Hormonske akne se često pojačavaju pred menstruaciju, u trudnoći ili pri promeni kontracepcije. Iako nije uvek lako utvrditi uzrok, vreme pojave može ukazati na hormonski disbalans. Pravilna ishrana može igrati ključnu ulogu u smanjenju i prevenciji akni.
Ovo je ono što vam je potrebno na tanjiru:
Hrana bogata vlaknima
Hrana bogata vlaknima igra ključnu ulogu u održavanju čistoće kože i smanjenju akni tako što podržava zdravlje creva, reguliše hormone i minimizuje skokove insulina. Ishrana bogata vlaknima pomaže u izbacivanju toksina iz tela i uravnotežuje šećer u krvi, što može doprineti aknama.
Lisnato zelenilo, krstasto povrće, voće sa korom i integralne žitarice su odlični izvori vlakana, a takođe imaju i antiinflamatorna svojstva.
Da biste prirodno povećali unos vlakana, uključite:
- Voće kao što su bobičasto voće, pomorandže, jabuke, trešnje, banane, kruške, grožđe i breskve
- Povrće poput brokolija, spanaća, kelja, paprike, tikvica, karfiola, šargarepe i cvekle
- Cela zrna i skrobno povrće poput slatkog krompira, kinoe, bundeve, heljde, smeđeg pirinča, ovsa i raži
Zdrave masti
Zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina, imaju snažna antiinflamatorna svojstva, koja mogu pomoći u zarastanju kože sklone aknama, prema rezulatima jedne studije.
Vegetarijanske opcije za izvore zdravih masti uključuju maslinovo ulje, avokado, puter od orašastih plodova, kokosovo ulje, orašaste plodove i semenke, posebno laneno seme, čia seme i orahe. Ljudi na nevegetarijanskoj ishrani mogu dobiti zdrave masti iz jaja i masne ribe, poput lososa i sardina.
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom
Generalno, dijeta sa niskim glikemijskim indeksom je popularna među dijabetičarima, jer im pomaže da kontrolišu nivo šećera u krvi. Međutim, održavanje nivoa šećera u krvi pod kontrolom takođe može pomoći u smanjenju simptoma akni.
Konzumiranje hrane sa niskim glikemijskim indeksom, koja sadrži složene ugljene hidrate, ne povećava nivo šećera u krvi. Naprotiv, pomaže u smanjenju nivoa insulina, što zauzvrat smanjuje aktivnost androgenih hormona.
Birajte složene ugljene hidrate kao što su ovsena pahuljica, smeđi pirinač, kinoa, mahunarke, voće poput banana, jabuka i bobičastog voća, orašastih plodova, semenki i slatkog krompira umesto jednostavnih ugljenih hidrata, jer će to smanjiti rizik od akni.
Probiotici i fermentisana hrana
Probiotici su korisne bakterije koje podržavaju zdravlje creva, što igra ključnu ulogu u kontroli kožnih oboljenja poput akni. Fermentisana hrana je prirodni izvor probiotika i pomaže u održavanju uravnotežene crevne flore. Studija je otkrila da probiotici mogu smanjiti upalu kože i druge simptome akni. Pored toga, podržavaju varenje i hormonsku ravnotežu, što su ključni faktori za hormonske akne.
Uključite jogurt, mlaćenicu, kisele krastavce, kiseli kupus, kimči i kefir u svoju ishranu.
Cink i vitamini A i E
Cink je koristan za kontrolu prekomerne proizvodnje sebuma i smanjenje upale, što može pomoći u kontroli hormonskih akni. Nalazi se u hrani kao što su semenke bundeve, leblebije i indijski orah. Vitamini A i E su neophodni za zdravlje kože.
Vitamin A podržava obnavljanje kože i smanjuje upalu, a obilno ga ima u povrću poput šargarepe i spanaća. Vitamin E, poznat po svojim antioksidativnim svojstvima, pomaže u zaštiti i nezi kože, a bademi su odličan izvor.
Još nekoliko namirnica koje neguju kožu
- Mahunarke poput leblebija, crnog pasulja i sočiva bogate su vlaknima i hranljivim materijama
- Antiinflamatorni začini i bilje poput kurkume, cimeta, crnog bibera, peršuna, belog luka, đumbira i kajenskog bibera mogu pomoći u smanjenju upale
- Visokokvalitetni izvori proteina, kao što su losos, tofu, piletina, ćuretina, jaja i školjke, podstiču obnavljanje i regeneraciju kože
- Paradajz, koji je bogat antioksidansima poput likopena
- Zamene za mleko na bazi biljaka, poput bademovog ili kokosovog mleka, mogu pomoći u smanjenju pojave akni
- Nezaslađena pića poput vode, gazirane vode, zelenog čaja, čaja od hibiskusa i vode od limuna mogu održati kožu dobro hidriranom
Loš izbor hrana za hormonske akne
Hrana sa visokim glikemijskim indeksom i rafinisana hrana
Hrana poput slatkiša, belog hleba, zaslađenih žitarica, kolača, bombona i zaslađenih pića povećava nivo šećera u krvi, što dovodi do skokova insulina i hormonskog disbalansa. Ove fluktuacije mogu doprineti pojavi akni.
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi, posebno oni napravljeni od mleka životinja kojima su ubrizgani hormoni, takođe mogu uticati na kožu narušavanjem hormonske ravnoteže. Pregled studija objavljenih 2018. godine pokazao je da su ljudi koji piju mleko skloniji razvoju akni.
Bolja opcija je izbor biljnih alternativa kravljem mleku, poput bademovog ili ovsenog mleka.
Zaslađena hrana i zaslađena pića
Hrana bogata šećerom i zaslađena pića imaju jak inflamatorni efekat i mogu pogoršati stanje hormonskih akni narušavanjem hormonske ravnoteže u organizmu. Studija je potvrdila ovu povezanost i istakla prednosti smanjenog unosa dodatih šećera i zaslađenih pića. Zato je važno izbegavati slatkiše, zaslađena pića i prerađenu hranu bogatu šećerom.
Alkohol i previše kofeina
Ako se konzumiraju u prekomernim količinama, alkohol i kofein mogu preopteretiti jetru i uticati na metabolizam hormona. Ne samo to, već mogu poremetiti sistem za varenje, što zatim negativno utiče na kožu.
Ultra-prerađena hrana
Ova hrana, kao što su brza hrana, zamrznuti obroci, čips i slatkiši, sadrži malo hranljivih materija i može doprineti pojavi akni. Birajte integralne namirnice i neprerađenu hranu kako biste održali zdravlje kože.
Izvor: Zivim.jutarnji.hr/Zdravlje.Kurir.rs
Zbog čega se javljaju akne u odraslom dobu? Krivci mogu biti proizvodi za negu ili ovi hormoni
