Sedam namirnica za jake kosti: Kako da ojačate skelet i sprečite gubitak koštane mase

Isplati se brinuti o svojim kostima...

Ovaj postepeni gubitak može uticati na vašu sposobnost kretanja sopstvenom snagom i povećava rizik od razvoja iscrpljujućeg stanja poput osteoporoze — osim ako se ne opskrbite hranljivim materijama potrebnim za zaustavljanje gubitaka.

- Ono što jedemo i aktivnosti koje obavljamo tokom godina utiču na zdravlje kostiju - kaže Anđelo Planels, registrovani dijetetičar sa Akademije za ishranu i dijetetiku sa sedištem u Sijetlu.

Da biste izgradili i zaštitili zdrave kosti, obavezno uključite ove registrovane namirnice koje su odobrili dijetetičari u svoju ishranu I zapamtite - raznovrsnost je važan faktor kada je u pitanju ishrana i zdravlje kostiju. Zato obavezno uključite dobru mešavinu grupa namirnica u svaki obrok - vaše kosti (i vaše nepce) će vam biti zahvalne.

Mlečni proizvodi mogu biti odličan izvor kalcijuma za izgradnju kostiju

Postoji razlog zašto se mlečni proizvodi poput mleka, jogurta i sira uvek pojavljuju u razgovorima o zdravlju kostiju: oni su puni kalcijuma, glavnog hranljivog sastojka koji doprinosi čvrstini i strukturi kostiju, prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH).

I 1 šolja mleka bez masti i 1 šolja običnog grčkog jogurta bez masti su odlični izvori kalcijuma, prema procenama hranljivih materija Ministarstva poljoprivrede SAD (USDA).

Da li ćete izabrati punomasne ili obrano mlečne proizvode zavisiće od vaših ličnih preferencija. „Ako neko pokušava da smrša, možda bi trebalo da se drži proizvoda sa nižim sadržajem masti“, kaže Sendi Alonen, dijetetičarka u medicinskom centru Bet Izrael Dikones u Bostonu.

Ako idete putem bez masti, birajte hranu koja je obogaćena vitaminima rastvorljivim u mastima koji su ključni za izgradnju jakih kostiju, prema časopisu „American Bone Health“, naime vitaminom A i vitaminom D:

- Kada izvučete masnoće, izvlačite i vitamine rastvorljive u mastima - kaže Alonen.

Orašasti plodovi obezbeđuju magnezijum i fosfor koji pomažu u jačanju kostiju

Orašasti plodovi sadrže malo kalcijuma, ali takođe nude još dva hranljiva sastojka neophodna za zdravlje kostiju: magnezijum i fosfor. Magnezijum vam pomaže da apsorbujete i zadržite kalcijum u kostima, kaže Alonen.

U međuvremenu, fosfor je ključna komponenta kostiju - otprilike 85 procenata fosfora u vašem telu može se naći u vašim kostima i zubima, prema NIH.

- Postoji mnogo vrsta orašastih plodova koje možete izabrati, uključujući brazilske orahe, indijske orahe, orahe, kikiriki i pekan orahe, ali Alonen savetuje da su bademi uvek dobra opcija: 30 grama badema (mala šaka) je dobar izvor magnezijuma i obezbeđuje malo fosfora, prema USDA .

Semenke imaju sličan profil hranljivih materija koji jača kosti kao i orasi

- Kao i orasi, semenke vam obezbeđuju kalcijum, magnezijum i fosfor - kaže Alonen.

Čija seme, laneno seme, seme bundeve i susam su samo neke od odličnih vrsta semena koje možete dodati u svoju ishranu. (Da biste iskoristili sve prednosti omega-3 masnih kiselina u čia semenu i lanenom semenu, jedite ih mlevene.) Pored toga, 30 grama susama je odličan izvor kalcijuma i magnezijuma i dobar izvor fosfora, prema USDA .

Da biste uključili više semenki u svoju ishranu , pokušajte da pospite susamovo seme preko svoje omiljene salate ili da uključite čia seme u svoj sledeći smuti ili pecivo.

Krstasto povrće nudi mnoštvo hranljivih materija koje pomažu u jačanju kostiju

Kao da vam je potreban još jedan razlog da jedete zeleno povrće. Klasa lisnatog zelenog povrća koje se naziva krstašice pruža nekoliko hranljivih materija koje podržavaju zdravlje kostiju, kao što su vitamin K i kalcijum, prema podacima Državnog univerziteta Oregona i, kao što je pomenuto, ove hranljive materije igraju ulogu u jačanju zdravlja kostiju.

- Vitamin K deluje zajedno sa kalcijumom kako bi pomogao u izgradnji zdravih kostiju - kaže Alonen:

- Štaviše, nedostatak vitamina K je povezan sa osteoporozom i prelomima, prema jednom pregledu. Krstasto povrće uključuje rukolu, lišće repe, kelj, kupus i brokoli. 

Recimo, 1 šolja kuvanog kelja je odličan izvor vitamina K i izvor kalcijuma. Ovo svestrano lisnato zelenilo, koje možete dodati u supe, salate i još mnogo toga, takođe je dobar izvor vitamina A koji je koristan za kosti. Ako kelj nije vaš izbor odlučite se za brokoli: 1 šolja ovog kuvanog, seckanog povrća iz porodice krstašica je odličan izvor vitamina K, dobar izvor vitamina A i nudi kalcijum i magnezijum koji jačaju kosti.

Prepun antioksidanata i hranljivih materija poput vitamina C i K, kelj je superhrana koja će koristiti zdravlju svakoga. Nutricionistkinja Keli Kenedi, registrovana medicinska sestra medicinske sestre, pokazuje vam kako da iseckate i jednostavno začinite ovo hranljivo lisnato povrće.

Pasulj je moćna biljna hrana puna hranljivih materija korisnih za kosti

Sve vrste pasulja obiluju hranljivim materijama za izgradnju kostiju, poput magnezijuma, kalcijuma i fosfora.

Pored toga, pasulj je obično bogat vlaknima i proteinima , što može biti posebno korisno za one koji se pridržavaju biljne ishrane. I suprotno uvreženom mišljenju, ishrana zasnovana na biljkama, koja se fokusira na smanjenje životinjskih proizvoda, poput mesa i mlečnih proizvoda, a povećanje biljne hrane poput voća, povrća i integralnih žitarica, nema negativan uticaj na zdravlje kostiju. Veganska ishrana, koja je jedan plan ishrane zasnovan na biljkama, nije povezana sa povećanim rizikom od preloma kostiju ako jedete dovoljno kalcijuma, navodi se u istraživanju.

NIH preporučuje da odrasli unose između 1.000 i 1.300 miligrama (mg) kalcijuma dnevno, u zavisnosti od pola i životne faze.

Biljna hrana poput pasulja može vam pomoći da postignete taj cilj kalcijuma i obezbedite dodatne hranljive materije. Na primer, 1 šolja crnog pasulja, koja sadrži 84 mg kalcijuma, odličan je izvor magnezijuma i fosfora, prema USDA . Takođe je odličan izvor vlakana i izvor biljnih proteina.

Masna riba snabdeva vitaminom D, hranljivom materijom neophodnom za zdrave kosti

Iako sama ishrana verovatno neće obezbediti dovoljno vitamina D, masne ribe poput lososa, tune i kalifornijske pastrmke obezbeđuju deo vitamina.

Takođe poznat kao „sunčev vitamin“, vitamin D je rastvorljiv u mastima i igra ključnu ulogu u rastu i remodeliranju kostiju, prema NIH. Konkretno, jedna od stvari koju radi jeste da pomaže crevima da apsorbuju kalcijum. Pa ipak, nažalost, skoro 50 procenata svetske populacije ima manjak ovog važnog hranljivog sastojka, uglavnom zahvaljujući slaboj izloženosti suncu, prema istraživanju .

- Izloženost suncu može pokrenuti proizvodnju vitamina D, ali na osnovu vašeg tipa kože i mesta gde živite, možda nećete dobiti dovoljno - kaže Planels.

Pored toga, postoji zabrinutost da previše izlaganja suncu može povećati rizik od raka kože pa se moramo fokusirati na izbor hrane kako bismo dobili dovoljno vitamina D, dodaje Planels:

- Konkretno, odrasli mlađi od 70 godina trebalo bi da ciljaju na 15 mcg, ili 600 IJ, vitamina D dnevno, prema NIH. Oni stariji od 70 godina trebalo bi da ciljaju na 20 mcg (800 IJ) dnevno.

Obogaćeni sokovi i žitarice od celog zrna pune su kalcijuma koji jača kosti

Ako vaše telo ne toleriše mlečne proizvode, možete koristiti hranu obogaćenu kalcijumom i vitaminom D da biste popunili praznine. Obogaćena hrana poput žitarica i soka može čak obezbediti veću količinu kalcijuma nego lisnato povrće poput kelja , kaže Planels.

Na primer, 1 šolja žitarica sa suvim grožđem obezbeđuje kalcijum i dobar je izvor vitamina D, prema USDA. A 230 ml soka od pomorandže obogaćenog kalcijumom je odličan izvor kalcijuma i vitamina D.

Izvor: Everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Ortoped razbija najčešće mitove o zdravlju kostiju: Zašto kalcijum i vitamin D nisu dovoljni?