Šta je dijeta sa niskim holesterolom? Detaljan vodič za početnike

Kako funkcioniše dijeta sa niskim holesterolom?

* Povećanju unosa vlakana, posebno rastvorljivih vlakana, koja pomažu da se holesterol eliminiše iz organizma.

* Unošenju zdravih masti, poput omega-3 masnih kiselina iz ribe i orašastih plodova, koje pomažu u snižavanju triglicerida i LDL holesterola.

* Umerenoj konzumaciji holesterola iz hrane – mada najnovije smernice ne određuju preciznu granicu, fokus je na celokupnom kvalitetu ishrane.

Koje dijete pomažu u snižavanju holesterola?

Mediteranska dijeta je broj 1

Mediteranska dijeta zasniva se na ishrani karakterističnoj za zemlje oko Sredozemnog mora. Fokus je na voću, povrću, celim žitaricama, ribi, maslinovom ulju, orašastim plodovima i umjerenoj konzumaciji mlečnih proizvoda. Crveno meso se konzumira retko.

DASH dijeta

DASH dijeta kreirana je za snižavanje krvnog pritiska, ali takođe odlična je za kontrolu holesterola. Preporučuje unos 4–5 porcija voća i povrća dnevno, 2–3 porcije mlečnih proizvoda sa niskim udelom masti, kao i mahunarke, integralne žitarice, ribu i piletinu.

Biljna ishrana

Vegetarijanska i veganska ishrana prirodno ograničavaju unos zasićenih masti i holesterola. Ove dijete se baziraju na voću, povrću, mahunarkama, semenkama i orašastim plodovima.

Zdravstvene koristi dijete sa niskim holesterolom

* Snižava LDL holesterol – Unošenje vlakana i zdravih masti može značajno smanjiti nivoe "lošeg" holesterola.

* Smanjuje krvni pritisak – Manji unos soli i zasićenih masti doprinosi zdravijem krvotoku.

* Poboljšava zdravlje mozga – Mediteranska i DASH dijeta su povezane sa boljom kognitivnom funkcijom i smanjenim rizikom od demencije.

* Pozitivno utiče na raspoloženje – Ishrana bogata omega-3 i antioksidansima može smanjiti simptome depresije.

* Podržava varenje – Dijeta bogata vlaknima poboljšava rad creva i podržava zdravu crevnu floru.

* Može pomoći kod mršavljenja – Hrana bogata vlaknima pruža osećaj sitosti i može sprečiti prejedanje.

Mogući izazovi

* Osobe koje se hrane isključivo biljnom ishranom mogu imati manjak proteina, vitamina B12, gvožđa, cinka i kalcijuma.

* Preveliko ograničavanje svih vrsta masti može smanjiti apsorpciju važnih vitamina (A, D, E, K).

* Važno je da se promene u ishrani sprovode uz savetovanje sa lekarom ili nutricionistom.

Preporučene i namirnice za izbegavanje

Top 10 namirnica koje bi trebalo jesti:

* Integralne žitarice (zob, ječam, smeđi pirinač)

* Mahunarke (pasulj, leblebije, sočivo)

* Voće i povrće

* Orašasti plodovi i semenke

* Riba bogata omega-3 (losos, skuša, sardine)

* Avokado

* Maslinovo i avokadovo ulje

* Tofu i soja

* Grčki jogurt sa niskim udelom masti

* Jaja (u umerenim količinama)

Namirnice koje bi trebalo ograničiti:

* Pržena i brza hrana

* Masno crveno meso i prerađevine

* Puter, punomasni sir, pavlaka

* Kokosovo i palmino ulje

* Slatkiši, peciva, industrijski grickalice

7-dnevni primer jelovnika (skraćena verzija)
Dan 1:
Doručak: Grčki jogurt sa orasima i bobičastim voćem
Ručak: Pileća salata sa kinoom i povrćem
Večera: Losos sa brokolijem i leblebijama

Dan 2:
Doručak: Ovsena kaša sa bademima i bananom
Ručak: Supa od sočiva i ćuretine
Večera: Tuna sa šparglom

Dan 3:
Doručak: Avokado tost sa jajetom
Ručak: Salata sa ćuretinom, feta sirom i maslinovim uljem
Večera: Integralna testenina sa povrćem i paradajz sosom

(i tako dalje – svaki dan uključuje balansirane obroke sa niskim udelom zasićenih masti i visokim unosom vlakana)

3 saveta za početnike

Proveravajte deklaracije – Obratite pažnju na količine zasićenih masti, dodatih šećera i natrijuma.

Pametan izbor u restoranima – Izbegavajte prženo i masno, birajte ribu i piletinu spremljene na roštilju, u rerni ili na pari.

Zdrave grickalice pri ruci – Orašasti plodovi, voće, povrće sa humusom i integralni krekeri su odlične opcije.

Zaključak

Dijeta sa niskim holesterolom ne znači odricanje, već pametniji izbor hrane. Fokusiranjem na celovite, biljne i zdrave masti, možete poboljšati holesterol, ali i krvni pritisak, varenje, mentalno zdravlje i opšte blagostanje. Pre početka, konsultujte se sa stručnjakom kako biste ishranu prilagodili svojim potrebama.

Da li stres može izazvati visok nivo holesterola? Stručnjak objašnjava šta se zaista dešava u vašem telu kada ste izbačeni iz ravnoteže

Izvor: Everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs