jogurt ili jednostavno nemate vremena za pripremu ovakvog obroka, nije potrebno da menjate čitavu jutarnju rutinu.
Često je dovoljno da svom uobičajenom doručku dodate proteine ili vlakna.
Na primer:
Umesto zašećerenih žitarica sa mlekom
Bolje: integralne žitarice sa mlekom, bobičastim voćem i orasima
Umesto obične ovsene kaše
Bolje:ovsena kaša sa puterom od kikirikija, čia semenkama i voćem
Umesto tosta sa džemom
Bolje: integralni tost sa puterom od orašastih plodova i bananom
Umesto smutija napravljenog samo od voća
Bolje: smuti od voća, grčkog jogurta ili sojinog mleka i putera od orašastih plodova
Umesto kafe i peciva
Bolje: pecivo uz jaja ili grčki jogurt
Najjednostavnije pravilo
Ako želite doručak koji će vas duže držati sitim i obezbediti energiju za početak dana, razmišljajte o jednostavnoj kombinaciji: izvor proteina + namirnica bogata vlaknima + zdrave masti.
Ne mora svaki doručak da bude savršen. Važnije je da tokom vremena pravite male, održive promene i birate raznovrsne, nutritivno bogate namirnice.
Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs
· Reaguj