Jabuke ili pomorandže: Koje voće manje podiže šećer u krvi i zašto je jedna vrsta u blagoj prednosti?
- Jabuke i pomorandže imaju nizak glikemijski indeks, ali jabuke mogu blago sporije da podižu šećer u krvi zbog više rastvorljivih vlakana.
- Pomorandže su bogatije vitaminom C, dok jabuke imaju više vlakana i nešto više ugljenih hidrata.
- Bolji izbor je celo voće, ne sok, uz umerene porcije i kombinaciju sa proteinima ili zdravim mastima.
Jabuke i pomorandže spadaju u voće koje može biti deo uravnotežene ishrane, čak i kod osoba koje vode računa o nivou šećera u krvi. Oba ploda sadrže prirodne šećere, ali i vlakna, vodu i korisna biljna jedinjenja koja utiču na njihovu apsorpciju.
Ipak, između njih postoje određene nutritivne razlike.
Jabuke bi mogle da imaju malu prednost kada je reč o postepenijem porastu šećera u krvi, prvenstveno zbog većeg sadržaja rastvorljivih vlakana. Međutim, razlika nije velika i ne znači da bi pomorandže trebalo izbegavati.
Kako jabuke i pomorandže utiču na šećer u krvi?
Uticaj namirnica na nivo šećera u krvičesto se procenjuje pomoću glikemijskog indeksa (GI), koji pokazuje koliko brzo hrana koja sadrži ugljene hidrate podiže glukozu u krvi.
I jabuke i pomorandže imaju nizak glikemijski indeks.
Jabuke se uglavnom nalaze u rasponu od 36 do 40, dok je kod pomorandži on približno 40 do 45. To znači da obe vrste voća izazivaju sporiji porast šećera u krvi u poređenju sa namirnicama visokog glikemijskog indeksa, poput belog hleba i slatkiša.
Jabuke mogu imati blagu prednost zahvaljujući većoj količini rastvorljivih vlakana, naročito pektina. On u digestivnom traktu formira gelastu strukturu, usporava varenje i apsorpciju šećera.
Ipak, individualna reakcija zavisi i od veličine porcije, zrelosti voća, metabolizma i ukupnog sastava obroka.
Šta je hranljivije – jabuka ili pomorandža?
Oba voća imaju brojne zdravstvene prednosti, ali se razlikuju po sadržaju pojedinih hranljivih materija.
Poređenje jedne jabuke od oko 180 grama i jedne pomorandže od oko 140 grama pokazuje sledeće:
* Jabuke sadrže više ugljenih hidrata, ali i više vlakana, koja usporavaju njihovu apsorpciju. Takođe su dobar izvor polifenola – biljnih jedinjenja povezanih sa zdravljem srca i regulacijom upalnih procesa.
* Pomorandže se posebno izdvajaju po sadržaju vitamina C, koji doprinosi normalnoj funkciji imunskog sistema i zdravlju kože. Sadrže i kalijum, važan za normalan rad srca i ravnotežu tečnosti u organizmu.
Dakle, jabuke mogu imati malu prednost kada je reč o sadržaju vlakana i uticaju na šećer u krvi, dok pomorandže obezbeđuju znatno više vitamina C.
Zašto je bolje jesti celo voće nego piti sok?
Nije svejedno ni u kom obliku konzumiramo voće.
Cele jabuke i pomorandže sadrže vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju prirodnih šećera. Kada se voće pretvori u sok, veliki deo vlakana se gubi, pa se šećeri brže apsorbuju.
Čak ni 100-odstotni voćni sok bez dodatog šećera ne pruža iste koristi kao ceo plod, jer uglavnom ne sadrži dovoljno vlakana koja doprinose postepenijem porastu glukoze u krvi.
Kod jabuka je posebno korisno jesti i koru, jer se značajan deo njihovih vlakana nalazi upravo u njoj.
Kako jesti voće da bi se izbegli nagli skokovi šećera u krvi?
Bez obzira na to da li birate jabuke ili pomorandže, nekoliko jednostavnih navika može pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi:
Kombinujte voće sa proteinima i zdravim mastima
Jabuku ili pomorandžu možete pojesti uz jogurt, sir ili orašaste plodove. Takva kombinacija može usporiti pražnjenje želuca i uticati na postepeniji porast glukoze.
Birajte celo voće umesto sokova
Tako ćete sačuvati vlakna koja imaju važnu ulogu u varenju i regulaciji šećera u krvi.
Vodite računa o porcijama
Jedan komad srednje veličine može biti praktična smernica, ali potrebe zavise od ukupne ishrane i individualne tolerancije.
Jedite voće uz obrok
Kombinovanje voća sa drugim namirnicama može doprineti umerenijoj reakciji šećera u krvi.
Da li je jedno voće zdravije od drugog?
Ni jabuke ni pomorandže nisu univerzalno bolji izbor. Obe vrste voća obezbeđuju važne hranljive materije i mogu biti deo ishrane osoba koje vode računa o nivou šećera u krvi.
Jabuke imaju nešto više vlakana i mogu dovesti do postepenijeg porasta glukoze, dok su pomorandže bogatije vitaminom C. Ipak, razlike u njihovom uticaju na šećer u krvi uglavnom su male.
Mnogo je važnije da se voće konzumira u celom obliku, u odgovarajućim porcijama i kao deo raznovrsne i uravnotežene ishrane.
Ako volite obe vrste voća, nema razloga da birate samo jednu – smenjivanje jabuka, pomorandži i drugih plodova dobar je način da organizmu obezbedite različite vitamine, minerale i vlakna.
Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs
