Tri posna obroka i dezert za Badnji dan: Zdravo i ukusno po receptu nutricioniste

Budući da današnju ishranu u velikoj meri karakterišu preobilni i neizbalansirani obroci, koji se najčešće sastoje od hleba, peciva, slatkiša, mesa, mesnih prerađevina, kao i industrijski prerađenih namirnica, priprema posne hrane je idealan način da promenite navike i krenete ka zdravijoj ishrani.

Doručak

Kremasta palenta sa šampinjonima

Potrebno je: 

• ⅔ šolje palente
• 2 dl vode
• ½ kašičice soli
• 1 kašičica kokosovog ulja (ili maslinovog)
• 1 šaka šampinjona, seckanih uzdužno
• so, biber i crvena tucana paprika po ukusu
• 1 kašika mikrobilja po izboru (opciono)

Priprema:

• U šerpi prokuvajte vodu, te dodajte palentu i so, često mešajući.
• Nakon što palenta krene da se zgušnjava, poklopite šerpu poklopcem, te sklonite s tople ringle.
• U tiganju zagrejte ulje, te prodinstajte oprane i uzdužno iseckane šampinjone.
• Začinite ih solju, biberom i crvenom tucanom paprikom po ukusu.
• Na tanjir servirajte palentu, preko nje šampinjone, a po vrhu jelo pospite mikrobiljem.

Ručak

Pečena pastrmka sa krompirom i salatom

Potrebno je: 

• 1 kg krompira, seckanog na kockice
• 5 svežih očišćenih pastrmki
• maslinovo ulje za premazivanje ribe i marinadu po ukusu
• So i biber po ukusu
• Slatka crvena paprika za začinjavanje krompira po ukusu
• 2 limuna, seckana na kriške
• 3 grančice svežeg ruzmarina
• 1 manja veza peršunovog lišća
• 1 glavica belog luka

Priprema:

Oprati i iscekati krompir, a potom ga, u jednoj većoj činiji, preliti maslinovim uljem, te dodati so, biber, sveže seckani ruzmarin i crvenu slatku papriku. Staviti krompir da se peče, na 220 stepeni, oko 30 minuta. Obavezno tokom pečenja promešati krompir.

U međuvremenu, oprati pastrmke pod mlazom hladne vode, a potom ih, oceđene, staviti na pek papir. U jednoj činiji sjediniti sastojke za marinadu ribe, a to su glavica belog luka, manja veza peršunovog lišča, dve grančice svežeg ruzmarina, so, biber i maslinovo ulje.

Time napuniti ribu, a potom staviti po dve kriške limuna u svaku ribu i po krišku limuna ispod svake ribe. Tepsiju sa ribom staviti u rernu da se peče na 220 stepeni, 30-40 minuta. Poslužiti uz zelenu salatu ili salatu po izboru.

Dezert

Mafini sa višnjama i narandžom

Potrebno je: 

• 2 šolje integralnog pšeničnog brašna
• ¾ šolje kokosovog šećera
• 1 kašičica sode bikarbone
• prstohvat soli
• 1 šolja soka od narandže
• ½ šolje nezaslađenog sosa od jabuka
• 2 šolje višanja, svežih ili zamrznutih + još malo za dekoraciju
• 1 kašika kore narandže, rendane

Priprema:

• Zagrejte rernu na 180 °C. Obložite kalup za mafine papirom za pečenje.
• Stavite sve sastojke u posudu i pomešajte ih kako biste dobili smesu za mafine.
• Dobijenu smesu kašikom sipajte u kalup za mafine, te po želji preko nje stavite nekoliko višanja.
• Kalup stavite u rernu i pecite mafine 30 minuta.
  

Večera

Grašak sa kinoom i povrćem

Potrebno je: 

• 2 kašike vode za dinstanje + 2 dl vode
• 1 šolja graška
• 1 šargarepa, seckana na kockice
• 1 četvrtina crvenog luka, sitno seckana
• 1 šolja paradajz soka
• 1 kašičica svežeg ruzmarina, sitno seckanog
• 1/2 veze perušunovog lišća, za jelo i dekoraciju
• so, biber i crvena tucana paprika po ukusu
• 2-3 kašike kiselog kupusa
• 3-4 kašike kuvane kinoe

Priprema:

Na dve kašike vode prodinstati crveni luk i šargarepu, dodati 1 dl vode, pa ostaviti da se dinsta dva minuta. Potom dodati jednu šolju graška i paradajz soka. Sve promešati, poklopiti i ostaviti da se kuva petnaestak minuta. Na samom kraju, jelo začiniti ruzmarinom, peršunovim lišćem, biberom i solju.

Kuvani grašak servirati uz kinou i kiseli kupus, te dodati crvenu tucanu papriku i peršunovo lišće po želji i za dekoraciju jela.

Izvor: totallywellness.rs/zdravlje.kurir.rs

Doktorka otkriva kako bi trebalo da izgleda zdrav posni jelovnik