5 najefikasnijih i najzdravijih dijeta: Nutricionista savetuje kako da smršate lako i zauvek

Najbolji način da smršate jeste da odaberite plan ishrane koji vam najviše odgovara. Možete ih kombinovati i menjati - svi se baziraju na niskom kalorijskom unosu, takozvanom kalorijskom deficitu, kaže nutricionista Branka Mirković. 

Postoje dva oblika povremenog posta: 8/16 i 5/2.

Forma 8/16: Jedete u okviru osam sati dnevno po predloženom programu ishrane. Osim kalorijskog deficita, aktivira se i autofagija, pa su rezultati vrlo dobri. U okviru osam  sati rasporedite dva do tri obroka, a tokom preostalih 16 sati dozvoljeno je piti samo tečnost – vodu, čaj, limunadu bez šećera, kafu – ali nije dozvoljeno jesti. Broj kalorija bi trebalo da bude ograničen individualnim programom ishrane.

Forma 5/2: Pet dana jedete do gornje granice metaboličkog unosa, odnosno maksimalanog broja kalorija koje mogu da se unesu bez da dođe do skladištenja viška (možete primeniti i 8/16), a dva dana u nedelji drastično smanjujete kalorijski unos, na minimum ili uzimate samo tečnost.

Dijeta sa malo ugljenih hidrata

Veoma efikasna dijeta. Najbolji rezultati postižu se smanjenjem masnoće (masnoće imaju najviše kalorija) i povećanjem unosa zdravih proteina - nemasno meso, riba, jaja, niskomasni mlečni proizvodi... Ugljeni hidrati dolaze iz povrća (posebno se preporučuje zeleno lisnato povrće), svežeg kao salata ili pripremljenog barenjem, na pari ili u vodi, uz dodatak jedne voćke dnevno.

- Proteini pružaju visok osećaj sitosti, a povrće i voće doprinose izbalansiranoj ishrani. Primenom adekvatne termičke obrade namirnice daju maksimum vitamina i minerala, što je važno tokom kalorijskog deficita - navodi Branka.

Dijeta za osobe sa hipertenzijom

Pogodna je za osobe koje imaju hipertenziju i probleme sa probavom, ili one koje su tokom nekog perioda unosile veće količine masne hrane, mesa, masnih mlečnih proizvoda, sireva... Ovo je savršen plan ishrane koji uključuje povrće, voće, orašaste plodove i žitarice.

- Porcije su male, ali ih ima više tokom dana, a možete i primeniti principe 8/16 ili 5/2 za bolje rezultate. Osnova je kalorijski deficit - naglašava nutricionista.

U toku dana bi trebalo imati:

• Pet porcija povrća na razne načine
  Pet porcija voća
  Pet porcija orašastih plodova (manje količine)
  Pet porcija žitarica (manje količine)

Možete dodatno pojesti jednu porciju nemasnog mesa ili jaja ili malo nemasnog sira, dodaje Branka.

Dijeta sa smanjenim porcijama

Ova dijeta je fokusirana na kalorijski unos tokom dana, a preporučuje se tokom proslava i praznika. Obratite pažnju na izbor jela i količine - plan ishrane podrazumeva smanjenje obroka ili preskakanje obroka u celosti.

- Možete se odlučiti za uživanje u slatkišima poput kolača ili torti, ali u tom slučaju bi trebalo preskočiti neki drugi obrok kako biste održali ravnotežu unosa kalorija. Takođe, jela poput pita ili gibanica mogu da se računaju kao kompletni obrok zbog njihove kaloričnosti. Kada planirate ishranu, najbolje je da rasporedite unos hrane tokom dana tako da izbegnete prejedanje i omogućite sebi da uživate u raznovrsnoj hrani - savetuje nutricionista.

Nakon perioda kada ste možda uneli više kalorija, korisno je praktikovati ishranu sa izraženim kalorijskim deficitom tokom nekoliko dana, kako biste se vratili u ravnotežu.

Mediteranski način ishrane

Mediteranska ishrana je zlatni standard. Isključuju se poslastice, rafinisana ulja, mesne prerađevine i industrijski procesuirana hrana. Osnova su povrće, voće, riba, orašasti plodovi, integralne žitarice, mahunarke, maslinovo ulje, male količine živinskog mesa, jaja, i mlečnih proizvoda.

- Ova dijeta je najzdravija i pravi put za gubitak težine, kao i za njeno održavanje - poručuje Branka Mirković.

Pripremila: Nataša Lazović