DASH dijeta u borbi protiv visokog krvnog pritiska: Evo kako treba da izgleda jelovnik za 3 dana

S obzirom na to da ishrana značajno utiče na visok krvni pritisak, stručnjaci su razvili specifičan način ishrane koji će uticati na njegovo snižavanje. DASH dijeta je jedna od njih, dizajnirana da snizi krvni pritisak kroz uravnotežen unos hranljivih materija i smanjenje soli, zasićenih masti i holesterola.

Zato DASH dijeta u fokusu ima voće i povrće, dok sadrži nemasne izvore proteina kao što su piletina, riba i pasulj. U ishrani je malo crvenog mesa, soli, dodatog šećera i masti.

Zdravstvene prednosti DASH dijete

Osim smanjenja krvnog pritiska, DASH dijeta ima i niz drugih potencijalnih zdravstvenih prednosti:

• Gubitak težine: Studija iz 2020. godine pokazala je da je DASH dijeta, koja uključuje najmanje 126 grama nemasnih proteina, pomogla starijim osobama od 65 godina u borbi sa gojaznošću. Takođe, istraživanje iz 2023. godine sugeriše da DASH dijeta može pomoći u smanjenju masti na stomaku.
• Smanjuje rizik od raka: Pouzdani izvor iz 2019. godine otkrio je da ljudi koji prate DASH dijetu imaju manji rizik od raka, posebno raka dojke, jetre, endometrijuma i pluća. Slični rezultati su pronađeni u studiji Pouzdani izvor koja je proučavala kolorektalni rak i DASH.
• Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma: Istraživanja sugerišu da DASH dijeta smanjuje rizik od metaboličkog sindroma za skoro 50 odsto.
• Manja šansa za pojavu dijabetesa: Dijeta je povezana sa manjom šansom za dijabetes. Istraživanje pokazuje da uticati pozitivno i na osobe koje imaju insulinsku rezistenciju.
• Bolest srca: Pregled iz 2019.godine je otkrio da praćenje DASH-a može biti povezana sa manjom šansom za razvoj srčanih bolesti. Konkretno, istraživanja sugerišu da ova dijeta može pomoći u smanjenju različitih faktora rizika za srčana oboljenja, kao što su holesterol u krvi, šećer i masti.

Mnogi od ovih zaštitnih efekata se pripisuju visokom sadržaju voća i povrća u ishrani. Generalno, više voća i povrća može pomoći u smanjenju šanse za razvoj bolesti.

Meni za prvi dan

Doručak

• 1 šolja ovsene kaše bez soli
• 1/4 šolje suvog grožđa
• 1 srednja banana
• 1 šolja mleka bez masti
• Kafa, čaj ili voda.

Ručak

Humus tanjir sa:

• 1/2 šolje humusa
• 1/2 srednje crvene paprike
• 1/2 srednjeg krastavca
• 10 bejbi šargarepe
• 3 falafel pljeskavice
• 1 pita od brašna od celog zrna
• voda

Večera

Pečeni losos sa:

• 115 gr lososa
• malo javorovog sirupa za glazuru
• 1 šolja integralnog mešavine pirinča
• 3/4 šolje boranije sa crvenom paprikom
• 1/2 šolje konzerviranih kriški kruške u soku
• čaj, vruć ili hladan i ne zaslađen

Užina (bilo kada)

• 1 šolja jogurta sa niskim sadržajem masti
• 1 srednja breskva

Meni za drugi dan

Doručak

• 1 šolja mešanog voća kao što su dinja i grožđe
• 1/2 peciva od celog zrna
• 1 kašika prirodnog putera od kikirikija
• 1 šolja obranog mleka
• Kafa, čaj ili voda

Ručak

Salata od spanaća sa:

• 3 šolje listova svežeg spanaća
• 1 isečena kruška
• 1/2 šolje mandarina
• 1 kašika crvenog vinskog sirćeta
• 1 kašika maslinovog ulja
• 10gr kozjeg sira
• 30g kuvane piletine
• 1 mala rolnica od celog zrna
• Voda

Večera

Vegetarijanska testenina sa:

• 1/2 šolje marinada preliva po izboru
• 1 šolja seckane tikvice
• 1/2 šolje smrznutog seckanog spanaća
• 1 1/2 šolje testenine od celog zrna
• 1 šolja dinje
• 1 šolja obranog mleka

Meni za treći dan

Doručak

Tost od avokada sa:

• 1 srednji avokado
• 1/4 šolje sušenog paradajza
• 1 kuvano jaje
• 1 kriška tosta od celog pšenice
• 1 srednja narandža
• Kafa, čaj ili voda

Ručak

Salata od tunjevine na krekerima sa:

• 30gr konzervirane tunjevine sa niskim sadržajem natrijuma
• 1/4 šolje luka isečenog na kockice
• 1/4 šolje narezane paprike (crvene, žute ili narandžaste)
• 1/4 šolje celera isečenog na kockice
• 1 kašika majoneza sa niskim sadržajem masti
• 8 manjih tost krekera
• 1 jabuka
• 1/2 šolje obranog mleka

Večera

Prženje od povrća sa:

• 1/2 kašičice susamovog ulja
• 1/2 šolje isečenog luka
• 1/2 šolje seckane crvene paprike
• 1/2 šolje narezanih pečuraka
• 1/2 šolje cvetova brokolija
• 1/2 šolje narezane šargarepe
• 1/2 kašičice seckanog svežeg đumbira
• 1/2 kašičice seckanog svežeg belog luka
• 1/2 kašičice soja sosa sa smanjenim sadržajem natrijuma
• 1/2 kašike seckanog indijskog oraha
• 1 šolja smeđeg pirinča
• Jogurt sa niskim sadržajem masti i malo dodatog šećera
• voda

Užina (bilo kada)

• 1 breskva
• 1/4 šolje badema

Prenela: N.R.

Izvor: Helthline.com/Mayoclinick.org/Zdravlje.Kurir.rs