Vlakna ili proteini za doručak: Stručnjaci otkrivaju šta duže drži sitost
Proteini i vlakna važan su deo zdravog doručka, ali nemaju istu ulogu u organizmu.
Dok proteini doprinose očuvanju mišićne mase i produžavaju osećaj sitosti, vlakna podstiču varenje i pomažu u regulaciji šećera u krvi. Stručnjaci objašnjavaju zašto ne bi trebalo birati samo jedno i kako da doručak obezbedi dovoljno oba hranljiva sastojka.
Kada je reč o doručku koji će vas držati sitim do sledećeg obroka, često se postavlja pitanje da li prednost dati proteinima ili vlaknima. Iako svaki od ovih nutrijenata ima svoje prednosti, stručnjaci ističu da je njihova kombinacija najbolji način da započnete dan.
Proteini doprinose osećaju sitosti, podržavaju rast i očuvanje mišića, dok vlakna imaju važnu ulogu u varenju, zdravlju creva i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Zato doručak ne bi trebalo da bude izbor između proteina i vlakana, već prilika da se na tanjiru nađu oba.
Zašto su proteini važni za doručak?
Unos proteina u jutarnjim satima povezuje se sa brojnim zdravstvenim prednostima, a jedna od najvažnijih jeste duži osećaj sitosti.
– Proteini podstiču osećaj sitosti, pa vam pomažu da duže ostanete siti, što može biti korisno u kontroli telesne težine – objašnjava Megan Majer, doktorka nauka, konsultantkinja za komunikacije i istraživač nutricione imunologije iz Severne Karoline.
Prema njenim rečima, veći unos proteina za doručak doprinosi i zdravlju mišića, odnosno povećanju mišićne mase.
To je posebno značajno kako starimo. Nakon tridesete godine života, mišićna masa počinje postepeno da opada, a procene ukazuju na gubitak od tri do pet odsto po deceniji.
Koliko proteina nam je potrebno dnevno?
Preporučeni dnevni unos proteina za odrasle u SAD iznosi 0,8 grama po kilogramu telesne mase. To je oko 54 grama proteina dnevno za osobu tešku približno 68 kilograma. Proteini bi trebalo da obezbede oko 10 do 35 odsto ukupnog dnevnog energetskog unosa.
Dijetetičarka Erin Palinski-Vejd savetuje da približno četvrtinu tanjira za doručak čine nemasni izvori proteina, uz njihov unos i tokom ostalih obroka u toku dana.
Na taj način lakše je dostići preporučeni dnevni unos, bez potrebe za preterivanjem.
Iako većina stanovnika SAD unosi dovoljno proteina u celini, istraživanja ukazuju na to da mnogima nedostaju pojedini izvori, poput morskih plodova, orašastih plodova, soje i semenki.
Da li previše proteina može da bude štetno?
Važno je obratiti pažnju ne samo na količinu proteina već i na njihov izvor.
Prerađeno meso i crveno meso mogu da sadrže dosta zasićenih masti i natrijuma, što može nepovoljno da utiče na zdravlje srca i krvnih sudova, upozorava Palinski-Vejd.
Oprez je potreban i kod veoma visokog unosa proteina, naročito kod osoba koje već imaju probleme sa bubrezima. Kako ističe dijetetičarka, prevelike količine proteina mogu dodatno da opterete bubrege kod osoba sa postojećim bubrežnim oboljenjima.
Ishrana sa veoma visokim udelom proteina, ako nije dobro izbalansirana, može da naruši ravnotežu drugih hranljivih materija ili izazove probavne tegobe.
Koje namirnice su bogate proteinima?
Dobri izvori proteina su meso, riba i drugi morski plodovi, živinsko meso, pasulj, puteri od orašastih plodova, mleko i mlečni proizvodi.
Za doručak možete izabrati:
* Jaja sa povrćem i tortiljom
* Tost sa puterom od kikirikija i bananom
* Mladi sir sa voćem
* Proteinske palačinke ili vafle
* Burito sa crnim pasuljem
Zašto su vlakna važna za doručak?
Baš kao i proteini, vlakna imaju brojne zdravstvene prednosti, posebno kada su redovan deo jutarnjeg obroka.
Pre svega, ona pomažu varenju tako što povećavaju zapreminu stolice i omekšavaju je, čime olakšavaju pražnjenje creva i mogu da ublaže zatvor.
Iako proteini mogu imati prednost kada je reč o produženju sitosti, ni vlakna ne treba zanemariti.
– Vlakna takođe mogu da vam pomognu da duže ostanete siti – ističe Megan Majer.
Njihove koristi ne završavaju se nakon doručka. Vlakna doprinose metaboličkom zdravlju jer pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi i kontroli telesne težine. Takođe, mogu da podrže zdravlje srca i krvnih sudova, između ostalog, povoljnim uticajem na nivo holesterola i triglicerida.
– Vlakna služe i kao hrana za crevni mikrobiom, čime doprinose raznovrsnoj i zdravoj crevnoj flori – objašnjava Majer.
Zdrav crevni mikrobiom važan je za normalno funkcionisanje digestivnog sistema, a njegova neravnoteža povezuje se sa različitim zdravstvenim problemima, uključujući sindrom iritabilnog creva, inflamatorne bolesti creva i dijabetes.
Koliko vlakana nam je potrebno dnevno?
Preporuka je da odrasli unose oko 14 grama vlakana na svakih 1.000 unetih kalorija, odnosno približno 25 do 38 grama dnevno, u zavisnosti od uzrasta i pola.
Međutim, procene pokazuju da svega oko pet odsto stanovništva SAD dostiže preporučeni dnevni unos vlakana.
To znači da mnogi ne unose dovoljno ovog važnog nutrijenta, iako se nalazi u brojnim lako dostupnim namirnicama.
Može li previše vlakana da izazove probleme?
Iako su vlakna veoma važna za zdravlje, naglo povećanje njihovog unosa može da izazove neprijatnosti.
– Ako odjednom počnete da unosite mnogo više vlakana, mogu se javiti nadutost, gasovi i probavne tegobe. Ako pritom ne pijete dovoljno tečnosti, veoma visok unos vlakana ponekad može da dovede do zatvora, a u retkim slučajevima i do crevne opstrukcije – upozorava Palinski-Vejd.
Vlakna mogu da utiču i na apsorpciju pojedinih hranljivih materija, zbog čega je važno postepeno povećavati njihov unos i istovremeno piti dovoljno tečnosti.
Dijetetičarka preporučuje da se unos povećava za svega nekoliko grama na svakih nekoliko dana, kako bi se digestivni sistem postepeno prilagodio.
Koje namirnice su bogate vlaknima?
Među namirnicama koje sadrže dosta vlakana nalaze se ovsene pahuljice, jabuke, kruške, sočivo, bobičasto voće, integralna pšenica i čia semenke.
Za doručak bogat vlaknima možete odabrati:
* Tost sa avokadom i semenkama konoplje
* Smuti sa bobičastim voćem i mlevenim lanenim semenkama
* Mešavinu leblebija i batata
* Palačinke od kokosovog brašna
Najbolje rešenje? Kombinujte proteine i vlakna za doručak
– Kada je reč o doručku, vlakna i proteini predstavljaju moćnu kombinaciju. Vlakna pomažu da varenje i nivo šećera u krvi budu pod kontrolom, dok su proteini ključni za duži osećaj sitosti, podršku mišićima i metabolizmu – ističe Palinski-Vejd.
Iako je jednostavnije usredsrediti se samo na jedan nutrijent, stručnjaci se slažu da je za uravnotežen doručak bolje kombinovati oba.
Najlakši način da to postignete jeste da birate namirnice koje prirodno sadrže proteine i vlakna ili da ih međusobno uparujete.
Evo nekoliko praktičnih kombinacija za doručak:
Grčki jogurt sa čia semenkama, lanenim semenkama ili bobičastim voćem: Jogurt obezbeđuje proteine, dok semenke i voće doprinose unosu vlakana.
Jaja sa avokadom: Jaja su izvor proteina, a avokado obezbeđuje vlakna.
Megan Majer predlaže i namirnice koje sadrže značajne količine oba nutrijenta. Među njenim favoritima su pistaći. Porcija od 30 grama sadrži više od šest grama proteina i dva grama vlakana.
Namirnice koje takođe sadrže i proteine i vlakna su:
* Ovsene pahuljice
* Integralni hleb
* Orašasti plodovi
* Sočivo
* Pasulj
– Preporučila bih da prednost date namirnicama koje sadrže najmanje dva do tri grama vlakana i pet do 10 grama proteina. Dodatna prednost je ako jedna namirnica zadovoljava oba kriterijuma – savetuje Majer.
Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs
Šta za doručak jedu stručnjaci za dugovečnost: 6 kombinacija koje biraju za zdravlje i više energije
