Mediteranska ishrana u jesen: 5 namirnica koje nutricionisti posebno preporučuju za zdravo srce

Jesen je savršeno vreme da osvežite svoje obroke sezonskim proizvodima i drugim namirnicama bogatim hranljivim materijama. Mediteranska ishrana, koja je inspirisana tradicionalnim navikama ishrane zemalja koje se graniče sa Sredozemnim morem, olakšava upravo to.

Masline i maslinovo ulje

Masline i maslinovo ulje, osnovne namirnice mediteranske ishrane, bogate su zdravim mastima, antioksidansima i vitaminima.

Masline su odličan izvor vitamina E, koji deluje kao moćan antioksidans i igra važnu ulogu u funkcionisanju imunskog sistema. Šolja maslina pokriva 34,3 odsto dnevnih potreba za vitaminom E, dok kašika maslinovog ulja pokriva 20 odsto.

Masline i maslinovo ulje takođe su bogati mononezasićenim mastima korisnim za srce i polifenolima koji štite ćelije, poput oleuropeina i hidroksitirozola. Studije pokazuju da redovna konzumacija maslinovog ulja može zaštititi od nekoliko uobičajenih zdravstvenih stanja, uključujući srčane bolesti i dijabetes tipa 2.

Pokušajte da prelijete maslinovo ulje preko salata i svežeg ili kuvanog povrća ili ga koristite kao zdraviju alternativu puteru. Masline možete dodati jelima poput testenine ili ih kombinovati sa sirom, krekerima i voćem za hranljivu užinu.

Beli luk

Beli luk, član porodice crnog luka, dodaje bogat, pikantan ukus mediteranskim jelima kao što su testenine, supe i pirinač. Možete ga saditi i u proleće i u jesen, a sveže ili sušene lukovice možete koristiti tokom cele godine.

Beli luk je bogat organosumpornim jedinjenjima, uključujući S-alil-L-cistein sulfoksid (aliin), koji se pretvara u alicin kada se beli luk isecka ili žvaće. Alicin ima zaštitno i protivupalno dejstvo na ćelije u organizmu. Studije ukazuju na to da konzumiranje belog luka može pomoći u smanjenju nekoliko faktora rizika za srčana oboljenja, uključujući visok holesterol i povišen krvni pritisak.

Kada kuvate sa belim lukom, imajte na umu da sirov beli luk ima oštar ukus koji postaje blaži i slađi tokom kuvanja. Probajte da ga koristite sirovog u prelivima i marinadama, a pečeni beli luk možete dodati supama, testeninama, pa čak i pecivima poput hleba.

Smokve

Smokve potiču sa Bliskog istoka i jedno su od važnih voćnih vrsta u mediteranskoj ishrani. Jedna šolja suvih smokava sadrži 14,6 grama vlakana, što pokriva više od polovine dnevnih potreba za ovim hranljivim materijama.

Dodavanje više namirnica bogatih vlaknima u ishranu jednostavan je način da podržite zdravlje organa za varenje. Vlakna takođe mogu pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi, krvnog pritiska i lipida u krvi.

Pored vlakana, smokve su bogate vitaminom B6, kalcijumom i magnezijumom, mineralom koji je potreban za regulaciju krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi. Šolja suvih smokava obezbeđuje 101 miligram magnezijuma, odnosno 24 odsto dnevnih potreba. Smokve sadrže i polifenolne antioksidanse koji štite ćelije od oštećenja i regulišu zapaljenske procese.

U smokvama možete uživati svežim ili sušenim, a možete ih koristiti i u jesenjim receptima poput džemova, kolača i salata. Sveže ili pečene smokve mogu biti i dodatak ovsenim pahuljicama, jogurtu, pa čak i sladoledu.

Blitva

Tamnozeleno lisnato povrće, poput blitve, popularno je u mediteranskoj kuhinji. Blitva je jedno od hranljivih zelenih povrća koje možete jesti, jer obezbeđuje brojne vitamine, minerale i zaštitna biljna jedinjenja.

Blitva je bogata kalijumom i magnezijumom, dvama mineralima koji imaju važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska. Šolja kuvane blitve obezbeđuje 20 odsto dnevnih potreba za kalijumom i 35 odsto dnevnih potreba za magnezijumom, što ovo lisnato povrće čini dobrim izborom za zdravlje srca.

Blitva sadrži i karotenoide, uključujući beta-karoten, lutein i zeaksantin, koji imaju snažna antioksidativna i protivupalna svojstva. Studije pokazuju da je viši nivo karotenoida u krvi povezan sa manjim rizikom od nekoliko zdravstvenih stanja, kao što su određene vrste raka i starosna degeneracija makule, bolest oka koja može dovesti do gubitka vida.

Artičoke

Artičoke su tradicionalno povrće u mediteranskoj ishrani. Imaju malo kalorija i ugljenih hidrata, ali su bogate vlaknima. Šolja srca artičoke sadrži 9,69 grama vlakana, što čini 34 odsto dnevnih potreba.

Artičoke su takođe bogate vitaminima i mineralima, uključujući vitamin C, kalijum i folat, zbog čega predstavljaju hranljiv izbor. Šolja srca artičoke obezbeđuje 14 odsto dnevnih potreba za vitaminom C, hranljivom materijom koja ima važnu ulogu u funkcionisanju imunskog sistema i očuvanju zdravlja kože.

Srca artičoke ukusna su u testeninama, salatama i jelima od žitarica. Cele artičoke možete peći u rerni i poslužiti kao ukusan prilog sa malo ugljenih hidrata.

Izvor: Helth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Nordijska dijeta produžava život: Ove namirnice čuvaju zdravlje i podstiču dugovečnost