Šta je peskatarijanska dijeta? Čuva srce i mozak, smanjuje rizik od dijabetesa, ali postoje i nedostaci

Ako pokušavate da se hranite namirnicama biljnog porekla, ali vam je teško da potpuno izbacite meso, peskatarijanska ishrana bi mogla da bude dobra opcija za vas. Sa praktične tačke gledišta, kaže dr Frank Hu, profesor ishrane i epidemiologije na Harvard T.H. Chan školi za javno zdravlje, lakše je pridržavati se nje u dužem periodu nego stroge vegetarijanske ishrane.

Šta možete da jedete na peskatarijanskoj ishrani – a šta treba da izbegavate?

Peskatarijanska ishrana je uglavnom zasnovana na biljnoj hrani. To znači da se konzumiraju povrće, voće, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, semenke, jaja i mlečni proizvodi, uz dodatak ribe i morskih plodova.

Peskatarijanci ne jedu crveno meso, niti živinsko. Razlozi za ovo mogu da budu različiti - religijski, briga o ličnom zdravlju, zaštita životinja, smanjenje uticaja na životnu sredinu, ili jednostavno lični izbor.

Koje su zdravstvene koristi peskatarijanske ishrane?

Jedna od glavnih zdravstvenih koristi peskatarijanske ishrane je izbegavanje crvenog i prerađenog mesa. Prekomerno unošenje ovih namirnica povezano je sa višim stopama srčanih oboljenja, dijabetesa i nekih vrsta raka, kao i sa kraćim životnim vekom.

- Dodavanje ribe u vegetarijansku ishranu može da popuniti njene nedostatke. Osim što su odličan izvor proteina i vitamina D, riba i morski plodovi pružaju nutrijente koji mogu da budu teško dostupni u strogo vegetarijanskoj ishrani, poput vitamina B12, gvožđa, selena i cinka - kaže dr Hu. 

Prelazak na ovu vrstu ishrane takođe znači da ćete verovatno unositi više vlaknaste i hranljive biljne hrane - što je zdravije i za vas i za planetu, dodaje Hu. Peskatarijanska ishrana se lepo uklapa u druge planove zdrave ishrane, poput mediteranske ishrane.

Bonus za srce i mozak

Masna riba poput lososa, sardina, haringe i skuše sjajan su izvor omega-3 masnih kiselina. Ove zdrave masti su povezane sa boljim zdravljem srca i krvnih sudova. Nemasne vrste riba, kao i morski plodovi, pružaju obilje nutrijenata, ali sadrže manje omega-3 masnih kiselina. Američka asocijacija za srce preporučuje da se riba nađe na meniju najmanje dva puta nedeljno, posebno masna riba.

Omega-3 masne kiseline u ribi mogu da budu vrlo korisne i za zdravlje mozga. Istraživanja sugerišu da ljudi koji jedu ribu barem dva puta nedeljno imaju manji rizik od razvoja vaskularnih bolesti mozga, poput moždanog udara, u poređenju sa onima koji je jedu malo ili nimalo. Nedavna istraživanja pokazuju da, iako osobe koje slede bilo koju vrstu vegetarijanske ishrane žive duže u odnosu na mesojede, prednost u dužini života bila je još veća kod peskatarijanaca. Oni su imali i manji rizik od razvoja moždanog udara, demencije ili Parkinsonove bolesti u starijim godinama u poređenju sa strogim vegetarijancima.

Da li postoje potencijalni nedostaci peskatarijanske ishrane?

Generalno, izbor ribe umesto crvenog ili živinskog mesa je bolji za životnu sredinu, jer proizvodnja ribe stvara manju emisiju gasova koji uzrokuju efekat staklene bašte. Međutim, sve zavisi od načina na koji je riba ulovljena i kako se upravlja ovom industrijom, s obzirom na to da se neke vrste prekomerno love.

Takođe, postoji zabrinutost zbog prisutnosti žive u gotovo svim vrstama riba, kontaminanta koji može da naškodi mozgu i nervnom sistemu. Najveće koncentracije nalaze se u većim ribama, te FDA savetuje da ih jedete retko - i da ih trudnice, dojilje i mala deca  izbegavaju. Možete da izbegnete ove probleme, kaže Hu, ako se odlučite za manje vrste riba.

- Male ribe poput sardina, kao i morski plodovi poput škampa, ostriga i školjki, imaju mnogo manji uticaj na životnu sredinu nego velike ribe, objašnjava on. Takođe su vrlo ukusne i imaju manju verovatnoću da sadrže živu i druge kontaminante - navodi.

Kada kupujete ribu, tražite onu koja je proizvedena na održiv način - i birajte prodavnice koje su transparentne u vezi sa njihovim poreklom, savetuje doktor. 

Izvor: Health.harvard.edu/Zdravlje.kurir.rs