Šta je fleksitarijanska dijeta? Značajna je u prevenciji dijabetesa, bolesti srca, malignih oboljenja

Fleksitarijanska dijeta je stil ishrane koji se bazira uglavnom na biljnoj ishrani dok se meso i drugi životinjski proizvodi dozvoljeni, ali umereno.

Fleksitarijansku dijetu kreirala je dijetetičarka Dan Džekson Blatner kako bi pomogla ljudima da iskoriste prednosti vegetarijanske ishrane dok i dalje uživaju u životinjskim proizvodima u umerenim količinama.

Zato je naziv ove dijete kombinacija reči „fleksibilan“ i „vegetarijanac“.

Vegetarijanci eliminišu meso, a ponekad i drugu životinjsku hranu, dok vegani izbegavaju meso, ribu, jaja, mlečne proizvode i sve druge prehrambene proizvode životinjskog porekla. 

Pošto fleksitarijanci jedu životinjske proizvode, ne smatraju se vegetarijancima ili veganima. Fleksitarska dijeta nema jasna pravila ili preporučeni broj kalorija i makronutrijenata. U stvari, to je više način života nego dijeta.

Ovaj način ishrane zasnovan je na sledećim principima:

• Jedite uglavnom voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice.
• Fokusirajte se na proteine iz biljaka umesto na životinje.
• Budite fleksibilni i s vremena na vreme uključite meso i proizvode životinjskog porekla.
• Jedite najmanje obrađene, najprirodnije oblike hrane.
• Ograničite dodavanje šećera i slatkiša.

Moguće zdravstvene koristi

Fleksitarijanska ishrana može pružiti nekoliko zdravstvenih koristi. Međutim, pošto ne postoji jasna definicija ove dijete, teško je proceniti da li se i kako istražene prednosti drugih biljnih dijeta primenjuju na fleksitarijansku ishranu.

Svakako, smanjenje količina mesa uz korišćenje mnogo rafinisane hrane sa puno dodatog šećera i soli neće dovesti do istih prednosti. 

Ishana bogate vlaknima i zdravim mastima dobra je za zdravlje srca

Studija koja je obuhvatila više od 48.188 učesnika otkrila je da su oni koji jedu ribu i vegetarijanci imali nižu stopu ishemijske bolesti srca od onih koji jedu meso, iako su vegetarijanci imali veću stopu hemoragičnog i ukupnog moždanog udara.

Ovo je verovatno zato što su vegetarijanska ishrana često bogata vlaknima i antioksidansima koji mogu smanjiti krvni pritisak i povećati dobar holesterol.

Pregled 15 studija iz 2020. godine otkrio je da vegetarijanska ishrana značajno snižava sistolni i dijastolni krvni pritisak u poređenju sa ishranom osoba koje jedu sve vrste namirnica. 

Štaviše, studija iz 2020. o vegetarijanskoj, peskatarijanskoj i fleksitarijanskoj ishrani koja je uključivala 10.797 učesnika otkrila je da su oni koji su se pridržavali bilo koje dijete koja isključuje/smanjuje unos mesa imali niži indeks telesne mase, ukupan holesterol i krvni pritisak od onih koji su jeli meso.

Međutim, fleksitarijanska dijeta je prvenstveno zasnovana na biljnoj ishrani i najverovatnije će imati koristi slične potpuno vegetarijanskoj ishrani.

Može vam pomoći u održavanju željene težine

Ovo je delimično zato što fleksitarijanci često ograničavaju visoko kaloričnu, visoko prerađenu hranu i jedu više biljne hrane koja prirodno ima manje kalorija. 

Nekoliko studija je pokazalo da ljudi koji prate biljnu ishranu mogu izgubiti više kilograma od onih koji to ne čine. Pregled studija na više od 1.100 ljudi ukupno je otkrio da su oni koji su jeli vegetarijansku ishranu tokom 18 nedelja izgubili 4,5 kilograma (2 kg) više od onih koji nisu.

Ova i druge studije takođe pokazuju da oni koji prate vegansku ishranu imaju tendenciju da izgube više kilograma od vegetarijanaca i ljudi koji jedu sve namirnice. Pošto je fleksitarijanska dijeta bliža vegetarijanskoj nego veganskoj, može pomoći u gubitku težine, ali verovatno ne toliko koliko bi veganska ishrana.

Međutim, gubitak težine nije primarni cilj fleksitarske dijete. Više je fokusiran na dodavanje hrane bogate hranljivim materijama u vašu ishranu, kao što su voće, mahunarke i povrće.

Dijabetes

Dijabetes tipa 2 je globalna zdravstvena epidemija. Ishrana zdrave ishrane, posebno one pretežno biljne, može pomoći u prevenciji i kontroli ove bolesti.

Ovo je najverovatnije zato što ishrana zasnovana na biljci pomaže u gubitku težine i uključuje mnoge namirnice koje sadrže mnogo vlakana i malo nezdravih masti i dodanog šećera.

Pored toga, biljna ishrana koja je naglašavala zdravu biljnu hranu bila je povezana sa većim smanjenjem (34%) rizika od dijabetesa, dok je ishrana zasnovana na biljci bogata manje zdravom biljnom hranom bila povezana sa 16 odsto povećanim rizikom od dijabetesa.

Zdrava ishrana biljnom hranom je uključivala hranu kao što su integralne žitarice, voće, povrće, orasi, mahunarke i biljna ulja, a manje zdrava ishrana biljnom hranom je uključivala hranu poput voćnih sokova, zaslađenih pića, rafinisanih žitarica i slatkiša (8).

Dodatna istraživanja su otkrila da je kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 smanjenje HbA1c (tromesečni prosek merenja šećera u krvi) bilo veće kod ljudi sa biljnom ishranom nego kod onih sa konvencionalnom ishranom.

Može smanjiti rizik do raka

Obrasci ishrane sa visokim sadržajem hranljive biljne hrane kao što su voće, povrće i mahunarke i malo ultra-prerađene hrane povezani su sa manjim rizikom od određenih karcinoma.

Istraživanja sugerišu da su vegetarijanska ishrana povezana sa nižom ukupnom incidencom svih karcinoma, ali posebno kolorektalnog karcinoma.

Sedmogodišnja studija o slučajevima kolorektalnog karcinoma kod 78.000 ljudi otkrila je da su polu-vegetarijanci 8 odsto manje skloni od nevegetarijanaca da dobiju ovu vrstu raka.

Stoga, uključivanje više vegetarijanske hrane na fleksitarijanski način može smanjiti rizik od raka.

Mogući nedostaci fleksitarijanske ishrane

Kada se fleksitarijanska i druga biljna ishrana dobro isplaniraju, one mogu biti veoma zdrave.

Međutim, neki ljudi mogu biti izloženi riziku od nedostataka hranljivih materija kada smanje unos mesa i drugih životinjskih proizvoda, u zavisnosti od nutritivnog sadržaja u njihovoj drugoj hrani.

Mogući nedostaci hranljivih materija kojih treba da budete svesni na fleksitarijanskoj ishrani uključuju:

• vitamin B12
• cink
• gvožđe
• kalcijum
• omega-3 masne kiseline

Namirnice koje bi trebalo redovno jesti uključuje:

• Proteini: soja, tofu, tempeh, mahunarke, sočivo
• Povrće bez skroba: zelje, paprika, prokulice, boranija, šargarepa, karfiol
• Skrobno povrće: zimska tikva, grašak, kukuruz, slatki krompir
• Voće: jabuke, pomorandže, bobice, grožđe, trešnje
• Žitarice celog zrna: kinoa, tef, heljda, faro
• Orašasti plodovi, semenke i druge zdrave masti: bademi, laneno seme, čia semenke, orasi, indijski orah, pistaći, puter od kikirikija, avokado, masline, kokos
• Alternative biljnom mleku: nezaslađeno mleko od badema, kokosa, konoplje i sojino mleko
• Bilje, začini i začini:bosiljak, origano, nana, timijan, kumin, kurkuma, đumbir
• Začini: soja sos sa smanjenim sadržajem natrijuma, jabukovo sirće, senf, nutritivni kvasac, kečap bez dodatka šećera
• Pića: negazirana i gazirana voda, čaj, kafa

Kada uključujete životinjske proizvode, izaberite sledeće kada je to moguće:

• Jaja: iz slobodnog uzgoja
• Živina: organska, u slobodnom uzgoju ili na pašnjacima
• Riba: divlja ulovljena
• Meso: hranjeno na travi ili na pašnjacima
• Mlečni proizvodi: organski od životinja koje se hrane travom ili paše

Namirnice koje bi trebalo izbegavati uključuju:

• Prerađeno meso: slanina, kobasica, bolonja
• Rafinisani ugljeni hidrati: beli hleb, beli pirinač, peciva, kroasani
• Dodati šećer i slatkiši: soda, krofne, kolači, kolačići, slatkiši
• Brza hrana: pomfrit, hamburgeri, pileći nuggets, milkšejkovi

Primer fleksitarskog plana obroka za nedelju dana

Ovaj jednonedeljni plan obroka pruža neke ideje koje će vam pomoći da počnete da jedete fleksitarijanski.

Ponedeljak
Doručak: zobeni griz sa jabukama, mlevenim lanenim semenom i cimetom
Ručak: zelena salata sa škampima ili ribom, kukuruzom, crnim pasuljem i avokadom
Večera: supa od sočiva sa hlebom od celog zrna i salatom

Utorak
Doručak: tost od celog zrna sa avokadom i poširanim jajima
Ručak: smeđi piriač sa pasuljem i povrćem
Večera: rezanci od tikvica sa paradajz sosom i belim pasuljem

Sreda
Doručak: kokosov jogurt sa bananama i orasima
Ručak: integralna tortilaj od celog zrna sa humusom, povrćem i leblebijama
Večera: losos na žaru, pečeni slatki krompir i boranija

Četvrtak
Doručak:smuti napravljen od nezaslađenog bademovog mleka, spanaća, putera od kikirikija i smrznutog bobičastog voća 
Ručak: cezar salata od kelja sa sočivom i paradajz supom
Večera: pečena piletina, kinoa i pečeni karfiol

Petak

Doručak:grčki jogurt sa borovnicama i semenkama bundeve
Ručak: oblozi od blitve sa mešanim povrćem i sosom od kikirikija
Večera: čorba od sočiva i prilog salata

Subota
Doručak: lagano pržena jaja sa dinstanim povrćem i voćnom salatom
Ručak: sendvič sa puterom od kikirikija i bobičastim voćem na hlebu od celog zrna
Večera: hamburgeri od crnog pasulja sa avokadom i pomfritom

Nedelja
Doručak: kajgana sa tofu sirom i mešanim povrćem i začinima
Ručak: salata od kinoe sa suvim brusnicama, pekanima i feta sirom
Večera: punjene paprike sa mlevenom ćuretinom i salatom

Prenela: O.M.

Izvor: Healthline/Zdravlje.Kurir.rs