Imate povišen holesterol? Izbegavajte ovih 10 namirnica i probajte zdravije alternative

Iako smo svi učili da održavamo nizak nivo holesterola, nije uvek tako jasno znati koja je hrana dobra za srce, a koju treba izbegavati.

Sledeće kategorije hrane mogu biti posebno sklone povećanju holesterola:

* Hrana životinjskog porekla sa visokim sadržajem zasićenih masti
* Hrana i pića sa visokim sadržajem šećera
* Visoko prerađena hrana

Evo namirnica za koje dr Kan i drugi stručnjaci kažu da su najgore za kardiovaskularno zdravlje (bolesti srca i krvnih sudova).

Hamburgeri

Dobro je poznato da hrana životinjskog porekla koja je bogata zasićenim mastima doprinosi višim nivoima holesterola, kaže dr Dana Hans, vanredni profesor na Filding školi javnog zdravlja Univerziteta Kalifornije u Los Anđelesu.

- Što manje zasićenih masti životinjskog porekla konzumiramo, to je bolje za naše zdravlje - kaže dr Hans.

Mleveno crveno meso bi trebalo izbegavati ili ograničiti zbog visokog sadržaja zasićenih masti, kaže Ešli Bobrik, registrovana dijetetičarka u Medicinskom centru Veksner Državnog univerziteta Ohaja.

- A dodavanje visoko prerađene lepinje, američkog sira i slatkih začina takođe ne pomaže.

Bobrik predlaže da se odlučite za životinjske proteine bez kože i nemasne, kao što su pileća ili ćureća prsa bez kože, kao zdraviju zamenu. Ovo meso manje verovatno povećava nivo holesterola u krvi.

Svinjetina

Svinjski proizvodi poput svinjskog filea, slanine i šunke sadrže mnogo zasićenih masti, kaže Hunes, uprkos marketinškim kampanjama koje žele da svinjetinu predstavite kao zdravije meso poput piletine.

Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi - zamislite puter, mast na mesu ili mast nakon kuvanja slanine - i ove masti takođe postaju čvrste u našem telu, objašnjava Brogan Tejlor, dietolog, registrovani dijetetičar u Banner Health u Finiksu, Arizona.

- Ova mast može povećati LDL (holesterol), začepiti naše arterije i dovesti do lošeg kardiovaskularnog zdravlja - kaže Hunes.

Ćureći proizvodi imaju manje zasićenih masti od svinjetine, ali su biljne opcije napravljene od mahunarki ili tofua još bolje, kaže ona.

Hlebne narezke i hot-dogovi

Prerađeno meso poput narezaka i hot-dogova sadrži poznate kancerogene, pa ih je najbolje izbegavati, kaže Hunes.
Ovo meso je takođe bogato zasićenim mastima i natrijumom. Na primer, jedan hot-dog ima oko 25 procenata preporučene dnevne doze natrijuma i skoro 30 procenata dnevne doze zasićenih masti.

Hans preporučuje zamenu prerađenog crvenog mesa mahunarkama i biljnim proteinima poput sočiva, pasulja, graška, pa čak i biljnim alternativama poput tofua ili „lažnog“ mesa na bazi biljaka.

Čips od krompira

Prerađene grickalice poput čipsa od krompira imaju tendenciju da kombinuju visok nivo masti sa šećerom i solju. Takođe su relativno kalorične, ali ne nude mnogo hranljivih materija. Prerađena hrana je takođe inflamatorna, a upala sama po sebi je faktor rizika za visok holesterol i srčana oboljenja, kaže Hunes.

- Umesto toga, jedite perece ili krekere od celog zrna, kaže Bobrik i dodaje:

- Često sadrže manje kalorija i manje masti, a mogu biti izvor vlakana, što je zdravo za srce.

Pomfrit

Teško je izbeći zasićene masti kada jedete brzu hranu. Pomfrit ne sadrži holesterol, ali ima dosta zasićenih masti. Prženje u dubokom ulju, čak i uz upotrebu zdravijih biljnih ulja, unosi upalna jedinjenja u hranu i smatra se jednim od najgorih izbora za ljude sa visokim holesterolom.

- Krompir pečen u rerni i začinjen biljem i začinima su ukusna zamena, kaže Džulija Zumpano, registrovani dijetetičar u Klivlendskoj klinici u Ohaju i savetuje:

- Koristite maslinovo ulje u spreju da spoljašnjost kriški bude lepa i hrskava.

Gazirana i bezalkoholna pića

- Konzumiranje hrane i pića sa visokim sadržajem šećera povezano je sa višim krvnim pritiskom, trigliceridima i LDL holesterolom, što su sve faktori kardiovaskularnog rizika, kaže Tejlor:

- Gazirana pića su takođe visoko prerađena, proinflamatorna i sadrže mnogo kalorija bez hranljive vrednosti. 

- Umesto toga, koristite gaziranu vodu, ako želite penušavu, i malo soka od limuna ili limete - kaže Hannes.

Prerađeni sir

Proizvodi od prerađenog sira - zamislite načo sir, kriške prerađenog sira i konzervirane umake od sira - nisu dobar izbor za zdravlje iz nekoliko razloga, kaže Zumpano.

Prerada može dodati zasićene masti i trans masti, natrijum i šećer, što sve može povećati holesterol, kaže ona.

- Prerađeni sirevi takođe imaju tendenciju da imaju kremastiji i jači ukus, što ih čini privlačnijim, a samim tim i težim za kontrolu unosa.

Ako žudite za sirom, Zumpano predlaže da umesto topljenog sira izaberete svežu mocarelu, fetu, rikotu ili kozji sir.

- Te opcije imaju manje masti i natrijuma, a mogu sadržati više proteina i kalcijuma.

Sladoled

Sladoled se pravi od mleka sa posebno visokim sadržajem masti, a uz to mu se dodaje i šećer, kaže Tejlor.

- Rezultat je desert koji je bogat i zasićenim životinjskim mastima i dodatim šećerima. Grčki jogurt sa voćem pomešanim ili sa strane bio bi odlična alternativa. Ne samo da ima znatno manje masti i šećera – kombinacija jogurta i voća je takođe bogatija proteinima i vlaknima.

Peciva

Većina peciva kupljenih u prodavnici je visoko prerađena i slatka, a napravljena su ili od putera, koji je bogat zasićenim mastima, ili od margarina ili biljne masti, koja može sadržati male količine trans masti, kaže Hunes.

U oba slučaja, ovo može povećati i nivo triglicerida i holesterola.

Hans predlaže da umesto toga izaberete mafin od celog zrna ili banana hleb sa blagom zaslađenom sosom — cilj je pronaći poslasticu koja ima manje šećera, a više proteina i vlakana.

Krofne

Visoko prerađena peciva su već loša po zdravlje, ali prženje u dubokom ulju ih čini još gorim.

- Krofne, koje sadrže velike količine šećera i rafinisanog skroba, zatim se prže u ulju, što naglo povećava njihov sadržaj masti, kaže Tejlor i dodaje:

- Umesto da birate krofnu za doručak, probajte nešto sa više hranljivih materija, kao što su tost sa avokadom, ovsene pahuljice preko noći ili puding od čija semena - kaže ona.

Zašto je visok holesterol problematičan? 

Holesterolje voštasta, masna supstanca koja se nalazi u svim ćelijama u telu. Suprotno onome što ste možda čuli, holesterol nije uvek loša stvar. U stvari, holesterol je neophodan za varenje i proizvodnju hormona. Ali ne morate nužno da jedete mnogo holesterola da biste snabdeli svoje telo hranom. Vaša jetra prirodno proizvodi sav holesterol koji vam je potreban.

Nepravilna ishrana je jedan od mnogih faktora koji mogu poremetiti nivo holesterola.

Stručnjaci često ukazuju na dve vrste holesterola: LDL („loš“) holesterol, koji doprinosi nakupljanju masti u arterijama, i HDL („dobar“) holesterol , koji štiti zdravlje srca uklanjanjem LDL-a.

Neuravnotežene koncentracije holesterola u krvotoku, uključujući visok LDL i nizak HDL, glavni su faktor koji doprinosi kardiovaskularnim bolestima.

Pridržavanje ishrane zdrave za srce ne znači nužno potpuno izbegavanje svih namirnica koje sadrže holesterol. A danas većina dijetetičara i stručnjaka za ishranu ne zabranjuje određene namirnice. Umesto toga, preporučuju ograničavanje učestalosti konzumiranja manje zdrave hrane — ili kontrolu veličine porcija.

Pročitajte:

Imate visok holesterol? 5 recepata za zdrav doručak koji drži masnoće pod kontrolom

Zaključak 

Da biste kontrolisali nivo holesterola, važno je izbegavati hranu bogatu zasićenim mastima, dodatim šećerima i visoko prerađenim sastojcima. Nezdrava hrana može povisiti LDL holesterol i doprineti kardiovaskularnom riziku, ali odabir alternativa koje su dobre za srce, poput nemasnih proteina, integralnih žitarica i svežeg voća, može pomoći u smanjenju tog rizika.

Pažljivim zamenama i fokusiranjem na hranljivu hranu, možete preduzeti korake ka snižavanju holesterola i boljem zdravlju srca.

Sve što bi trebalo da znate o holesterolu: Za loše rezultate krvi nije kriva samo hrana

Izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs