7 namirnica koje snižavaju holesterol: Saveti stručnjaka sa Mejo klinike

Može li činija ovsene kaše ili šaka badema pomoći da holesterol držite u zdravim nivoima? Uz nekoliko jednostavnih promena u ishrani i zdravije navike, to je itekako moguće, istakli su stručnjaci iz Mejo klinike.

Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti apsorpciju holesterola u krvotok. Pet do deset grama ili više rastvorljivih vlakana dnevno smanjuje LDL holesterol.

Jedna porcija žitarica za doručak sa ovsenim pahuljicama ili ovsenim mekinjama obezbeđuje 3 do 4 grama vlakana. Ako dodate voće, poput banane ili bobičastog voća, dobićete još više vlakana.

Riba i omega-3 masne kiseline

Masna riba ima visok nivo omega-3 masnih kiselina, koje mogu smanjiti trigliceride – vrstu masti koja se nalazi u krvi. Ove kiseline takođe mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i rizika od nastanka krvnih ugrušaka. Kod ljudi koji su već imali srčani udar, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od iznenadne smrti.

Omega-3 masne kiseline ne utiču na nivo LDL holesterola, ali mogu pomoći u snižavanju triglicerida i povećanju HDL-a, dobrog holesterola. Ali zbog drugih blagotvornih dejstava ovih kiselina na srce, Američko udruženje za srce preporučuje konzumiranje najmanje dve porcije ribe nedeljno. Pečenjem ili grilovanjem ribe izbegavate dodavanje nezdravih masti.

Najveći nivoi omega-3 masnih kiselina nalaze se u ovim vrstama ribe:

• skuša
• haringa
• tuna
• losos
• pastrmka

Hrana poput oraha, lanenog semena i ulja kanole takođe sadrži male količine omega-3 masnih kiselina.

Dostupni su suplementi sa omega-3 masnim kiselinama i ribljim uljem. Razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što uzmete bilo kakve suplemente.

Bademi i drugi orašasti plodovi

Bademi i drugi orašasti plodovi mogu poboljšati holesterol u krvi. Studije su pokazale da oraši, koji sadrže omega-3 masti, mogu pomoći u zaštiti srca i smanjiti rizik od srčanog udara kod ljudi koji već imaju srčana oboljenja.

Svi orašasti plodovi imaju visok sadržaj kalorija, tako da će šaka dodata u salatu ili pojedena kao užina biti dovoljna.

Avokado

Avokado je dobar izvor hranljivih materija, kao i mononezasićenih masnih kiselina (MNMK). Istraživanja pokazuju da vlakna iz avokada mogu poboljšati nivo HDL holesterola i kvalitet LDL holesterola. Dodavanje dve porcije avokada nedeljno ishrani zdravoj za srce može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Ljudi imaju tendenciju da pomisle na avokado u gvakamoleu, koji se često jede sa kukuruznim čipsom sa visokim sadržajem masti. Pokušajte da dodate kriške avokada u salate i sendviče ili da ih jedete kao prilog. Takođe, probajte gvakamole sa sirovim sečenim povrćem, kao što su kriške krastavca.

Zamena zasićenih masti, poput onih koje se nalaze u mesu, mononezasićenim masnim kiselinama je deo onoga što mediteransku ishranu čini zdravom za srce.

Maslinovo ulje

Pokušajte da koristite maslinovo ulje umesto drugih masti u ishrani. Možete dinstati povrće na maslinovom ulju, dodati ga u marinadu ili ga pomešati sa sirćetom kao preliv za salatu.

Takođe možete koristiti maslinovo ulje kao zamenu za puter prilikom premazivanja mesa ili kao umak za hleb. Ekstra devičansko maslinovo ulje takođe smanjuje rizik od srčanog udara.

Hrana sa dodatkom biljnih sterola

Steroli i stanoli su supstance koje se nalaze u biljkama i pomažu u blokiranju apsorpcije holesterola. Dostupna je hrana koja je obogaćena sterolima ili stanolima.

Na primer, sok od pomorandže sa dodatkom biljnih sterola može pomoći u snižavanju LDL holesterola. Dodavanje dva grama sterola u ishranu svakog dana može smanjiti LDL holesterol za pet odsto do 15 odsto.

Nije jasno da li hrana sa biljnim sterolima ili stanolima smanjuje rizik od srčanog ili moždanog udara, iako stručnjaci pretpostavljaju da hrana koja snižava holesterol smanjuje rizik. Biljni steroli ili stanoli ne utiču na nivo triglicerida ili holesterola lipoproteina visoke gustine (HDL), „dobrog“ holesterola.

Protein surutke

Protein surutke, koji se nalazi u mlečnim proizvodima, može biti razlog za mnoge zdravstvene koristi koje se pripisuju mlečnim proizvodima. Studije su pokazale da protein surutke koji se daje kao suplement snižava i LDL i ukupni holesterol, kao i krvni pritisak.

Takođe, proteina surutke možete pronaći i u prodavnicama zdrave hrane i nekim prodavnicama prehrambenih proizvoda.

Druge promene u vašoj ishrani

Da biste u potpunosti iskoristili ove namirnice, potrebne su i druge promene u ishrani i načinu života. Jedna od najkorisnijih promena je ograničavanje zasićenih i trans masti koje jedete.

Trans masti, ponekad navedene na etiketama hrane kao „delimično hidrogenizovano biljno ulje“, često se koriste u margarinima i kolačićima, krekerima i tortama kupljenim u prodavnici. Trans masti povećavaju ukupni nivo holesterola.

Izvor: Mayoclinic.org/Zdravlje.Kurir.rs

Imate visok holesterol? 5 recepata za zdrav doručak koji drži masnoće pod kontrolom