Pet najboljih i najgorih grickalica pred spavanje: Mali vodič za miran san i energično jutro

Ako vas glad uhvati kasno uveče, važno je pažljivo birati šta ćete jesti. Dijetetičari savetuju koje namirnice mogu pomoći da zaspite i održite kvalitetan san, a koje je najbolje izbegavati.

Istraživači spekulišu da je želja za jedenjem visokokalorične hrane noću pomagala našim precima da prežive kada je hrana bila oskudna. Ali u današnjem svetu, kasnonotna želja može dodati nepotrebne kalorije koje dovode do značajnog povećanja telesne težine ako se ne kontroliše.

Istraživanje iz 2023. godine pokazuje da kasnonotno jedenje može poremetiti naše unutrašnje satove i da može biti povezano sa većim ukupnim unosom kalorija i indeksom telesne mase (ITM).

- Da biste nadoknadili ove urođene želje, otkrio sam da bi vaša prva odbrana trebalo da bude ispijanje čaše vode ili čaja (bez kofeina), umesto odlaska u ostavu sa grickalicama - kaže Kirkpatrik.

Idealno bi bilo da prestanete da jedete dva do tri sata pre spavanja. - Ako ste zaista gladni i potrebna vam je užina da biste se utopili u san, verovatno je da ne jedete dovoljno tokom dana - kaže Kirkpatrik. Ipak, ako morate da jedete ili žudite za brzim zalogajem pre spavanja, „važno je da u ovo doba dana izaberete malu, niskokaloričnu, hranljivu užinu“.

Štaviše, neke grickalice sadrže hranljive materije koje mogu opustiti vaše telo, pomažući vam da zaspite i ostanete spavajući.

Najgore grickalice pred spavanje

Sladoled

Tradicionalni sladoled je bogat nezdravim zasićenim mastima i dodatnim šećerima, što može izazvati želju za hranom koja dovodi do prejedanja, prema Džonatanu Valdezu, registrovanom dijetetskom specijalisti, CDCES-a.

- Količina šećera u sladoledu povećava nivo šećer u krvi i otežava zaspavanje i održavanje sna - kaže Kirkpatrik.

Čokolada

Kao i sladoled, čokolada ima tendenciju da bude bogata šećerom, što znači da nije najbolja opcija za užinu pred spavanje.
Možda mislite da je crna čokolada bezbedan izbor kasno u toku dana, jer ove pločice obično imaju manje šećera od mlečne čokolade.

- Ali čokolada je takođe izvor kofeina, stimulansa koji remeti obrazac spavanja tela tokom noći - kaže Kirkpatrik.
Što je čokolada tamnija (veći procenat kakaoa), to ima više kofeina. Prema podacima USDA, 30 g čokolade sa 70–85% odsto kakaoa sadrži oko 22,7 mg kofeina, dok čokolada sa 45–59 odsto kakaoa ima 12,2 mg.

Alkohol

Konzumiranje alkohola pre spavanja može vam pomoći da brže zaspite, ali vam neće pomoći da ostanete u snu.
- Pijenje pre spavanja remeti prirodni ciklus spavanja tela - kaže Kirkpatrik. Alkohol inhibira REM fazu sna, fazu dubokog, regenerativnog sna kada se javljaju živopisni snovi.

Zbog toga se možete probuditi tokom noći i spavati manje duboko ili kraće, ističe Klinika u Klivlendu. Početni sedativni efekat alkohola nestaje kada se alkohol metabolizuje, što može dovesti do poremećaja sna i pospanosti sledećeg dana.

Čips od krompira

- Čips od krompira je klasična užina kasno uveče, ali obično je bogat nezdravim mastima i praznim kalorijama - kaže Valdez.
Jedna šolja ima 140 kalorija i 8,8 g masti (1,4 g iz zasićenih masti), prema podacima USDA.

- Čips je takođe slan, „što može učiniti osobu još gladnijom i dovesti do prejedanja - kaže Kirkpatrik. Previše natrijuma može doprineti visokom krvnom pritisku.

Pržena hrana

Pržena hrana poput pilećih trakica i pomfrita je bogata mastima, a mastima je potrebno više vremena da se svare nego ugljenim hidratima i proteinima. Ovo je loša ideja kada su u pitanju grickalice pred spavanje.

- Unošenje teške, masne hrane pre spavanja može da odvrati pažnju tela od sna - kaže Kirkpatrik. Pržena hrana takođe češće izaziva gorušicu i druge tegobe, što otežava telu odmor pre spavanja.

Najbolje grickalice pred spavanje

Sok od višanja

Kisele višnje sadrže melatonin, ključni hormon za regulisanje sna. Jedenje svežih kiselih višnji ili soka od njih povećava nivo melatonina u telu, što vam pomaže da lakše zaspite, prema Kirkpatriku.

U jednoj maloj studiji, odrasli koji su pili 240 ml koncentrisanog soka od višnje dva puta dnevno tokom dve nedelje zabeležili su povećanje vremena spavanja i efikasnosti spavanja.

Ako pijete sok, preskočite koncentrate voćnih sokova jer obično sadrže dodatni šećer, savetuje Američko udruženje za srce. Klivlendska klinika preporučuje 100 odsto voćni sok, a ako vam je previše kiseo, razblažite ga vodom ili običnim sokom.

Bademi i orasi

- Mala šaka orašastih plodova zadovoljiće želju za hranom i glad, a istovremeno će izazvati pospanost - kaže Kirkpatrik. Orašasti plodovi poput oraha i badema nude prirodni melatonin, proteine i magnezijum.

Istraživanja iz 2022. godine sugerišu da je unos magnezijuma povezan sa dužim snom i boljim kvalitetom sna, 30 g suvih pečenih badema (oko 24 oraha) sadrži 80 mg magnezijuma.

Pazite na so i kalorije; držite se porcije od 28 g.

Žitarice sa minimalnim šećerom i mlekom sa niskim sadržajem masti

Uparite činiju žitarica sa niskim sadržajem šećera sa malo mleka sa niskim sadržajem masti za dvostruki efekat. Žitarice obezbeđuju ugljene hidrate bogate vlaknima, dok mleko nudi triptofan, koji proizvodi serotonin, a zatim melatonin, što izaziva san.

Jogurt

Mlečni proizvodi poput jogurta sadrže melatonin, koji poboljšava efikasnost sna i smanjuje broj epizoda buđenja, kaže Valdez.

Jogurt je bogat kalcijumom (272 mg po šolji obranog grčkog jogurta, prema USDA), mineralom koji igra ulogu u obradi hormona za san. Birajte običan, nezaslađen jogurt, a po želji dodajte sveže voće, vanilu ili cimet.

Pečene leblebije

Pečene leblebije je hranljiva, niskokalorična užina bogata proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, što ga čini zdravijom alternativom slanim grickalicama poput čipsa.

Porcija od 28 g sadrži 110 kalorija, 5 g proteina i 5 g vlakana. Recept zahteva samo konzervirani slanutak, maslinovo ulje i morsku so, plus začine po ukusu.

Izvor: everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Stomak vam krči kasno uveče? Jedite ove namirnice i topite kilograme dok spavate