12 namirnica koje sadrže više kalcijuma od čaše mleka: Zeleno povrće i suve smokve kao odlične alternative
Kravljе mleko je poznato kao dobar izvor kalcijuma, ali postoje mnoge druge namirnice koje mogu obezbediti čak i više kalcijuma. Ove alternative su odlične za one koji izbegavaju mlečne proizvode ili žele raznovrsniju ishranu.
Preporučeni dnevni unos kalcijuma za odrasle je 1.000 mg. Evo nekoliko namirnica koje mogu da zadovolje vaše potrebe za kalcijumom, a možda ih niste ni smatrali za dobru alternativu.
Jogurt
Jedna šolja običnog nemasnog jogurta sadrži 488 mg kalcijuma, što je znatno više od 300 mg u šolji mleka. Niskomasni jogurt sadrži 448 mg po šolji, dok grčki jogurt ima nešto manje kalcijuma (250 mg za nemasni i 260 mg za jogurt sa malo masti).
Osim kalcijuma, jogurt je bogat i probiotikom, koji je koristan za zdravlje creva, i drugim važnim nutrijentima kao što su cink, magnezijum i kalijum. Za osobe koje ne podnose laktozu, jogurt je često lakše svarljiv jer sadrži manje laktoze nego mleko.
Soja
Soja je izvrstan biljni izvor kalcijuma. Šolja sirovih zrna soje sadrži oko 504 mg kalcijuma, što je gotovo polovina dnevnih potreba za kalcijumom.
Soja se obično kuva pre unosa, pa je potrebno oko 1 i po šolja kuvanih zrna soje da biste uneli isto toliko kalcijuma kao u šolji mleka. Osim toga, soja je bogata i vlaknima i proteinima.
Tofu
Tofu, koji se pravi od soje, može biti odličan izvor kalcijuma, posebno ako se za učvršćivanje koristi kalcijum-sulfat. U tom slučaju, jedna šolja tofua može sadržati čak 506 mg kalcijuma.
Kalcijum je najzastupljeniji mineral u našim telima i čini oko 2 % naše telesne težine. Uglavnom se skladišti u kostima i zubima, gde deluje kao prirodna skela. Ali ovaj mineral je takođe od vitalnog značaja za mišićne kontrakcije, metabolizam proteina, krvni pritisak, zgrušavanje krvi i nervnu funkciju.
Tofu je takođe bogat izvor proteina, pa može biti odličan dodatak ishrani.
Zelje
Ovo lisnato povrće je izvrstan izvor kalcijuma. Jedna šolja kuvanog zelja sadrži 324 mg kalcijuma. Osim toga, zelje je bogata vitaminom K, gvožđem, vitaminima B6 i C, i magnezijumom.
Takođe, povrće iz porodice krstaša, kao što je zelje, spada među najzdravije vrste povrća.
Suve smokve
Suve smokve su dobar izvor kalcijuma, sa oko 241 mg po šolji. Potrebno je oko 1,25 šolje suhih smokava da biste dobili istu količinu kalcijuma kao u jednoj šolji mleka.
Sir od surutke
Sir od surutke je izvrstan izvor kalcijuma. Jedna šolja s delimično obranim mlekom sadrži 669 mg kalcijuma, gotovo dvostruko više od šolje mleka.
Pola šolje sira od surutke sa delimično obranim mlekom sadrži 337 mg, što je gotovo isto kao šolja mleka. Sirevi poput ovog takođe sadrže mnogo proteina, što ga čini korisnim u ishrani.
Sardine u konzervi
Sardine u konzervi su odličan izvor kalcijuma, a porcija od 106 grama sadrži 351 mg kalcijuma. Sardine koje sadrže sitne, jestive kosti obično imaju više kalcijuma.
Pročitajte:
Pored kalcijuma, sardine su bogate i omega-3 masnim kiselinama, što ih čini sjajnim izborom za zdravlje srca.
Konzervirani losos
Konzervirani losos sa mekanim kostima može biti dobar izvor kalcijuma, jer sadrži 168 mg kalcijuma u porciji od 85 grama . Da biste uneli više kalcijuma nego iz šolje mleka, potrebno je da pojedete dve limenke konzerviranog lososa.
Pored kalcijuma, konzervirani losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, dok sveži losos sadrži znatno manje kalcijuma.
Obogaćeno biljno mleko
Mnoga biljna mleka, poput bademovog, sojinog i ovsenog, obogaćena su kalcijumom. Na primer, 1 šolja obogaćenog bademovog mleka sadrži 422 mg kalcijuma, što je više nego šolja mleka.
Ovseno mleko sadrži 338 mg, a sojino mleko oko 400 mg kalcijuma. Ako kupujete biljno mleko, proverite na ambalaži da biste se uverili da je obogaćeno kalcijumom.
Sok od pomorandže
Jedna šolja obogaćenog soka od pomorandže može sadržati oko 350 mg kalcijuma, što je odličan način da povećate unos ovog minerala. Međutim, važno je napomenuti da sveži sok od pomorandže koji nije obogaćen ima mnogo manji sadržaj kalcijuma – samo 27 mg po šolji.
Čija semenke
Čija semenke su neverovatno bogate kalcijumom. 100 grama Čija semenki sadrži 595 mg kalcijuma, što je skoro dvostruko više nego u šolji mleka. Iako verovatno nećete jesti toliko čija semenki u jednom obroku, dodavanjem oko 2 kašičice u obrok može vam doneti oko 150 mg kalcijuma.
Pored kalcijuma, čija semenke su bogate zdravim mastima, proteinima i vlaknima.
Zaključak
Kravlje mleko je dobar izvor kalcijuma, ali postoje i druge namirnice koje mogu pružiti isti ili veći unos kalcijuma. Ako ne konzumirate mlečne proizvode, ove namirnice mogu zadovoljiti vaše potrebe za kalcijumom.
Izvor: Verywellhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs
Kako kalcijumski skor može da sačuva zdravlje srca? Kardiolog otkriva sve što bi trebalo znati o ovom testu
Magija ružičaste soli: Da li pomaže u mršavljenju i za šta je još korisna?