Ne čekajte da ožednite: Evo kako da unesete više tečnosti i kroz namirnice
Tokom toplih dana, dehidracija može da nastupi i pre nego što osetimo žeđ. Osim vodom i drugim napicima, deo potrebne tečnosti može se uneti i hranom - posebno voćem, povrćem, supama i mlečnim proizvodima.
Znojenjem ne gubimo samo vodu, već i važne elektrolite, pre svega natrijum, ali i kalijum i magnezijum. Ako se izgubi više tečnosti nego što se unese, narušava se ravnoteža u organizmu, što može da dovede do dehidracije i ozbiljnih posledica po zdravlje.
U umerenim uslovima, bez naporne fizičke aktivnosti, prosečan čovek izgubi između pola i jednog litra tečnosti dnevno. Tokom intenzivnog vežbanja, taj gubitak može da iznositi i do dva litra na sat, a ako se fizička aktivnost odvija na visokim temperaturama - čak tri do četiri litra u jednom satu.
Koliko tečnosti nam zapravo treba?
Često se pominje pravilo o osam čaša vode dnevno, ali ono nije univerzalno. Preporučeni dnevni unos za zdravu odraslu osobu je oko 3,7 litra tečnosti za muškarce i 2,7 litra za žene. Otprilike 20 odsto toga unosimo hranom, a ostatak pićem. Ipak, najvažnije je da ne ignorišemo signal žeđi - jer on već ukazuje na blagu dehidraciju.
Hrana može znatno da doprinese unosu tečnosti
Kao što telo sadrži 50 do 65 odsto vode (kod dece i više), tako i mnoge namirnice sadrže značajne količine vode. Dok orašasti plodovi imaju svega tri odsto vode, neke vrste povrća i voća sadrže i do 95 odsto.
Prema podacima USDA, više od 90 odsto vode sadrže krastavac, celer, zelena salata, paprika, tikvice, lubenica, jagode, spanać, šargarepa, brokoli, kupus, špargle, kao i obrano mleko.
Voće poput jabuka, grožđa, pomorandži, krušaka, breskvi i ananasa sadrži između80 i 90 odsto vode, kao i nemasni grčki jogurt i sveži sir. U grupi s nešto manje vode (70-80 odsto) nalaze se avokado, banane, ricota, kuvano sočivo, kukuruz, losos i škampi.
Kako da kroz obroke unosite više tečnosti:
- Za doručak pripremite smuti sa voćem i jogurtom ili vodom
- Za užinu jedite sirovo povrće i sezonsko voće
- Uz ručak pojedite porciju sveže salate
- Za večeru izaberite čorbu od povrća
Uz svaki obrok dodajte makar malo hrane bogate vodom - bobičasto voće uz ovsene pahuljice, kuvano povrće uz večeru i slično.
Voda je i dalje najbolji izbor
Iako nije svima prijatno da piju veću količinu obične vode, njen ukus se lako može poboljšati - dodajte krišku limuna, krastavca, svežu nanu ili bosiljak. Hladni biljni čajevi bez šećera takođe su odličan izbor.
Izvor: Adiva.hr/Zdravlje.kurir.rs
10 simptoma hipotireoze koji su često zanemareni: Rana dijagnoza i lečenje poboljšavaju kvalitet života