Top 10 namirnica bogatih vitaminom B9: Ključ za zdravlje ćelija i pravilan razvoj fetusa

Vitamin B9 se prirodno nalazi u mnogim namirnicama. Preporučuje se da zdravi odrasli ljudi unose najmanje 400 mcg folata dnevno kako bi se sprečio njegov nedostatak.

Iako tačna količina folata u mahunarkama može da varira, one su odličan izvor folata.

Na primer, jedna šolja (177 grama) kuvanog pasulja sadrži 131 mcg folata, ili oko 33 odsto dnevne vrednosti, dok jedna šolja (198 grama) kuvanog sočiva sadrži 358 mcg folata, što je 90 odsto DV.

Mahunarke su takođe odličan izvor proteina, vlakana i antioksidanata, kao i važnih mikronutrijenata kao što su kalijum, magnezijum i gvožđe. 

• Jaja

Dodavanje jaja u ishranu je sjajan način da povećate unos nekoliko esencijalnih nutrijenata, uključujući folate. Jedno veliko jaje sadrži 22 mcg folata, što je otprilike 6 odsto preporučene dnevne vrednosti.

Uključivanje čak samo nekoliko porcija jaja u ishranu svake nedelje je lak način da povećate unos folata i zadovolite svoje potrebe.

Jaja su takođe bogata proteinima, selenom, riboflavinom i vitaminom B12. Bogata luteinom i zeaksantinom, dva antioksidanta koji mogu pomoći u smanjenju rizika od očnih poremećaja poput makularne degeneracije.

• Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće kao što su spanać, kelj i rukola niskokalorično je, ali bogato mnogim ključnim vitaminima i mineralima, uključujući folate.

Jedna šolja (30 grama) sirovog spanaća pruža 58,2 mcg folata, što je 15% preporučene dnevne vrednosti. Zeleno lisnato povrće takođe je bogato vlaknima, kao i vitaminima K i A. Povezano je i sa brojnim zdravstvenim prednostima.

• Cvekla

Cvekla sadrži mnogo mangana, kalijuma i vitamina C koji su vam potrebni tokom dana.

Takođe je odličan izvor folata, pa jedna šolja (136 grama) sirove cveke sadrži 148 mcg folata, što je oko 37 odsto preporučene dnevne vrednosti. Osim svojih mikronutrijenata, cvekle su bogate nitratima, biljnim jedinjenjima koja su povezana sa mnogim zdravstvenim prednostima.

Jedna starija studija pokazala je da je ispijanje soka od cvekle privremeno smanjilo sistolni krvni pritisak za 4–5 mmHg kod zdravih odraslih osoba.

• Citrusi

Osim što je ukusno i puno izraženih ukusa, citrusno voće poput narandži, grejpfruta, limuna i limete bogato je folatima.

Citrusno voće je takođe bogato vitaminom C, esencijalnim mikronutrijentom koji može pomoći u jačanju imuniteta i prevenciji bolesti. Zapravo, studije su pokazale da visok unos citrusnog voća može biti povezan sa smanjenim rizikom od raka dojke, želuca i pankreasa.

• Prokelj

Ovo hranljivo povrće pripada porodici kupusnjača i blisko je povezano sa drugim zelenim povrćem poput kelja, brokolija, kupusa i kelerabe.

Prokelj je bogat mnogim vitaminima i mineralima, a posebno je visok u folatima. Pola šolje (78 grama) kuvanog prokelja može pružiti 47 mcg folata, što je 12 odsto preporučene dnevne vrednosti.

Takođe je odličan izvor kaempferola, antioksidanta povezanog sa brojnim zdravstvenim prednostima. Studije na životinjama pokazuju da kaempferol može pomoći u smanjenju upale i prevenciji oksidativnog oštećenja.

• Brokoli

Brokoli je poznat po mnogim zdravstvenim koristima, a dodavanje brokolija u ishranu može obezbediti niz esencijalnih vitamina i minerala.

Kada je reč o folatima, jedna šolja (91 gram) sirovog brokolija sadrži oko 57 mcg folata, što je oko 14 odsto preporučene dnevne vrednosti.

Takođe sadrži širok spektar korisnih biljnih jedinjenja, uključujući sulforafan, koji je detaljno istraživan zbog svojih snažnih anti-kancerogenih svojstava.

• Orašasti plodovi i semenke

Postoji mnogo razloga da povećate unos orašastih plodova i semenki. Pored toga što sadrže značajnu količinu proteina, oni su bogati vlaknima i mnogim vitaminima i mineralima koji su telu potrebni.

Uključivanje više orašastih plodova i semenki u ishranu može vam pomoći da zadovoljte dnevne potrebe za folatom. Količina folata u različitim vrstama orašastih plodova i semenki može se blago razlikovati.

28 grama oraha sadrži oko 28 mcg folata, što je oko 7 odsto preporučene dnevne vrednosti, dok ista količina lana sadrži oko 24 mcg folata, što je 6 odsto preporučene dnevne vrednosti.

• Goveđa jetra 

Goveđa jetra je jedan od najkoncentrisanijih izvora folata. Jedna porcija od 85 grama kuvane goveđe jetre sadrži 212 mcg folata, što je oko 54 odsto preporučene dnevne vrednosti.

Pored folata, jedna porcija goveđe jetre može zadovoljiti i premašiti vaše dnevne potrebe za vitaminom A, vitaminom B12 i bakrom. Takođe je bogata proteinima, pružajući čak 24 grama proteina po porciji od 3 unce (85 grama).

Proteini su neophodni za obnavljanje tkiva i proizvodnju važnih enzima i hormona.

• Banane

Banane su bogate širokim spektrom vitamina i minerala, što ih čini pravim hranljivim izvorom. Posebno su bogate folatima i lako vam mogu pomoći da zadovoljite dnevne potrebe kada ih kombinujete sa još nekoliko namirnica bogatih folatom.

Banane su takođe bogate drugim hranljivim materijama, uključujući kalijum, vitamin B6 i mangan.

Dobro izbalansirana ishrana bogata prirodnim izvorima folata, uz umereni unos obogaćenih namirnica, može osigurati da zadovoljavate svoje potrebe, uz minimizovanje potencijalnih zdravstvenih problema.

Izvori: Healthline.com/ Zdravlje.Kurir.rs

Saznajte koji simptomi ukazuju na nedostatak vitamina B9: Trudnice su posebno ugrožene