Ishrana bogata vlaknima i povrćem ublažava depresiju: Evo u kojim namirnicama se krije najviše biljnih ugljenih hidrata

Dodavanje više povrća i vlakana u svakodnevnu ishranu može značajno poboljšati raspoloženje, posebno kod žena, zaključuje ova studija. 

Dr Džozef Firt, počasni naučni saradnik Univerziteta u Mančesteru u Ujedinjenom Kraljevstvu, predvodio je naučnike koji su krenuli da istražuju. Dr Firth i kolege primećuju da, iako loša ishrana može negativno da utiče na mentalno zdravlje, to ne znači automatski da poboljšanje ishrane može ublažiti simptome depresije i anksioznosti. Dakle, da bi definitivno utvrdili da li bolja ishrana može da poboljša poremećaje raspoloženja, naučnici su ispitali podatke o skoro 46.000 ljudi i objavili svoje rezultate u časopisu "Psichosomatic Medicine".

Ključni su obroci bogati povrćem i vlaknima

Istraživači su ispitali informacije dostupne iz velikih elektronskih baza podataka, tražeći "sva randomizovana kontrolisana ispitivanja" koja su proučavala efekte dijetetskih intervencija na simptome depresije i anksioznosti. Naučnici su suzili svoju pretragu na 16 kvalifikovanih randomiziranih, kontrolisanih ispitivanja koja su sumirala informacije od 45.826 učesnika.

Analiza je otkrila da svaka vrsta poboljšanja u ishrani „značajno smanjuje simptome depresije“. Međutim, promene u ishrani nisu uticale na anksioznost.

Intervencije u ishrani koje su ublažile depresiju uključivale su dijetu za mršavljenje, dijetu za smanjenje masti i dijetu bogatu hranljivim materijama.

- Ovo su zapravo dobre vesti. Slični efekti bilo koje vrste poboljšanja u ishrani sugerišu da su visokospecifične ili specijalizovane dijete nepotrebne za prosečnog pojedinca. Umesto toga, samo unošenje jednostavnih promena podjednako je korisno za mentalno zdravlje. Konkretno, čini se da je jedenje više hranljivih obroka bogatih vlaknima i povrćem, i smanjenje brze hrane i rafinisanih šećera - dovoljno za izbegavanje potencijalno negativnih psiholoških efekata ishrane 'junk food' - kaže dr Firt.

Gde se krije najviše biljnih vlakana

Postoje sve vrste vlakana. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i apsorbuju je tokom varenja pretvarajući je u želatonoznu masu, otkrila je za naš portal Dijana Radetić, nutricionista.

- Ova grupa vlakana može se naći u namirnicama poput ovsa, graška, pasulja, voća i ječma. Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i ostaju nepromenjena tokom procesa varenja. Ovaj tip vlakana pomaže kretanje kroz digestivni sistem, a ima ih u brašnu od celog zna pšenice, orašastom voću, karfiolu, boraniji i krompiru.

Mahunarke

Sočivo, pasulj, leblebija i ostalo mahunasto povrće sadrži dosta vlakana i lako se uklapa u jelovnik u vidu čorbe, variva ili salate.

Kupusnjače

Kupusnjače, kao što su karfiol, brokoli, prokelj, kelj i kupus pored obilja biljnih vlakana sadrže i mnoge hranljive materije, pre svega različitu paletu vitamina i minerala. Studije su pokazale da samo jedna šolja brokolija sadrži pet grama vlakana, što pozitivno utiče na ravotežu naše crevne flore.

Bobičasto voće

Osim što je bogato antioksidantima, bobičasto voće je bogato i vlaknima. Samo jedna šolja borovnica obezbeđuje četiri grama vlakana, a skoro istu količinu sadrži i šolja smrznutih borovnica. Kupine, jagode i maline su takođe odličan izvor biljni vlakana, te vitamina i minerala.

Jabuka

Jabuku zbog svoje lake dostupnosti često ne smatramo toliko vrednim, kao što smatramo vrednim bobičasto, citrusno ili tropsko voće. Međutim, jedna jabuka osim minerala i vitamina obezbeđuje i oko četiri grama vlakana, u zavisnosti od njene veličine. Osim toga, jabuke su pune vode, osvežavajućeg su i hrskavog ukusa.

Suvo voće

Smokva, suva šljiva i urme su dobar saveznik u borbi protiv zatvora. Njihovim dodavanjem u ishranu uvećavamo unos vlakana i zadovoljavamo potrebu za slatkim. 

Pročitajte koliko vlakana nam je potrebno svakog dana? Reglušu varenje, snižavaju šećer u krvi i holesterol

Izvor: Medicalnewstoday.com / Zdravlje.Kurir.rs